Fjölbreytt fæða eða fæðubótarefni ? – seinni hluti

Helstu flokkar fæðubótarefna.

Að þessu sögðu er rétt að gera grein fyrir flokkum fæðubótarefna og mætti fyrst telja duft,  drykkir og næringarstangir sem ætlað er í stað máltíðar (e. meal replacement) og innihalda prótein, kolvetni, og ýmis vítamín og steinefni, einnig einhvern fitugjafa og jafnvel trefjar.

Próteindrykkir og próteinstangir eru sambærilegir þessum drykkjum en þar er þó próteinhlutinn stærstur og þeir sem stunda íþróttaiðkun og líkamsrækt eru stærsti neytendahópurinn. Uppstaðan í flestum prótein fæðubótarefnum eru mysuprótein (whey) og ostprótein (casein) sem eru hreinlega sömu próteinin og finnst í mjólk. (Sambærilegar vörur eru skyrdrykkir og próteinríkir mjólkurdrykkir til að mynda Hleðsla og Hámark. Munurinn liggur þó í því að þeir síðarnefndu eru framleiddir í mjólkurbúi eða innan matvælaframleiðslu og eiga því margir erfitt með að sjá þá sem eiginlegt fæðubótarefni. Slíkir drykkir eru óþarfir fyrir langflesta því að sýnt er að almennt er fólk að taka inn næga orku, næga næringu og sér í lagi næg prótein í gegnum fæðuna.

Íþróttafólk eykur próteinneyslu sína oftast ósjálfrátt, hreinlega með því að borða stærri skammta og oftar. Ekki er rétt að alhæfa um að enginn hafi gagn af slíkum próteinfæðubótarefnum og margir nýta sér þá til að létta undir í daglegu amstri þegar lítill tími er aflögu. Slíkir drykkir gagnast þó helst þeim sem ekki ná að nærast nægjanlega vel vegna sjúkdóma, slysa eða vegna þess að þeir geta ekki matast á venjulega máta.

Næst má nefna vítamín og steinefni sem koma í töflu-, úða-, duft- eða fljótandi formi. Einhverjir gætu haft gagn af því að nota vítamín- og steinefnablöndur ef að mataræðið er mjög ábótavant, til dæmis vegna ofnæmis eða óþols. Einnig þeir sem nærast illa vegna veikinda eða lystarleysis. Langflestir sem borða fæðu úr öllum fæðuflokkunum og eru að borða í samræmi við þörf ættu þó ekki að þurfa að nota slík bætiefni. Æskilegast er að fá vítamín og steinefni úr fæðunni þannig eru þau náttúruleg, vinna með fæðunni og því sem hún gefur. Ekki hefur verið sýnt fram á að vítamín og steinefni auki langlífi eða bæti heilsu þeirra sem borða fjölbreytta og vel samsetta fæðu. Ef fólk ákveður að taka fjölvítamín með steinefnum er nauðsynlegt að fylgja leiðbeiningum á umbúðum því meira er ekki betra. Plöntuefni sem eru ýmis næringarefni sem plantan framleiðir, koma einnig við sögu sem næring fyrir líkama mannsins og til að halda honum heilbrigðum. Dæmi um plöntuefni eru lycopene úr tómötum en sum fæðubótarefni byggja á þessu efnasambandi. Margir vilja þó meina að þegar plöntuefnið hefur verið einangrað úr plöntunni og tekið úr samhengi við annað sem plantan býr yfir sé virknin í töflunni eða duftinu ekki sú sama og þegar tómaturinn er borðaður.

Lýsi eða annar verulegur D-vítamíngjafi er þó undanskilið þar sem vitað er að skortur er á D-vítamíni í fæðu flestra hér á Íslandi, sér í lagi vegna lítillar fiskneyslu. Auk þess sem sólar gætir ekki í nægjanlegu magni til að húðin geti framleitt það sem upp á vantar. Því hefur verið skerpt á ráðleggingum um lýsisneyslu og ráðlagður dagskammtur hækkaður í samræmi við niðurstöður rannsókna í sem nemur einni matskeið á dag, til að stuðla að góðri beinheilsu og almennu heilbrigði. Það er spurning hvað framtíðin leiðir í ljós en nú þegar eru nokkrar fæðutegundir D-vítamínbættar, til að mynda ISIO-4 jurtaolían, Fjörmjólk, Fjörostur og Léttmjólk með D-vítamíni. Þó svo að þessar fæðutegundir séu ekki eiginlegt fæðubótaefni þá eru þær eins og lýsið nokkurs konar fæðubót.

