Omega-3 og omega-6. Hver er munurinn?

Miki­ hefur veri­ rŠtt og rita­ um omega-3 og omega-6 fitusřrur.

Stundum hefur ■essi umfj÷llun veri­ nokku­ misvÝsandi.

Skilabo­in hafa gjarnan veri­ ß ■ß lei­ a­ omega-3 fitusřrur sÚu hollar og omega-6 fitusřrur ˇhollar.

Svo einfalt er ■etta ■ˇ alls ekki. Bß­ar ■essar fitusřrur eru lÝkamanum nau­synlegar og bß­ar gegna ■Šr mikilvŠgu hlutverki fyrir frumur og lÝkamsstarfsemi.á

Fitusřrur eru meginundireining fitu. EfnafrŠ­ilega eru ■Šr ke­jur af kolefnisatˇmum me­ carboxřl hˇp ß ÷­rum endanum og metřl hˇp ß hinum endanum. Fitusřruke­jurnar eru mislangar og rŠ­ur lengdin miklu um eiginleka ■eirra. ŮvÝ styttri sem ke­jurnar eru, ■vÝ meira fljˇtandi eru ■Šr og vatnsleysanleiki ■eirra er meiri.á

Metta­ar og ˇmetta­ar fitusřrur

Til a­ skilja muninn ß meginflokkum fitusřra ver­ur ekki hjß ■vÝ komist a­ fjalla a­eins um efnafrŠ­i. Hvert kolefnisatˇm Ý fitusřru hefur fj÷gur tengi. Ůegar ÷ll tengin eru Ý notkun er tala­ um a­ fitusřran sÚ mettu­.á═ ˇmetta­ri fitusřru eru tengin ekki fullnřtt, Ý sta­inn er tvÝtengi ß milli kolefnisatˇmanna. Ef fitusřran inniheldur a­eins eitt slÝkt tvÝtengi telst h˙n einˇmettu­ en ef tvÝtengin eru fleiri en eitt telst h˙n fj÷lˇmettu­. Ůannig eru til ■rjßr ger­ir af fitusřrum: metta­ar, einˇmetta­ar og fj÷lˇmetta­ar. Engin matvŠli innihalda eing÷ngu metta­ar fitusřrur og engin matvŠli innihalda eing÷ngu ˇmetta­ar fitusřrur. MatvŠli innihalda alltaf bl÷ndu af fitusřrum. Hins vegar eru matvŠli sem innihalda miki­ af ˇmettu­um fitusřrum lÝklegri til a­ vera fljˇtandii vi­ stofuhita (t.d. ˇlÝfuolÝa) ß me­an matvŠli sem innihalda miki­ af mettu­um fitusřrum (t.d. smj÷r) eru lÝklegri til a­ vera h÷r­ vi­ stofuhita.á

LÝfsnau­synlegar fitusřrur

LÝkaminn getur sjßlfur framleitt flestar fitusřrur sem hann ■arf. StŠrstur hluti ■essarrar framlei­slu ß sÚr sta­ Ý lifrinni. LÝkaminn getur hins vegar ekki framleitt fitusřrur sem hafa tvÝtengi sta­sett framan vi­ nÝunda kolefnisatˇmi­, sÚ tali­ frß metřlenda ke­junnar. DŠmi um slÝkar fitusřrur eruáomega-3 (alfa-linolenic sřra) og omega-6 (linoleic sřra). S˙ fyrrnefnda hefur fyrsta tvÝtengi­ handan vi­ ■ri­ja kolefnisatˇmi­ og s˙ sÝ­arnefnda handan vi­ sj÷tta kolefnisatˇmi­. Ůessar fitusřrur ■arf lÝkaminn a­ fß ˙r fŠ­unni. ŮŠr eru ■vÝ oft kalla­ar lÝfsnau­synlegar fitusřrur. Bß­ar ■essar fitusřrur eru fj÷lˇmetta­ar.

Hlutverk omega-3 og omega-6

LÝkaminn breytir omega-3 Ý EPA (eicasopentaenioc acid) og DHA (docosahexaenoic acid). ┌r EPA ver­a til svok÷llu­ eicosanoid. Ůessi tegund eicosanoida vÝkkar ˙t Š­ar, dregur ˙r segamyndun og minnkar bˇlgusv÷run. Ůessi ßhrif geta hugsanlega dregi­ ˙r tilur­ og virkni hjarta-og Š­asj˙kdˇma.á

═ lÝkamanum umbreytist omega-6 Ý svokalla­a arachidonic sřru. ┌r arachidonic sřru ver­a til eicosanoid sem gegna mikilvŠgu hlutverki fyrir blˇ­ og Š­ar. Ůessi eicosanoid valda Š­asamdrŠtti, auka segamyndun blˇ­s og stu­la a­ bˇlgu. ١tt segamyndun og bˇlgusv÷run geti stundum veri­ til vandrŠ­a eru bŠ­i ■essi ferli lÝkamanum nau­synleg. Segamyndun er forsenda ■ess a­ blˇ­ geti storkna­ og bˇlgusv÷run er lykilferli fyrir varnir lÝkamans gegn a­skotahutum og sřkingum.

