Holl nring til bttrar heilsu og lan og betri rangurs, 2. hluti

Fjlbreytt fuval
Fjlbreytt fuval

Fjlbreytt fa og fuflokkarnir

egar tala er um fjlbreytni fuvali er rauninni veri a rleggja neyslu fu r llum fuflokkunum en a er mikilvgt til a nringar- og orkuefnin sem lkaminn arfnast skili sr inn lkamann skilegum hlutfllum. Fuflokkarnir eru mjlk og mjlkurafurir, kjt, fiskur og egg en essir fimm fuflokkar eru aal prteingjafarnir funni okkar. Gur leiarvsir til a velja hollari mjlkurafurir er a finna r sem merktar eru me Skrargatsmerkinu en vrur sem annig eru merktar uppfylla tilteknar krfur um hollustu og heilnmi me herslu magn fitu, sykurs og salts. Ekki er fari a merkja allar mjlkurvrur ennan mta slandi.

eftir prteinunum koma kolvetnagjafarnir; kartflur, star kartflur, hrsgrjn, pasta, nlur, ksks og bygg. Einnig brau og miskonar sykra morgunverarkorn, hafrar, anna kornmeti og mjl. Vi getum sjlf ri v hversu holl kolvetnin eru fyrir okkur. Ef vi borum aallega hvt unnin og trefjasnau kolvetni t.d. hvtt hveiti, hvtt pasta, hvt hrsgrjn og franskbrau erum vi a skera nringargildi funnar okkar. Hins vegar ef vi veljum bygg, heilhveitipasta, brn hrsgrjn, hishrsgrjn ea villihrsgrjn og grf brau me sjanlegum frjum og heilu korni getum vi veri viss um a vi sum a f meira af hollustu fyrir sama magn af orku. Sumum finnst bragi lka meira og betra. Anna vimi sem gott er a nota egar vi veljum holl brau er a velja tegundir sem innihalda 6 g ea meira af trefjum 100 g af braui. Hr er einnig tilvali a versla brau eftir v hvort a au eru merkt me Skrargatsmerkinu ea ekki. Brau sem merkt eru me slku tkni uppfylla tilteknar krfur um magn fitu, sykurs, heilkorna, trefja og salts. Rtargrnmeti eins og gulrtur, gulrfur og seljurt innihalda aeins meira magn af orku heldur en annarskonar grnmeti og kemur s orka r kolvetnum. Baunir, linsubaunir og mas eru einnig kolvetnagjafar en um helmingur orkunnar kemur r kolvetnum og helmingurinn r prteinum. Baunir og linsur eru v mikilvgur prteingjafi fyrir sem kjsa a neyta ekki draafura, bland vi kornmeti, hrsgrjn og grnmeti. Baunir og linsur njta svaxandi vinslda slandi bi tilbnum grnmetisrttum en einnig salatbrum, sem melti og saman vi spur til a gera r matarmeiri.

Morgunkorn er margskonar en raun m skipta v rj flokka eftir sykurmagni og ar af leiandi hollustu. fyrsta flokk kmu hafragrautur og bygg grautur, Byggi, Cheerios, Weetabix, Havre Fras og Rug Fras enda er etta sykra og minnst sykruu valkostirnir. essar tegundir m til a mynda merkja me Skrargatsmerkinu ar sem magn fitu, sykurs og salts er innan tiltekinn marka og magn trefja og heilkorns er tiltlulega htt. ar eftir kmu miskonar tegundir af flgum r heilhveiti og rs til a mynda Fitness, Fitness & fruits, Special K, Bran flakes og all bran. sasta flokkinn fru miki sykruu tegundirnar eins og Cocoa Puffs, Frosted Flakes og Honey Cheerios svo ekki s minnst Lucy Charms sem raun tti bara a flokka sem slgti. Msl er svo aeins annar handleggur en ar er mikilvgt a velja sjaldnar a sem er hunangsrista ea svokalla Granla, hva ef sykrair vextir og skkulai er til staar pakkanum. Bestu tegundirnar eru yfirleitt r ar sem megin uppistaan er hafrar og bygg, samt kornflgum, slkjarna- og hrfrjum, rsnum og hnetum. Msl m einnig merkja me Skrargatsmerkinu.

