Kolvetni (carbohydrates)

Líkaminn ţarf orku til ađ geta starfađ eđlilega
Líkaminn ţarf orku til ađ geta starfađ eđlilega

Frumur líkams ţurfa stöđugt frambođ orku til ţess ađ geta starfađ eđlilega. Viđ fáum ţessa orku úr fćđunni í formi eggjahvítu, fitu og kolvetna.

Kolvetni er gríđarlega mikilvćgur orkugjafi og flestir vesturlandabúar fá meira en helming orku sinnar úr kolvetnum. Ţú finnur kolvetni mjög víđa. Ef ţú lest innihaldslýsingu hinna ýmsu matvćla nćst ţegar ţú ferđ ađ versla í matinn kemstu eflaust ađ ţví ađ nokkuđ erfitt er ađ finna matvćli sem ekki innihalda kolvetni. 

Viđ heyrum stöđugt talađ um kolvetni og margt hefur veriđ rćtt og ritađ um áhrif ţeirra, bćđi gott og slćmt. Ţó er sennilega margt sem viđ myndum vilja vita betur. Eru kolvetni ţađ sama og sykur? Eru kolvetni nauđsynleg eđa getum viđ lifađ án ţeirra? Eru sum kolvetni betri en önnur? Hvađa munur er á einföldum kolvetnum og flóknum? Hver eru tengsl kolvetna og sykursýki? Eigum viđ ađ borđa mikiđ eđa lítiđ af kolvetnum? Eru kolvetni fitandi? Verđa börn ofvirk af kolvetnum? Sennilega er best ađ byrja bara á byrjuninni.

Lykilatriđin

Kolvetni samanstanda af kolatómum, súrefni og vetni. 

Kolvetnum er skipt í einföld og flókin kolvetni.

Einföld kolvetni eru einsykrur og tvísykrur.

Flókin kolvetni samanstanda ef fleiri en tveimur sykurmólikúlum,.

Hvađ eru kolvetni?

Einhvern tíman fyrir löngu síđan lćrđum viđ flest um fyrirbćri sem kallast ljóstillífun (photosynthesis). Viđ ljóstillífun nota plöntur vatn úr jarđveginum og koldíoxíđ úr andrúmsloftinu til ađ framleiđa súrefni og sykur (glúkósi). 

Efnafrćđiformúlan er á ţessa leiđ: 

6H2O + 6CO2 + ljós→ C6H12O6 (glúkósi) + 6O(súrefni)

Á ţennan hátt verđur til orka í formi sykurs međ súrefni sem aukaafurđ, hvort tveggja er lífríkinu griđarlega mikilvćgt. Kolvetni eru lífrćn efni sem innihalda kolefni (C), vetni (H) og súrefni (O) í ákveđnum hlutföllum ţannig ađ ávallt eru tvö vetnisatóm međ einu súrefnisatómi og einu kolefnisatómi. Hefđbundinn sykur eđa glúkósi samanstendur ţannig af 12 vetnisatómum, 6 súrefnisatómum og 6 kolefnisatómum (C6H12O6). Tvö eđa fleiri sykurmólikúl geta svo bundist saman og myndađ flóknari kolvetni.

Tvćr megingerđir kolvetna í fćđu eru einföld kolvetni eđa sykrur og flókin kolvetni sem oft kallast sterkja (mjölvi) og trefjar.

Einföld kolvetni 

Einföld kolvetni koma fyrir í náttúrunni sem einfaldar sykrur í ávöxtum, mjólk og fleiri matvćlum. Slík kolvetni er einnig hćgt ađ framleiđa, dćmi um slíkt er venjulegur hvítur sykur og kornsýróp sem er mikiđ notađ í Bandaríkjunum. Mónósakkaríđ (einsykrur) samanstanda af einu sykurmólikúli en dísakkaríđ (tvísykrur) samanstanda af tveimur sykurmólikúlum. Bćđi flokkast sem einföld kolvetni. Ţau gefa mismunandi sćtubragđ. Dćmi um matvörur sem innihalda einföld en náttúruleg kolvetni eru ávextir, ávaxtasafi, undanrenna og hrein, fitusnauđ jógúrt. 

