Fróšleikur um svefn og svefnbętandi ašgeršir frį vefjagigt.is

Góšur svefn žar sem lķkaminn nęr aš hvķlast og endurnęrast er einn af lykilžįttum ķ aš halda góšri heilsu.
Aš bęta truflašan svefn er eitt mikilvęgasta mešferšarśrręšiš ķ vefjagigt og fleiri sjśkdómum žar sem aš svefntruflun į stóran žįtt ķ sjśkdómsmyndinni.

Tališ er aš um 80% - 90% vefjagigtarsjśklinga eigi viš einhverskonar svefntruflanir aš strķša. Svefntruflanir valda einkennum eins og dagsyfju, žreytu og einbeitingarskorti og draga śr lķkamlegri og andlegri hęfni til aš takast į viš įlag. Svefnvandamįl eru af mörgum og ólķkum toga. Svefn fólks meš vefjagigt er ķ flestum tilvikum lķtt nęrandi žannig aš einstaklingur vaknar ekki śthvķldur.

Svefninn žjónar margvķslegum hlutverkum öšrum en aš hvķla lķkamann og eitt žeirra er aš aš gera viš allt sem aflaga hefur fariš. En višgeršarprósessinn fer fram ķ djśpsvefni (višgeršar svefn), en ein žekktasta truflun ķ vefjagigt er aš djśpsvefn er mjög skertur.

— "Truflašur svefn eykur verki og žreytu, skeršir einbeitingu og minni" 

— "Einungis einnar nętur truflašur svefn getur haft įhrif į lķšan og fęrni ķ nokkra daga"

Hvaš stżrir svefninum?

Svefn er flókiš fyrirbęri sem er stżrt af flóknu samspili ķ starfsemi heilans en žar gegnir undirstśkan (e. hypothalamus) mikilvęgu hlutverki. Undirstśkan į žįtt ķ aš stjórna lķkamsklukku okkar en stjórnar einnig matarlist, žorsta og kynhvöt.
Taugabošefniš serotónķn į žįtt ķ aš stjórna svefni, en rannsóknir hafa sżnt aš skortur er į serotónķni ķ heila og męnuvökva fólks meš vefjagigt. Serotónķn er framleitt af taugafrumum ķ heila śr fęšu sem viš neytum, einkum fęšutegundum sem innihalda ammķnósżruna tryptophan.
Taugabošefni gegna žvķ hlutverki aš flytja taugaboš frį einni taug til annarrar žar sem žęr tengjast saman į taugamótum. Taugamót er svęšiš žar sem bošskipti taugafrumna fara fram. Ef lķkaminn er ekki aš framleiša nęgilega mikiš af taugabošefnum žį verša bošskipti ķ taugakerfinu ekki ešlileg.
Taugabošefniš serotónķn gegnir margžęttu hlutverki ķ mištaugakerfinu hefur m.a įhrif į verkjaupplifun okkar, matarlist og vellķšan.

Ešlilegur svefn

Žegar viš sofum žį förum viš ķ gegnum mörg svefnstig sem endurtaka sig yfir nóttina. Svefninum er skipt upp ķ tvo megin flokka REM- svefn (draumsvefn) og non-REM svefn (hęgbylgju svefn) en non –REM svefninn skiptist sķšan ķ fjögur mismunandi stig og ķ hverju žessara svefnstiga er virkni ķ heila mjög ólķk. Žessa mismunandi virkni ķ heila er hęgt aš męla ķ svefnrannsókn žar sem starfsemi ķ heila er męld meš žar tilgeršum rafskautum sem fest eru į höfuškśpu į mismunandi stöšum.

Draumsvefn ( REM- svefn)

Nokkrum sinnum yfir nóttina förum viš inn ķ draumsvefn, en žį eru augun į fleygiferš žar sem žau eru aš fylgja eftir atburšarrįs draumsins. Ķ draumsvefni męlast hrašar, lįgspenntar heilabylgjur, hrašar augnhreyfingar og lęgri vöšvaspenna en ķ hęgbylgju svefni.
Draumsvefninn spannar um 20% af svefntķma okkar og er žetta svefnstig tališ gegna žvķ hlutverki aš vinna upplifanir okkar inn ķ langtķmaminni ž.e. žarna į sér staš śrvinnsla śr upplifun og minningum okkar, sumt er geymt öšru er gleymt.

Hęgbylgju svefn ( non – REM – svefn)

Hęgbylgju svefn einkennist af hęgum og öflugum heilabylgjum, slökun ķ lķkamsvöšvum og reglubundinni öndun og hjartslętti. Hęgbylgju svefni er skipt ķ 4 stig eftir žvķ hverskonar rafboš eru ķ gangi ķ heila. Ķ žessum svefnstigum dreymir okkur ekki og augun eru ekki į hreyfingu eins og ķ draumsvefni.