Trefjarkari matvara og minna unnin gefur a jafnai meira langvarandi mettunartilfinningu og jafnari blsykur og stular annig a hfilegri mltum og jafnari orku. Minna magn sykurs matvlum er einnig skilegt ar sem sykur er tm orka og nringarsnau.

Hlutverk kolvetnanna er a gefa okkur orku til a stunda daglegt lf og hreyfingu en einnig eru kolvetni lfsnausynleg fyrir heilann og taugakerfi n eirra er thaldi og einbeitingin lleg og skapi og olinmin ekki topp standi.

Margir horfa kolvetnaflokkinn sem fitandi og hollan og er alger synd hva bi er a stimpla au sem hollustu og hlfpartinn httulegan mat. A sjlfsgu er ekki skilegt a bora mikinn sykur og allt of miki af rum kolvetnum en a sama vi um annan mat. a sem mestu mli skiptir egar kolvetnin eru annars vegar er a velja oftar hollari, trefjarkari, minna unnin og sykurminni kolvetni og sjaldnar fnunni og sykurrk. Gott er a mia vi a bora holl kolvetni reglubundnum mltum yfir daginn og draga annig r orkuskorti og lngun stindi og gosdrykki.

vextir og grnmeti og safarnir r eim flokkast gjarnan me kolvetnunum ar sem s litla orka sem essar futegundir veita koma a langstrstum hluta r kolvetnum.

A lokum er a fituflokkurinn en ar flokkast lsi, allt vibit (a sem vi smyrjum braui okkar me) og ll s fita sem vi steikjum upp r og notum t salt. arna m einnig flokka fitu kjti og r mjlkurvrum. Fita er mikilvg fyrir okkur og heilsuna, sr lagi mjka fitan og fitan sem vi fum r fiski (sr lagi feitum fiski) og lsi.

Hnetur, mndlur og fr eru spennandi fa sem ntur svaxandi vinslda slandi enda bi holl og bragg. Samsetningin er a hlfu fita og a hlfu prtein. Fitan er mettu og n klesterls og er v mjg holl alla stai. Vegna prteinanna eru au mikilvgur hluti af matari eirra sem ahyllast grnmetifi.

a sem skiptir mestu egar fita er annars vegar er tegundin og magni. Best er a velja fitu sem kemur mjk r sskp en a eru olur til dmis lfuola og repjuola. Einnig mjkt vibit til dmis Ltt & laggott, Slblma og Olivio sem er sama tma lgra fitumagni heldur en tegundir eins og Smjr og Smjrvi. Hollusta jurtafitunnar er flgin samsetningunni og eirri stareynd a hn inniheldur hagstari hlutfll ein- og fjlmettaar fitusra og ekkert klesterl, sem er alger andstaa vi lang flestar tegundir fitu r drarkinu sem kallast mettu fita og er skileg fyrir hjarta og akerfi miklu magni. Reyndar er vert a hafa huga a plmafita og kkosfita er, rtt fyrir a vera r jurtarkinu, ekki skileg. stan er s a hn er hlutfallslega h mettari fitu, sem er skilegt fyrir hjarta- og aheilsu miklu magni. Kosturinn vi essar tvr tegundir samanbori vi mettaa fitu er a hn er laus vi klesterl en htt klesterl er einn helsti httuttur hjarta- og asjkdma. Jurtaolur sem hafa veri hertar me a fyrir augum a nota matvlaina til dmis kex og til kkugerar innihalda oft tum svokallaar transfitusrur sem flokkast me mettari fitu hva hollustu varar. Einnig er htta v a transfitusrur myndist vi djpsteikingu t.d. skyndibitastum. Magn essara transfitusra er sem betur fer miklu undanhaldi matvlainai hrlendis enda hefur mikill rur veri rekinn gegn eim, rur sem er a skila sr njum og bttum framleisluaferum svo og meiri mevitund neytenda. Samkvmt njustu neysluknnunum hefur slendingum tekist a draga strlega r neyslu sinni transfitu sem er vel.