Kalk. Í tengslum við lýsi, D-vítamín og beinheilsu er ekki hægt að undanskilja kalk, sem er nauðsynlegur hlekkur í fullnægjandi beinmyndun. Helsta uppspretta kalks er mjólk og mjólkurvörur  og eru flestir sammála um gæði þess kalks og nýtingu. Ekki ætti að vera þörf á sérstökum kalktöflum nema í tilfellum þar sem mjólurofnæmi er til staðar, kalsíumsítrat er það form sem oftast er tilgreint sem besti kosturinn. Þeir sem ekki þola mjólkurvörur vegna ofnæmis hafa einnig val um nokkrar tegundir af svokallaðri jurtamjólk; soja-, hafra-, rís- og möndlumjólk. Mikilvægt er að velja kalkbætta vöru úr þessum flokkum.

Magnesíum. Fæðubótarefni sem samanstanda af magnesíum á einhverju formi eru auglýst grimmt og eru margir að taka þau inn, úða á sig eða baða sig upp úr þeim. Vert er að hafa í huga að stórir skammtar geta hæglega valdið niðurgangi. Magnesíum er nauðsynlegt fyrir vöðvasamdrátt og vöðvaslökun og flestir ná að uppfylla þörf sína með venjulegu mataræði. Margar algengar fæðutegundir innihalda magnesíum, til dæmis mjólkurvörur, hýðishrísgrjón, spínat, bananar og þurrkaðir ávextir. Ekki margar vísindalegar rannsóknir hafa sýnt fram á að notkun þess á formi fæðubótarefnis vinni gegn krömpum hjá heilbrigðum einstaklingum sem borða fjölbreytta fæðu. Þó eru margir sem nota magnesíum og finna mun á sér við það, en það eru gjarnan hlauparar sem hlaupa tugi kílómetra í viku hverri.

Kalíum hefur mikilvægu hlutverki að gegna við náttúrulega vöðvaslökun eins og magnesíum. Sumir íþróttamenn og aðrir sem hreyfa sig mikið taka inn kalíum með það að markmiði að bæta vöðvaslökun og draga úr hættu á að fá vöðvakrampa. Þetta gagnast þó ekki alltaf því oft er ástæðan fyrir vöðvakrampa skortur á vökva, mikil þreyta eða að viðkomandi hefur hreinlega farið of geyst miðað við líkamlegt form og bakgrunn. Mjög ólíklegt er að kalíum skorti í fjölbreyttu mataræði ef eftirfarandi kalíumríkar fæðutegundir fá notið sín: ferskt grænmeti, kartöflur og steinselja, apríkósur og bananar, pistasíuhnetur, möndlur og avókadó (lárpera).

Kolvetnadrykkir og orkudrykkir eru oft nefndir í sömu andrá. Þessir drykkir eru þó nokkuð ólíkir, helst að því leiti að orkudrykkirnir innihalda örvandi efni og minna vandaða kolvetna uppsprettu heldur en alvöru íþróttadrykkir gera. Kolvetnadrykkir (íþróttadrykkir) innihalda auk kolvetnanna, steinefni, aðallega natríum sem er það steinefni sem mest tapast af þegar við svitnum. Önnur algeng sölt (steinefni) í slíkum drykkjum eru kalíum og magnesíum. Íþróttadrykkir voru þróaðir með það fyrir augum að auðvelda íþróttafólki og þeim sem reyna mikið á sig, sér í lagi við heitar aðstæður, að viðhalda vökva- og steinefnajafnvægi líkamans. Drykkina má nota fyrir átök, við átök og eftir, allt eftir þörfum og aðstæðum hverju sinni.

Kolvetnagel hafa rutt sér til rúms í hlaupa- og hjólamenningunni sem þægileg leið til að taka inn kolvetni á ferðinni og viðhalda nærri hámarks orku við átökin. Kolvetnagel er notað þannig að gelið er kreist upp í munninn og síðan teknir 2-3 góðir sopar af vatni til að skila því niður.

Skyldar vörur eru steinefnaduft sem blandað er saman við vatn og notað til að endurhlaða sölt sem tapast hafa við það að svitna mikið. Slíkir drykkir skipta suma miklu máli og draga úr líkunum á því að fá vöðvakrampa og sinadrátt. Það er þá í tilfellum þeirra sem svitna mjög söltum svita og svitna mikið.

Það er varasamt að drekka orkudrykk og fara svo að reyna á sig því koffeinið í drykknum virkar örvandi á hjartsláttinn og hækkar jafnvel blóðþrýstinginn sem eru ekki hollar aðstæður fyrir líkamann fyrir áreynslu. Það eru því ástæður fyrir því að bannað er að selja ungmennum undir 15 ára aldri orkudrykki.

Tannheilsan er þáttur sem huga þarf að ef kolvetnadrykkir og –gel eru mikið notuð því sykurinn og sýran getur skemmt glerung og tennur. Ráð er að skola munninn reglubundið með vatni en umfram allt að hugsa vel um tennurnar.