Stig 1. Žetta svefnstig į sér staš žegar viš erum aš sofna, svefn er enn mjög léttur, en hann varir ķ mjög stuttan tķma įšur en aš fariš er inn ķ nęsta svefnstig. Ķ žessu svefnstigi eru mjög hrašar alfa-bylgjur rįšandi į heilalķnuriti.

Stig 2. Hér hefur svefn dżpkaš ašeins, öndun hęgst og viškomandi vaknar ekki eins aušveldlega upp.

Stig 3. Ķ žessu stigi žį hefur svefn dżpkaš enn frekar og hęgar delta-bylgjur hafa tekiš aš hluta viš af alfa-bylgjum.

Stig 4. Djśpsvefn en žį eru delta-bylgjur allsrįšandi. Ķ žessu svefnstigi vitum viš aš lķkaminn framleišir vaxtarhormón sem eru višgeršarhormón hjį fulloršnum og hér er lķkaminn aš hlśa aš og gera viš žaš sem hefur gefiš sig yfir daginn. Žetta svefnstig į aš spanna um 10-25% af svefntķma okkar.


Svefntruflanir ķ vefjagigt

Eins og įšur hefur komiš fram žį bśa nęr allir sem eru meš vefjagigt viš truflašan svefn. Svefntruflanir valda einkennum eins og dagsyfju, žreytu og einbeitingaskorti og draga śr lķkamlegri og andlegri hęfni til aš takast į viš įlag. Svefnvandamįl eru af mörgum og ólķkum toga. Įhyggjur, kvķši og streita trufla svefn žannig aš erfitt getur veriš aš sofna. Svefninn grynnist og minnsta įreiti getur vakiš viškomandi endurtekiš yfir nóttina. Verkir mešal annars vegna įverka, įlags, grindarglišnunar eša einhverra undirliggjandi sjśkdóma geta truflaš svefninn. Ungabörn trufla oft svefn foreldra sinna, tķš žvaglįt og slęmar svefnvenjur eru einnig dęmi um orsakažįtt fyrir svefnvandamįlum. Til eru nokkrar geršir svefntruflana og hafa sumir fleiri en eina gerš af žeim.

Svefntruflanir:

— Fullur svefn en óendurnęrndi » vakna žreytt/ur
— Sofna seint
— Vakna snemma
— Vakna endurtekiš yfir nóttina
— Sofna seint og geta ekki vaknaš į morgnana, svefndrungi
— Eša einhver blanda af fyrrnefndum svefntruflunum

Truflun į djśpsvefni (EEG-alpha anomaly)

Algengasti svefnvandi vefjagigtarsjśklinga er truflun į djśpsvefni (EEG-alpha anomaly). Ķ djśpsvefni (e. non-REM) sjįst nęr eingöngu stórar og hęgar bylgjur, delta-bylgjur, į heilalķnuriti. Ķ léttari svefnstigum sést blanda af alfa- og delta bylgjum. Žaš sem er einkennandi fyrir svefn vefjagigtarfólks er skortur į djśpsvefni žar sem delta-bylgjur eru rįšandi. Endurteknar alfa-bylgjur trufla djśpsvefninn og halda žannig viškomandi ķ léttari svefnstigum. Žessi truflun dregur śr gęšum svefnsins, žannig er hęgt aš sofa löngum svefni en hvķlast nęstum ekki neitt.

Svefnleysi (insomnia)

Mešal algengustu svefntruflana er įstand sem kallaš er “insomnia” eša svefnleysi. Um er aš ręša žrjś megin form žessarar svefntruflana:

• Erfišleikar meš aš sofna (e. sleep onset insomnia)
• Aš vakna oft yfir nóttina (e. maintenance insomnia)
• Vakna upp mjög įrla morguns og geta ekki sofnaš aftur (e. early a.m. insomnia)

Fótaóeirš/fótapirringur (restless leg syndrome)

Fótaóeirš getur veriš eitt af einkennum vefjagigtar og veldur svefntruflunum. Fótaóeirš einkennist af ónotatilfinningu ķ fótleggjum, einkum kįlfum žannig aš viškomandi getur ekki veriš kyrr. Fótaóeirš er hvaš mest įberandi žegar viškomandi leggst til hvķldar. Aš sparka eša hrista fęturna linar ašeins ónotin, en žaš er erfitt aš sofna į mešan. Fótaóeirš getur einnig komiš af og til yfir nóttina og žį er viškomandi allur į iši.