Mónósakkaríđ (einsykrur). Algengustu einsykrurnar í fćđu okkar eru glúkósi, frúktósi og galaktósi. Ţessar ţrjár einföldu sykurtegundir hafa allar sömu efnafrćđilegu formúluna (C6H12O6) en atómin rađast upp á mismunandi hátt. Glúkósi gengur oft undir nafninu dextrósi eđa ţrúgusykur á íslensku. Ef viđ tengjum saman frúktósa og glúkósa fáum viđ súkrósa sem er hinn venjulegi hvíti sykur sem oft er á borđum okkar.  

Einföld kolvetni

  • Einsykrur
    • Glúkósi
    • Frúktósi
    • Galaktósi
    • Ríbósi
    • Deoxyríbósi
  • Tvísykrur
    • Súkrósi
    • Laktósi
    • Maltósi

Glúkósi  er algengasta kolvetniđ í náttúrunni. Ţetta kolvetni gegnir lykilhlutverki í fćđunni okkar og fyrir líkamsstarfsemina. Glukósi er sjaldan til stađar sem einsykra í matvćlum heldur er hann oftast bundinn öđrum kolvetnum og myndar ţá tvisykrur eđa flóknari kolvetni eins og sterkju og trefjar. Glúkósi er ađalorkugjafi frumna líkamans. Mikilvćgt er fyrir líkamann ađ halda magni glúkósa í blóđinu, ţ.e. blóđsykrinum eins stöđugum og mögulegt er. Ţetta kallast blóđsykurstjórnun. Heilafrumur nýta nánast eingöngu glúkósa sem orkugjafa nema ţegar líkaminn er í föstuástandi, ţá er frambođ á glúkósa of lítiđ og heilinn ţarf ađ grípa til annarra ráđa (ketosis). 

Frúktósi, oft kallađur ávaxtasykur, hefur sćtasta bragđiđ af öllum einsykrum. Ţessa sykurtegund má finna í ávöxtum og grćnmeti. Vegna mikils sćtubrađgs er frúktósi mikiđ notađur viđ matvćlaframleiđslu. Kornsýróp međ hátt hlutfall frúktósu (high fructose corn syrup) er vinsćlt sćtuefni og er notađ viđ framleiđslu á ýmsum gosdrykkjum ávaxtadrykjum og ýmiss konar sćlgćti. 

Galaktósi kemur sjaldan einsamall viđ sögu í matvćlum. Algengast er ađ hann sé bundinn viđ glúkósa, sú tvísykra nefnist laktósi eđa mjólursykur. 

Pentósi er sykurmólíkúl sem inniheldur fimm kolefnisatóm. Ţótt lítiđ sé af ţessarri sykur-tegund í matvćlum er hún mikilvćgur hluti kjarnsýra sem mynda erfđaefni okkar. Ríbósi er pentósategund sem er hluti af RNA og og deoxyríbósi er pentósategund sem er hluti af DNA. Líkaminn framleiđir sjálfur pentósa-sykur og ţarf ţví ekki ađ fá hann í fćđunni. Ómeltanlegir pentósar eru oft hluti af tyggigúmíi og teljast til trefja.

Sykuralkohól eru afleiđur einsykra. Ţau eru sćt og eru orkugjafi fyrir frumur. Ţau frásogast ţó hćgar frá meltingarvegi en venjulegar einsykrur og líkaminn höndlar ţau á annan hátt. Sumir ávextir innihalda sykuralkohól í litlu magni. Sykuralkohól eins og sorbitol, mannitol, lactitol og sorbitol eru oft notuđ sem sćtuefni í matvćli.Sorbitol sem r afleiđa glúkósa er t.d notađ sem sćtuefni í sykurlaust tyggigúmmí og annađ sćlgćti. 

Dísakkaríđ (tvísykrur) eru tvćr einsykrur sem tengjast saman. Dísakkaríđ sem koma fyrir í fćđu eru súkrósi, laktósi og maltósi. 

Borđsykur (súkrósi)

Súkrósi er tvísykra og samanstendur af einu mólikúli af glúkósa og einu af frúktósa

Súkrósi er hinn dćmigerđi hvíti borđsykur og samanstendur af einu mólikúli af glúkósa og einu af frúktósa. Súkrósi gefur okkur sćtubragđiđ í hunangi, sumu sýrópi, mörgum ávöxtum og grćnmeti. Sérstakar ađferđir eru notađar til ađ vinna súkrósu úr sykurrey. Hvítur sykur er nánast 100% súkrósi. Ţegar innihaldslýsingar á matvćlum gefa upp sykurmagn er oftast átt viđ súkrósa.

