Fitubrennsla 101- grein frá FAGLEGRI FJARÞJÁLFUN

Eins og flestir vita, þá brennir þú fitunni í eldhúsinu.

Með öðrum orðum, hvað þú færð þér að borða skiptir rosalega miklu máli þegar kemur að fitubrennslu.

En þessi pistill er ekki um næringuna heldur hvernig þú getur hámarkað fitubrennsluna með æfingum og breytt líkamanum í algjöra vél.

Með æfingum er nefnilega hægt að stjórna virkni líkamans og færni hans í að brenna fitu. Fitubrennsla stjórnast nefnilega að miklu leyti af hormónum og þeirra virkni yfir daginn. Ég ætla ekki að fara út í einvherja hórmóna útskýringar hér samt.

En hvernig færðu líkamann til þess að breytast í fitubrennsluvél? Jú það eru margar aðferðir sem virka og það er ekkert eitt RÉTT þegar kemur að æfingum. Þó eru nokkrir þættir sem ber að varast í æfingum þegar kemur að fitubrennslunni.

Ekki æfa of lengi í einu

Það er löngu sannað að meira er ekki alltaf betra. Æfðu á hárri ákefð í stuttan tíma og einbeittu þér að gæðum. Þú vilt ekki æfa það lengi að líkaminn fari í niðurbrotsferli. Orkan þín mun minnka og ákefðin sömuleiðis. Gott er að miða við 45-60 mínútur.

Há ákefð í stuttan tíma

Ekki skokka á brettinu lengi í einu á sama hraða. Þú þarft að setja ákveðið álag á kerfið til þess að neyða það í aðlögun. Ef þú ert vanur/vön því að skokka á brettinu á hraða 10, þá færðu takmarkað út úr því og ert alveg bókað ekki að bæta þolið mikið. Þú bætir frammistöðu þína í að skokka á 10, thats it. Taktu frekar stutta spretti (t.d. interval) ef þig langar að fara á brettið og hvíldu á milli. Þannig eykur þú getu líkamans í að ná endurheimt á sem skemmstum tíma. Við það bætir þú þol og stuðlar að tískuhugtakinu "eftirbrennslu".

Lyftu þungt 

Að lyfta þungt er vítt hugtak. Það er enginn að tala um að þú þurftir að vera í einhverjum keppnisþyngdum. Miðaðu alltaf við það að síðustu endurtekningar í hverju setti rífi virkilega vel í og að þú finnir að þú þurftir að hvíla. Ef þú fyrsta endurtekning er jafn þung og sú síðasta og þú þarft aðeins 10-15 sekúndur í hvíld, þá er það sett því miður ekki að gera mikið fyrir þig. Jú nema kannski að þjálfa upp þá hreyfingu sem verið er að framkvæma, en við erum að tala um að hámarka fitubrennslu.

Framkvæmdu stórar fjölliða æfingar/hreyfingar

Því fleiri liðamót sem hreyfingin fer í gegnum, því betra. Prófaðu að sameina tvær æfingar og fá þ.a.l. fulla virkni í allan líkamann. Við það notar þú fleiri vöðva og vöðvahópa og líkaminn notar meiri orku í verkefnið. Við það brennir þú líka fleiri hitaeiningum.

Supersett-Þrísett-stöðvaþjálfun

Þú þarft ekki alltaf að einbeita þér að einni æfingu í einu. Taktu tvær eða fleiri æfingar saman á hvíldar og sjáðu til þess að púlsinn sé alltaf hár. Ef þú hefur lítinn tíma til æfinga, þá getur þú vel tekið góða æfingu á 12-15 mínútum ef þú hugsar um að hafaákefðina háa og takmarka hvíldir.

Sprengikraftsþjálfun er frábær fitubrennsluaðferð

Þó þú sért ekki íþróttamaður með þau markmið að bæta hraða og sprengikraft, þá getur sprengikraftsþjálfun gert ótrúlega hluti í fitubrennsluferlinu. Æfðu af krafti, æfðu af miklum hraða, hoppaðu, lentu, keyrðu púlsinn vel upp og taktu góðar gæðahvíldir á milli. Mundu samt að ef þú hefur ekki reynslu af sérhæfðri sprengikraftsþjálfun, leitaðu þá til þjálfara sem hefur vit á og láttu hann kenna þér grunnatriði og tækni.