Magni af smjrinu sem braui er smurt me er lykilatrii, a er allt lagi a smyrja unnt og f annig sm brag ef flk ks a gera a. Hins vegar viurkenna margir a a a smyrja s bara vani sem auvelt s a venja sig af. gt afer til a skera niur notkun vibiti og ar af leiandi heildar fitumagni matarinu er a smyrja mjg unnt ea sleppa v alveg. Einnig a smyrja ekki undir smurlegg eins og kfu og nota oftar kotaslu, ltta smurosta, ltta rjmaosta, smurosta, mysing og mysuost. Einnig magurt legg eins og grnmeti, vexti, 17% ost, egg og tmata, tnfisk vatni, kalkna- og kjklingalegg, magurt hangikjt og lambasteik, roastbeef, magra lifrarkfu, kavar, hummus og anna magurt legg. rvali slku leggi hefur aukist miki undanfarin r takt vi aukna eftirspurn og aukna mevitund flks um hollustu. Laga m tnfisksalat og rkjusalat r magrara hrefni en hinar hefbundnu uppskriftir segja til um til dmis srum rjma. Sem dmi er tnfisksalat r tnfiski vatni, eggjum, raulauk, rauri papriku og kotaslu hi mesta lostti auk ess a vera prtein og kalkrkt. a er einnig einfalt a breyta hefbundnum uppskriftum af slkum saltum og nota 5-18% sran rjma, ea grska jgrt, kotaslu, skyr, srmjlk og Hellemans Low fat majonese (6%) stainn fyrir 36% sran rjma og hefbundi majonese.

Anna skilegt legg r sjnum eru sld, rkjur, sardnur og makrll tmat en allur fiskur er skilegt legg srstaklega ljsi ess hversu fiskneysla hefur dregist saman undanfarin r. Sldin er frbr D-vtamngjafi en skortur D-vtamnin er ori strt heilbrigisvandaml heimsvsu.

Nammidagurinn

Margir hafa nammidag hverri viku takt vi slkan dag hj brnunum heimilinu. etta er ekki vitlaus hugmynd svo a hj mrgum fari essi eini dagur stundum r bndunum me v a lengjast ba enda yfir fstudag og sunndag. hfi breytist oft egar lur og von brar tekst flestum a halda sig vi einn dag ea tvo hlfa og smrri nammidaga sem er lka allt lagi. a sem er mikilvgt a hafa huga varandi nammidaginn er a gta ess a bora lka hollan og nringarrkan mat ekki bara skyndibita, slgti, snakk og gos.

hinn bginn tra margir v a vikulegur nammidagur s ekki af hinu ga og a flk tti frekar a lra a umgangast slgti, snakk, gosdrykki og slkt af skynsemi og hfi heldur en a hafa srstaka daga til a sleppa algerlega fram af sr beislinu. etta er mjg gott sjnarmi t af fyrir sig en hver og einn arf a meta hva hentar honum ea henni best hva etta varar og undir hvaa kringumstum. Hfsemi er lykil atrii hr og tengslum vi a hafa veri settar fram rleggingar ar sem vimii er einn slgtismoli fyrir hvert aldursr fr 4 ra aldri og upp 17 ra aldur ar sem vimii er 60 g af slgti. essar rleggingar eru settar fram af starfsmnnum MATS og m finna vefnum.

Mikilvgt er a muna a bora hollan morgunmat og bora reglulega yfir daginn v a s nammidagur ea helgi arf lkaminn ll sn nringarefni. eir sem ekki eru fyrir slgti geta haft slkan dag me ru snii og elda fnni og orkurkari mat og enda fnum desert. Gott er a skipuleggja hvaa dagur vikunnar skuli heita nammidagur en ekki gleyma a hann er franlegur og ef a er saumaklbbur ea veisla rum degi en akkrat eim degi m fra hann til.