Tanngnķst (bruxism) og kjįlkakvillar (temporomandibular joint syndrome, TMD)

Žeir sem gnķsta tönnum į nóttunni finna oft fyrir žreytu žegar žeir vakna. Ekki er vitaš um undirliggjandi orsök fyrir žvķ aš fólk gnķstir tönnum, en tanngnķst getur fylgt kjįlkakvillum sem er sérstakt sjśkdómsheiti yfir vandamįl sem tengist kjįlkališum og tyggingarvöšvum. Sterk tengsl eru į milli vefjagigtar og kjįlkakvilla en um 25% vefjagigtarsjśklinga hafa einkenni frį kjįlkališum og bitvöšvum.

Sinadrįttur (noctural cramps)

Aš vakna upp viš sinadrįtt er nokkuš algengt hjį einstaklingum meš vefjagigt, vöšvi einhvers stašar ķ lķkamanum herpist ķ krampa. Algengast er aš fį sinadrįtt ķ kįlfavöšvana eša fótavöšva undir ilinni.

Kęfisvefn (sleep apnea)

Kęfisvefn getur veriš orsakažįttur svefntruflana hjį fólki meš vefjagigt og sķžreytu. Kęfisvefn er žaš įstand kallaš žegar loftflęši ķ lungum hindrast ķ svefni, aš žvķ marki aš sśrefnisflutningur frį lungum til vefja minnkar. Ķ svęsnum kęfisvefni getur viškomandi fariš ķ endurtekin öndunarstopp yfir nóttina. Žaš sem einkennir kęfisvefn eru hįvęrar hrotur meš hléum, en ķ kjölfar žeirra grķpur viškomandi andann į lofti og heldur svo įfram aš hrjóta. Öndunarstoppin geta veriš reglubundin yfir alla nóttina og varaš ķ margar sekśndur jafnvel yfir mķnśtu hverju sinni. Kęfisvefn veldur miklum truflunum į nętursvefni, öndunarstoppin geta vakiš viškomandi upp eša sent hann upp ķ léttari svefnstig, žannig nęr hann ekki mikilli hvķld śt śr svefninum og er jafnvel śrvinda eftir nóttina.

Verkir, depurš og kvķši eru einnig žęttir sem aš geta valdiš svefntruflunum.


Svefnbętandi ašgeršir

"Hęgt er aš bęta svefninn bęši meš breyttum lķfshįttum og meš lyfjum"

Hafšu reglu į svefni

Aš fara aš sofa alltaf į svipušum tķma og vakna alltaf į svipušum tķma kemur reglu į svefninn. Best er aš fara aš sofa fyrir mišnętti, helst milli klukkan tķu og ellefu og fara alltaf į fętur į svipušum tķma įtta til nķu klukkustundum sķšar. Žaš eru margir vefjagigtarsjśklingar viškvęmir fyrir breyttum svefntķma, žola illa aš vaka frammeftir og ef aš žeir leyfa sér aš sofa lengi frammeftir morgni žį eiga žeir jafnvel erfitt meš aš sofna į réttum tķma aš kveldi.

Sofšu ķ góšu rśmi

Mikilvęgt er aš sofa ķ rśmi sem styšur vel viš lķkamann. Žaš er hęgt aš draga śr verkjum į nóttunni meš žvķ aš sofa į góšri yfirdżnu sem dregur śr žrżstingi į žrżstipunkta svo sem mjašmir og axlir. Hjón žurfa aš sofa ķ rśmi meš tvķskiptri dżnu, annars geta hreyfingar makans ķ svefni truflaš. Einnig žarf aš huga aš koddanum, hann žarf aš veita góšan stušning fyrir hįlsinn. Sęng žarf aš vera hlż og rśmföt mjśk og notaleg (engin krumpa į lakinu!)

Sofšu ķ myrkvušu herbergi

Aš sofa ķ dimmu stušlar aš betri svefni. Hér į landi žar sem dagsbirtu gętir stóran hluta sólahringsins į vorin og snemma sumars er ęskilegt aš byrgja glugga meš myrkvunargluggatjöldum.
Melatónķn (e. melatonin) er nįttśrulegt hormón sem er framleitt ķ heilaköngli (e. pineal gland) og hefur margvķsleg įhrif į lķkamann mešal annars hjįlpar žaš til viš svefn. Framleišsla į melatónķni er örvuš af bošum sem koma frį augunum. Mikiš dagsbirtuljós yfir daginn og myrkur yfir nóttina örvar framleišslu į melatónķni.
Hęgt er aš fį melatónķn ķ töfluformi og er žaš lyfsešilsskylt. Rannsóknir hafa sżnt fram į aš melatónķn bęti svefn hjį mörgum sem žjįst af svefntruflunum. Fįar rannsóknir eru til um įhrif melatónķns į vefjagigt, en rannsókn sem gerš var af Citera og félögum 2000 bendir til aš melatónķn hafi marktękt bętandi įhrif į svefn vefjagigtarsjśklinga.