Farðu út fyrir þægindahringinn

Mjög margir passa sig allt of mikið í þjálfun. Ekki misskilja mig, ég er fyrsti maður til að predika tækni og skynsemi þegar kemur að þjálfun. EN til þess að ná árangri, þá þarftu að reyna á þig og stundum er nauðsynlegt að fá smá blóðbragð í munninn eftir erfitt sett. Það hafa allir gott af því. Meiðslafyrirbyggjandi æfingar eru mjög mikilvægar en ekki láta 60-70% tímans sem þú hefur til að æfa fara í þannig æfingar ef markmiðið er að brenna fitu.

Stöðugleiki

Eitt af mikilvægustu hugtökunum í líkamsrækt og bara lífinu öllu er stöðugleiki. Það er algjör óþarfi að taka eitthvað 8 vikna átak ef markmiðið er ekki að halda áfram eftir það. Það er frekar sorglegt að sjá einstaklinga ná virkilega góðum árangri og fara síðan aftur í sama farið því það var kominn tími á "pásu" frá æfingum. Æfðu, borðaðu mest megnis holla og næringarríka fæðu, reyndu að fá góðan svefn og leyfðu þér það sem þú vilt leyfa þér, ekki bara stundum....heldur alltaf, allt árið um kring.

Þegar kemur að fitubrennslu í æfingum, þá er lykilatriði að æfa líkamann þannig að hann sé að brenna mikið af hitaeiningum allan sólarhringinn. Hann gerir það vissulega þó þú æfir ekki en þú vilt sjá til þess að hann geri það í töluvert meira magni en þegar maður liggur í sófanum allan daginn.

Hröð efnaskipti eru lykilatriði þegar kemur að fitubrennslu og æfingarnar geta hjálpað þér í að hraða þessum efnaskiptum og fá líkamann til að gera það sem þú vilt að hann geri, hvort sem það er að byggja upp vöðva, þyngjast, léttast, brenna fitu etc.

Smellið like á facebook síðu okkar.

Grein af síðu faglegfjarthjalfun.com

Vilhjálmur Steinarsson Þjálfari

Menntun:

Íþróttafræðingur B.Sc frá Háskólanum í Reykjavík

Námskeið:

• Uppbygging æfingakerfa-Lee Taft
• Ólympískar lyftingar-Lee Taft
• Stafræn þjálfun-Mike Boyle
• Afreksþjálfun íþróttamanna í Serbíu með núverandi styrktarþjálfara CSKA Moscow
• Strength & conditioning clinic í Pesaro á Ítalíu sumarið 2011. Á vegum styrktarþjálfara Toronto Raptors í NBA deildinni, Francesco Cuzzolin.
• Námskeið í mælingum (Súrefnisupptaka og mjólkursýruþröskuldur)
• Elixia TRX group training instructor.
• Running Biomechanics – Greg Lehman
• Running assessment and rehabilitation- Greg Lehman

Villi hefur stundað körfubolta síðan hann man eftir sér og spilað með þremur liðum í úrvalsdeild, Haukum, Keflavík og síðast hjá ÍR.

Villi starfaði sem styrktarþjálfari hjá úrvalsdeildarliði ÍR í körfubolta í tvö ár, áður en hann flutti út til Noregs.

Nú starfar Villi sem styrktarþjálfari fyrir íþróttamenn og hefur einnig yfirumsjón með styrktarþjálfun í framhaldsskóla sem ætlaður er íþróttafólki úr hinum ýmsu íþróttagreinum. Einnig vinnur hann náið með sjúkraþjálfurum á stöð sem heitir Stavanger Idrettsklinikk (www.stavangeridrettsklinikk.no)

Ásamt því að einkaþjálfa, þá fær Villi til sín íþróttafólk úr öllum áttum í nákvæmar greiningar og mælingar (Vo2 max, mjólkursýruþröskulds mælingar, o.fl) þar sem hann hjálpar þeim að bæta frammistöðu og skipuleggja þjálfun.