Laktósi, eđa mjólkursykur samanstendur af einu mólikúli af glúkósa og einu af galaktósa. Laktósi gefur mjölkurvörum létt sćtubragđ. 

Maltósi samanstendur af tveimur glúkósamólikúlum. Maltósi finnst sjaldan einn í fćđu en verđur of til viđ niđurbrot á sterkju. Meltingarensím í munni og mjógirni brjóta niđur sterkju, viđ ţađ verđur til maltósi. Ţegar ţú tyggur ferskt brauđ gćtirđu fundiđ dauft sćtubragđ ţegar sterkjan brotnar niđur og myndar maltósa. Maltósi er oft notađur til gerjunar á bjór. '

Flókin kolvetni 

Flókin kolvetni eru samsett af fleiri en tveimur sykurmólikúlum. Sumar stuttar kolvetnakeđjur eru einungis ţrjú mólikúl en lengri keđjur, svokallađar fjölsykrur (pólísakkaríđ) samanstanda af hundruđum eđa ţúsundum sykurmólikúla. Dćmi um matvörur sem innihalda flókin kolvetni eru kartöflur, hrísgrjón, rískökur, beyglur, tortilla, morgunkorn, kornvörur, heilkornabrauđ, hrökkbrauđ, linsubaunir, grćnar baunir, kúrbítur (squash), sumt kex (crackers), og poppkorn

Oligósakkaríđ eru samsett úr 3 til 10 sykurmólikúlum. Grćnar baunir og linsubaunir innhalda ţekkustu oligosakkaríđin, ţrísykrurnar raffinósa og fjórsykruna stachyosa. Líkaminn sjálfur er ekki fćr um ađ brjóta niđur ţessar sykrur heldur eru ţćr brotnar niđur af bakeríum í ţörmunum. Viđ ţađ verđa til daunillar gufur sem margir ţekkja eftir baunaneyslu. 

Fjölsykrur (pólísakkaríđ) eru langar keđjur af sykurmólikúlum. Sum eru langar, einfaldar keđjur, önnur greinast í margar áttir. Ţetta hefur áhrif á ţađ hvernig sykrurnar hegđa sér í vatni og viđ hita. Ţađ er tengingin á milli sykranna sem rćđur ţvi hvort fjölsykran eru meltanleg (sterkja) eđa ómeltanleg (trefjar).

Sterkja. Plöntu geyma gjarnan orku í formi sterkju. Dćmi um matvćli sem eru rík af sterkju eru korntegundir eins og hveiti, hrísgrjón, hafrar, hirsi og bygg, baunategudnir eins og grćnar baunir og linsubaunir og rótargrćnmeti eins og kartöflur. Yfirleitt nćr líkaminn ađ brjóta niđur flestar gerđir sterkju, sum sterkja er ţó lćst inni í frumuleifum og meltist ţví ekki. Slíka sterkju má finna í sumum baunategundum.

Glycogen. Í dýrararíkinu eru kolvetni venjulega geymd í formi glycogens. Glycogen brotnar hins vegar niđur fljótt eftir slátrun. Glycogen er ekki til stađar í jurtaríkinu. Viđ fáum ţví litiđ af glycogeni úr fćđu. Ţađ gegnir hins vegar mikilvćgu hlutverki í likama okkar sem geymsluforđi fyrir glúkósa. Ţagar viđ ţurfum á glúkósa ađ halda er auđvelt fyrir líkmann ađ brjóta glycogen niđur í einföld sykurmólikúl. Mest er af glycogeni í lifur og beinagrindarvöđvum. Í vöđvafrumum veitir glycogen greiđan ađgang ađ glúkósa ţegar vöđvarnir erfiđa. Lifrarfurmur nota glycogen til ţess ađ stýra blóđsykri.  Lifrin getur skammtađ 100 - 150 milligrömmum af glúkosa út í blóđráisna á hverri mínútu í tólf tíma ef á ţarf ađ halda.    