Ķtarefni um melatónķn er hęgt aš finna į:

• Vķsindavefnum į http://visindavefur.hi.is/?id=6427 
• Vef Lyfju į http://www.lyfja.is/index.html?page=article&cid=19&aid=72

Foršastu kaffein ķ mat og drykk

Flestir sem komnir eru yfir žrķtugt žekkja žaš aš eiga erfitt meš aš sofna eftir aš hafa drukkiš kaffi aš kvöldi. Žaš sem kaffein gerir er aš žaš dregur śr framleišslu į įkvešnum efnum ķ heila sem hjįlpar okkur til aš sofa. Melatónķn er eitt žessara efna, en eftir žvķ sem viš eldumst žvķ minna höfum viš af žvķ ķ lķkamanum og žvķ viškvęmari veršum viš fyrir truflun į framleišslu žess. Kaffein hefur örvandi įhrif į sjįlfrįša taugakerfiš (e. autonomic nervous system) sem einnig getur haft truflandi įhrif į svefn.

Foršastu įfengi

Įfengi truflar sérstaklega svefn žeirra sem eiga viš svefntruflanir aš strķša. Įfengi veldur vanlķšan mešal annars hrašari hjartslętti, höfušverk og ógleši sem hefur žau įhrif aš viškomandi sefur illa. Margir vefjagigtarsjśklingar eru mjög viškvęmir fyrir įfengum drykkjum, finna fyrir vanlķšan jafnvel af einu vķnsglasi.


Hęttu strax aš reykja

Frįhvarfseinkenni vegna skorts į nikótķni, hjį reykingafólki, byrja 2-3 klukkustundum eftir aš sķšasta sķgaretta var reykt. Frįhvarfseinkennin geta veriš žaš sterk aš žau valdi svefntruflunum.


Slakašu į fyrir svefn

Mikilvęgt er aš fara afslappašur til hvķlu, tęma hugann og forša žannig heilanum frį śrvinnslu verkefna yfir nóttina. Žaš er hęgt meš žvķ aš lesa góša bók, hlusta į slökunardisk eša slaka į ķ baši fyrir svefninn.


Leitašu žér hjįlpar hjį sérfręšingum

Margar įstęšur geta veriš fyrir svefntruflunum sem žarf hjįlp sérfręšinga til aš leysa.
Kjįlkakvillar, kęfisvefn, fótaóeirš, kvķšaröskun, vöšvaverkir eru dęmi um einkenni sem žarf aš leita hjįlpar viš.

Svefnbętandi fęša

Fęšutegundir sem aš innhalda ammķnósżruna tryptophan hafa svefnbętandi įhrif, en śr žessari fęšugetur lķkaminn myndaš serotónķn og melatónķn. Hér įšur fyrr notušu margir flóaša mjólk sem svefnmešal og ķ mjólkinni er einmitt tryptophan. Sś fęša sem hefur einna hęst hlutfall žessarar ammķnósżru er tófś.


Lyf sem bęta svefn

Lyf sem hjįlpa til viš aš sofna eša til aš nį djśpsvefni eru oft naušsynlegur hluti mešferšar. Einstaklingsbundiš er hvaša lyf eru notuš til aš bęta svefninn og fer žaš eftir žvķ um hverskonar svefntruflun er aš ręša. Mest eru notuš hefšbundin svefnlyf til aš hjįlpa fólki til aš sofna og lyf sem dżpka svefninn. Ašallega eru notuš lyf ķ flokki gešdeyfšarlyfja og flogaveikislyfja. Gešdeyfšarlyf eru notuš til aš dżpka svefn, žó aš ekki sé um undirliggjandi žunglyndi aš ręša. Gešdeyfšarlyfin eru gefin ķ mun minni skömmtum en žegar veriš er aš mešhöndla žunglyndi. Žessi lyf eru fyrst og fremst gefin til aš bęta svefninn og geta haft dramatķsk įhrif ķ įtt til bata.

Höfundur: Sigrśn Baldursdóttir sjśkražjįlfari MT'c, MPH.

Af vef vefjagigt.is

 

 

 


Athugasemdir


Svęši

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg į Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile śtgįfa af heilsutorg.com
  • Veftré