┴kve­in ensÝm eru nau­synleg fyrir myndun EPA og DHA ˙r omega-3. Omega-6 keppir vi­ omega-3 um ■essi enzÝm. Ef hlutfallslega lÝti­ er til sta­ar af omega-3 mi­a­ vi­ omega-6, dregur ˙r myndun EPA og DHA. Ůar me­ minnkar framlei­sla ß eicosanoidum sem vÝkka ˙t Š­ar, draga ˙r segamyndun og minnka bˇlgusv÷run. Ef rÝkulegt magn omega-3 er til sta­ar eykst myndun ß ■essum eicosanoidum.á

Undanfari­ hafa komi­ fram řmsar vÝsbendingar um a­ ˇhˇfleg bˇlgusv÷run geti veri­ ein af lykilors÷kum hjarta-og Š­asj˙kdˇma. Omega-3 lei­ir til myndunar efna sem draga ˙r bˇlgu en omega-6 lei­ir til myndunar efna sem auka bˇlgusv÷run. Ůetta er ßstŠ­a ■ess a­ margir sÚrfrŠ­ingar hafa ßhyggjur af ■vÝ a­ fŠ­i vesturlandab˙a innihaldi of hßtt hlutfall omega-6 bori­ saman vi­ omega-3. Me­ blˇ­prufu er hŠgt a­ mŠlaáhlutfall omega-6:omega-3áÝ himnum rau­ra blˇ­korna. Ăskilegt er a­ ■etta hlutfall sÚ lßgt. Ef hlutfalli­ er hŠrra en 10 er tali­ a­ bˇlguvirkni Ý lÝkamanum sÚ ˇhˇflega mikil. Ůessi mŠlia­fer­ er ekki a­gengileg hÚr ß landi.

Hlutfall omega-3 og omega-6 Ý matarŠ­i vesturlandab˙a

Margir frŠ­imenn hafa bent ß a­ ma­urinn hafi lengst af Ý ■rˇunars÷gunni neytt jafnmikils magns af omega-6 og omega-3 (hlutfalli­ 1:1). MatarŠ­i vesturlandab˙a Ý dag inniheldur hins vegar fremur lÝti­ af omega-3 en tilt÷lulega miki­ af omega-6. Sumir sÚrfrŠ­ingar telja a­ ■ett geti řtt undir langvinna sj˙kdˇma eins og hjartasj˙kdˇma, krabbamein og bˇlgusj˙kdˇma af řmsu tagi. Benda ■eir ß a­ draga megi ˙r ■essum sj˙kdˇmumáme­ ■vÝ a­ auka neyslu ß omega-3 og draga ˙r neyslu ß omega-6.

áSumar rannsˇknir benda til ■ess a­ hlutfall omega-6 og omega-3 Ý fŠ­u vesturlandab˙a Ý dag sÚ ß bilinu 15:1 til 30:1. Ein meginßstŠ­a ■essa ˇŠskilega hlutfalls er mikil neysla ß unnum matv÷rum en ■Šr innihalda oft miki­ af omega-6. Ůß eru jurtaolÝur af řmsu tagi miki­ nota­ar Ý dag. Margar ■eirra innihalda rÝkulegt magn af omega-6. SÚrfrŠ­ingar telja a­ Šskilegt hlutfall omega-6:omega-3 sÚ ß bilinu 3:1 til 1:1. Til a­ svo megi ver­a ■urfa vesturlandab˙ar a­ breyta matarŠ­i sÝnu verulega, draga ˙r neyslu ß omega-6 og auka neyslu ß omega-3.

áEf ■˙ vilt draga ˙r neyslu ß omega 6 skaltu varast jurtaolÝur sem innihalda miki­ af ■essarri fitusřru. ═ sta­inn er hŠgt a­ nota ˇlÝfuolÝu, kˇkosolÝu e­a smj÷r. ËlÝfuolÝa inniheldur miki­ af einˇmettu­um fitusřrum (omega-9 e­a oleic acid) sem eru taldar mj÷g hollar. Haf­u Ý huga a­ unnar kj÷rtv÷rur eins og spŠgipylsa, pepperoni, pylsur, skinka og řmis ßlegg innihalda oft ß tÝ­um miki­ af omega-6. Ůa­ gera einnig ÷nnur unnin matvŠli eins og kex, k÷kur og kart÷flufl÷gur. DŠmi um fleiri matvŠli sem eru rÝk af omega-6 eru řmsar sallatsˇsur, pizza, smj÷rlÝki, řmsar kornv÷rur.

áEf ■˙ vilt auka neyslu ß omega-3 skaltu frekar bor­a fisk en kj÷t. Flest sjßvarfang inniheldur miki­ af omega-3. Kj÷t af grasbÝtum er ■ˇ oft rÝkt af omega-3. Ínnur matvŠli sem innihalda miki­ af ■essarri fitusřru eru lřsi og fiskiolÝur, lÝnolÝa (flaxseed oil), valhnetur, h÷rfrŠ og hampfrŠ (hemp seeds). Ůß er einnig hŠgt a­ taka omega-3 sem bŠtiefni, bŠ­i Ý fljˇtandi formi og sem hylki.

á

á

á


Athugasemdir

SvŠ­i

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg ß Facebook
  • Mobile ˙tgßfa af heilsutorg.com
  • VeftrÚ