Undir venjulegum kringumstćđum getur líkaminn geymt um 250 - 500 grömm af glycogeni á hverjum tíma. Sumir íţróttamenn reyna ađ auka glycogen birgđir sínar međ ţví ađ draga úr ćfingum og neyta kolvetna í ríkum mćli í  nokkra daga fyrir keppni. Međ ţessu móti má auka glycogenbirgđir um 20 - 40 % sem getur skipt sköpum viđ mikla áreynslu eins og t.d. maraţonhlaup.

Trefjar (fiber).  Trefjar eru langar, ómeltanlegar fjölsykrur. Til eru margar gerđir trefja, ţćr má finna í jurtaríkinu, í plöntum, ávöxtum, grćnmeti, baunum og heilkorni. Margar ţessarra trefja líkjast sterkjum en munurinn er sá ađ trefjar eru ómeltanlegar. 

Kolvetni sem orkugjafi

Kolvetni eru mikilvćgur orkugjafi hjá allflestum. Lýđheilsustöđ mćlir međ ţvi ađ viđ fáum 60% af heildarorkunni í formi kolvetna. Kolvetni eru ţó ekki öll eins. Sum kolvetni hćkka blóđsykurinn hratt og mikiđ.  Í kjölfariđ getur blóđsykur lćkkađ snögglega og  jafnvel fariđ niđur fyrir eđlileg gildi. Ţessi kolvetni hafa háan sykurstuđul (glycemic index (GI)). Önnur kolvetni hćkka blóđsykur ekki eins hratt og ekki eins mikiđ, ţessi kolvetni hafa lágan GI.

Sykurstuđull (GI) ýmissa fćđutegunda

Hátt: Bakađar kartöflur 85, Corn flakes 81,  Vöfflur 76, Kleinuhringur 76, Kartöfluflögur 75, Hveitibrauđ 73, Rúsínur 64, Rjómaís 61

Međalhátt: Ananas 59, Haframjöl 58, Sođnar kartöflur 56, Mangó 56, Hvít hrísgrjón 56, Poppkorn 55, Sćtar kartöflur 54, Sykurmaís 53, Kiwi 53, Bananar 52, Grćnar baunir 48, Gulrćtur 47, Makkarónur 47, Greipaldin 46

Lágt: Appelsínur 44, Spagettí 42, Epli 38, Undanrenna 32, Ţurrkađar aprikósur 31, Linsubaunir 29, Bygg 25, Agúrka 15, Spergilkál 15, Eggaldin 15, Paprika 15, Tómatar 15, Spínat 15 

Sumir sérfrćđingar hafa kallađ kolvetni sem hćkka blóđsykur hratt og mikiđ slćm kolvetni ("bad carbs"). Ţessi kolvetni örva insulínframleiđslu mikiđ sem hvetur líkamann til ţess ađ geyma orku í formi fitu. Ţessi kolvetni eru ţví talin ýta undir offitu í meira mćli en kolvetni sem ekki valda jafn snöggri og mikilli hćkkun á blóđsykri. Síđarnefndu kolvetnin eru ţví gjarnan kölluđ góđ kolvetni (good carbs).

Almennt er taliđ ađ fćđa međ lágan sykurstuđul sé hollari en fćđa međ háan sykurstuđul. Matarćđi sem leggur áherslu á fćđu međ lágan sykurstuđul getur lćkkađ hćttuna á sykursýki af tegund 2 og bćtt sykurstjórnun hjá ţeim sem hafa sykursýki. Fćđa međ lágan sykurstuđul er líklegri til ađ hćkka HDL-kóleseról ("góđa kólesteróliđ) og getur jafnvel dregiđ úr hćttu á hjartaáföllum. Rannsóknir benda einnig til ţess ađ matarćđi sem samanstendur af lítilli fitu og miklum kolvetnum sé líklegra til ađ draga úr offitu ef ţađ innheldur kolvetni međ lágan sykurstuđul. 

Veldu ţví fremur góđ kolvetni en slćm. Borđađu frekar agúrkur, epli, gulrćtur og banana en kartöflur, kleinuhringi og hveitibrauđ. Hljómar ekki nema sjáfsagt, eđa hvađ?

Heimildir: mataraedi.is 


Athugasemdir

Svćđi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg á Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile útgáfa af heilsutorg.com
  • Veftré