Vtamn og steinefni

Allflestar futegundir innihalda einhver vtamn og steinefni kllu fjrefni, mismunandi magni . Best er a f essi svoklluu fjrefni r funni stainn fyrir r tflum ar sem nttruleg vtamn og steinefni ntast best og koma inn rttu magni og rttum flagsskap. Auk ess koma me funni miskonar efnasambnd sem ekki er a finna annarsstaar, til a mynda svokllu plntuefni en lkopen tmtum eru eitt dmi um slkt.

a vtamn sem helst er af skornum skammti fi okkar slendinga er D-vtamn; aeins sld og D-vtamnbtt matvli t.d. ISIO-4 matarolan, Fjrmjlk, Lttmjlk me D-vtamni og Fjrostur innihalda a einhverju magni auk ess sem sumt morgunkorn er D-vtamnbtt. Vi urfum v a bta okkur a upp me rum htti t.d. me v a taka lsi ea lsisperlur daglega en mia skal vi um a bil eina msk. af lsi dag ea perlur samrmi vi a sem stendur umbum lsisperlanna. Yfir sumartmann getur hin framleitt D-vtamn egar slin skn hana. Hins vegar er etta stuttur tmi dagsins sem um rir, slandi er ekki oft mikil sl auk ess sem margir nota slarvrn til a forast bruna og skaleg hrif slarinnar.

nnur vtamn og steinefni tfluformi ttu ekki a vera nausynleg fyrir sem bora fjlbreytt fi og samrmi vi orkurf. essa forsendur eru oft ekki til staar v samflagi sem vi lifum . Af eim skum kjsa margir a taka fjlvtamn me steinefnum daglega. Slkt er lagi svo framarlega sem fari er eftir leibeiningum umbum me magni yfir daginn. Meira er alls ekki betra og getur veri skalegt heilsunni auk ess a vera sun fjrmunum.

eir sem taka lsi, en vilja bta fjlvtamni vi, ttu a lesa sr til um ea f leibeiningar um a hvaa tegund eir geta teki me. Velja skal tegund sem ekki inniheldur A- og D-vtamn ar sem lsi er mjg rkt af essum tveimur vtamnum. ar sem fiskneysla fer minnkandi, meira a segja slandi, m leia hugann a v hvort ekki megi bta Omega-3 fitusrum vi, samhlia lsinu.

Trefjar

Auk nringarefnanna sem talin hafa veri upp hr a framan, innihalda futegundir r jurtarkinu nausynlegar trefjar en a eru meltanleg efnasambnd plantna sem finnast til dmis hinu/ klinu (en: bran). ar sem trefjar eru meltanlegar gefa r ekki orku og er v gott r fyrir sem urfa a skera niur orkuneyslu sna, en eru enn me miki magaml, a auka trefjarnar funni. a er vegna ess a trefjarnar draga sig vkva meltingarveginum, enjast ar t og gefa annig ga mettunartilfinningu.

Trefjar eru oft tum vanmetnar en r hafa miki a segja fyrir meltinguna og stjrna heilbrigi meltingarvegarins fr upphafi til enda. Trefjar og ng vkvaneysla leggja sitt af mrkum fyrir meltinguna og til a hgirnar su mjkar, reglubundnar og hfilegar en a er ein af undirstum ess a okkur li vel. a er mjg skilegt a hgirnar su reglubundnar. eir sem eiga vi miki harlfi a stra eiga frekar httu a f pokamyndanir (en: diveritculosis) ristli en essa poka geta safnast rgangsefni sem jafnvel leiir til skinga. Auk ess hafa rannsknir leitt ljs a egar rgangsefnin fara hraar niur meltingarveginn, eins og gerist hj eim sem eru me reglubundnar hgir, eru minni lkur v a rgangsefnin myndi skileg efnasambnd sem geta hafa skaleg hrif frumurnar meltingarveginum. essu til rkstunings hafa vsindamenn bent a krabbamein meltingarvegi eru mun ftari hj vanrari lndum ar sem neysla futrefja er hrri samanbori vi vesturlnd ar sem meira er um kjt og minna um grnmeti og ar af leiandi futrefjar.

Arir mikilvgir ttir ar sem trefjar koma vi sgu eru hrif blfitur ar me tali klesterl en sumar trefjar, til dmis hfrum og eplum, geta loa vi essi fituefni meltingarveginum og losa lkamann annig vi r. Einnig hafa trefjar hrif blsykurstjrnun, srstaklega hj sykursjkum, ar sem r hgja upptku glksa inn blrsina og leia annig til jafnari og stugri blsykurs.



Athugasemdir

Svi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg  Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile tgfa af heilsutorg.com
  • Veftr