Probiotics – hvað í veröldinni er það? Áhugaverðar rannsóknir er snúa að þarmaflóru mannsins og hvaða áhrif hún hefur á heilsu, frá ofnæmum til offitu, hefur dregið athyglina að ýmiss konar mjólkursýrugerlum sem eru dæmi um velviljaðar bakteríur eða probiotics. Helstu mjólkursýrugerlarnir eru lactobacillus, bifidobacterium bifidum og Lactobacillus GG og þá er aðallega að finna í meltingarvegi, þvagkerfi og kynfærum. Virkni þeirra felst meðal annars í því að þeir framleiða tiltekið efnasamband, eitt eða fleiri, sem slæmu bakteríurnar þrífast illa eða ekki í. Þeir hjálpa þannig til við að bæta heilsu og fyrir þá sem þurfa að taka sýklalyf er inntaka gagnleg til að endurvekja og viðhalda eðlilegri þarmaflóru.

Margir taka probiotic-gerla, oft nefndir AB-gerlar, inn að staðaldri og þá aðallega með því að borða mjólkurvöru með AB-gerlum. Einnig er hægt að fá þá sem fæðubót, ýmist fljótandi, þurrkaða, frosna, duft eða í töfluformi.

Kreatín er það fæðubótarefni sem hafði í kringum sig tiltekinn ljóma fyrst þegar það kom fram á sjónarsviðið í kringum 1990. Kreatín er framleitt í líkamanum á náttúrulegan máta, auk þess sem það kemur með fæðu úr dýraríkinu. Nóg er því til staðar hjá flestum. Kreatín spilar stórt hlutverk við orkubúskap fruma líkamans.  Með því að taka kreatín á formi fæðubótarefnis má auka framboð þess sem sýnt er að auki við snerpu og hraða, til að mynda í spretthlaupum, og aukna getu í öðrum kraftgreinum. Ekki hefur verið sýnt fram á árangursbætingu í úthaldsgreinum. Ekki er æskilegt að taka inn kreatín ef nýrna- og lifrarvandamál eru til staðar, en annars ætti neysla þess að vera örugg svo framarlega sem vökvadrykkja er nægjanleg.

Eru fæðubótarefni örugg?

Það er víst að einhver fæðubótarefni eru örugg og þau eru mörg. Hins vegar leynast svartir sauðir inn á milli en vandaðar rannsóknir hafa leitt í ljós að allt of mörg fæðubótarefni, jafnvel fjórðungur, innihalda ekki það sem þau eru sögð innihalda eða eru menguð. Það getur verið sérlega varhugavert að versla fæðubótarefni á netinu þá eru viðurkenndar verslanir mun betri kostur.

Þeir sem ætla sér að nota fæðubótarefni geta haft að leiðarljósi að velja þau sem merkt eru „drug free“ eða hafa vottun frá sérstakri eftirlitsstofnun í Köln í Þýskalandi. Ávallt skal þó forðast fæðubótarefni sem sögð eru hækka magn testósteróns í líkamanum. Algeng dæmi um slík eru Chrysin, Saw Palmetto og Tribulus Terrestris ásamt forhormónum (prohormones):

Það er nauðsynlegt að fylgja leiðbeiningum á umbúðum um notkun og sjúklingar ættu að ráðfæra sig við lækni áður en fæðubótarefni eru notuð. Ófrískar konur og konur með barn á brjósti ættu ekki að nota fæðubótarefni nema þá samkvæmt leiðbeiningum frá sínum lækni eða ljósmóður.

Öll fræðsla unnin af fagfólki er mikilvæg en einnig að standa fast á þeirri leiðbeinandi reglu að þeir sem eru yngri en 18 ára ættu að forðast notkun á fæðubótarefnum.

Að lokum … Gullvægar setningar úr bók minni „Góð næring betri árangur í íþróttum og heilsurækt“ sem höfð eru eftir einum þekktasta íþróttanæringarfræðingi í heimi, Skotanum Ron Maughan, segja meira en margt annað um fæðubótarefni: „Ef það virkar – er það líklega bannað.“ „Ef það er ekki bannað – þá virkar það líklega ekki.“

Fríða Rún Þórðardóttir er næringarfræðingur og næringarráðgjafi og starfar í eldhúsi Landspítala og í World Class. Hún ritaði nýverið bókina Góð næring betri árangur í íþróttum og heilsurækt, á og rekur heilsuvefsíðuna Heilsutorg.is og tekur þátt í ýmsum störfum í íslensku samfélagi er snúa að íþróttum og heilsu.

Fríða Rún Þórðardóttir, næringarfræðingur

Fyrrihluti greinar birtist s.l miðvikudag. 

Grein þessi birtist fyrst í blaði SÍBS / sibs.is/greinar