Næringarfræði 101 - Fita

Fita er eitt af aðal orkuefnunum þremur og líklega það orkuefni sem hefur mátt þola hvað mestar árásir í gegnum áratugina og ófáar matvörur hafa verið seldar sem fitusnauðar eða fitulausar. Frá sjötta áratug síðustu aldar var neysla fitu úr matvælum tengd við offitu og hjarta- og æðasjúkdóma en þeirri kenningu hefur að mestu verið kollvarpað, þó enn sé mælt með að neysla á transfitusýrum sé takmörkuð til að minnka líkur á hjarta- og æðasjúkdómum.

Fita í matnum okkar er mjög flókið efnasamband ýmissa fituefna sem skiptast í:

Fitusýrur – Aðal byggingareining fituefna og samstendur af líkt og kolvetni af kolefni (C), vetni (H) og súrefni (O). Fitusýrur eru langar keðjur af kolefnisatómum með carboxýlhóp og metýhóp á sitthvorum enda keðjunnar (sjá mynd). Fitusýrur eru mismunandi langar og með mismörgum tvítengjum, lengd og fjöldi tvítengja ræðir mikið til um eiginleika fitusýrunnar t.d. hvort hún er fljótandi eða hörð við stofuhita.

Þríglýseríð– Samanstendur af kolefni, vetni og súrefni líkt og fitusýrur. Þríglýseríð er alltaf úr glýserólhóp sem tengt er við þrjár fitusýrur (sjá mynd). Þríglýseríð er algengasta fituefnið í matvælmum og líkaminn geymir mest af sínum fituforða sem þríglýseríð.

Fosfólípíð – Eru fituefni sem innihalda fosfat og alkóhól auk fitusýruenda. Fosfólípíð eru ekki algeng í matvælum en þau eru samt mjög mikilvægt og eru aðal uppistaðan í frumhimnum líkamns.

Steról – Kólesteról og kynhormónin eru lang þekktustu sterólin. Steról hafa nánast engar fitusýrur eins og hin fitefnin. Líkami okkar starfar ekki án kólesteróls og er það mjög mikilvægt í frumuhimnum, við niðurbrot fitu, við framleiðslu D-vítamíns, hormóna og gallsata. Líkaminn framleiðir eigin kólesteról og þurfum við ekki að fá það úr fæðinni.
Fitusýrur

þriglyseri butaric sýra

Myndir af fituefnum: Tegundir fitusýra miðað við tvitengi, bygging þríglýseríðs og butyric sýru.

Meira hér: Næringarfræði 101 Trefjar

Hvaða hlutverki gegnir fita í líkamanum?

Fita er mikill orkugjafi – Hvert gramm veitir 9 hitaeiningar (kkal). Þetta er rúmlega helmigi meira an hin tvö orkuefnin kolvetni og prótein sem veita 4 kkal/g. Ástæða þessa er að fituefnin hafa mun fleiri kolefnis (C), vetnis (H) og súrefnisatóm (O) en hin orkuefnin og getur því leyst úr læðingi meiri orku.

Fita byggir upp frumuhimnur líkamans – Fosfólípíð og sterólin eru mikilvægar byggingareingar frumuhimna líkamans.

Fita veitir líkamanum nauðsynleg fituleysanleg vítamín og fitusýrur – Með fituefnunum flytjast inn í líkamann nauðsynleg fituleysanleg vítamín A-,D- og E-vítamín. Einnig veita fituefni lífsnauðsynlegu fitusýrurnar línólsýru og línólensýru. Línólsýra er omega-6 fitusýra og línólensýra er omega-3 fitusýra og útfrá þessum fitusýrum myndar líkamaninn allskyns nauðsynlegar fitusýrur og líffræðilegra virk efni sem hafa m.a. áhrif á hjarta- og æðakerfið, ónæmiskerfið og minnka bólgur í líkamanum.

Líkamsfitan verndar líffæri gegn of miklum hitasveiflum – Fitulagið sem við erum með utan á okkur hefur þann kost að halda á okkur hita og er góð einangrun fyrir ýmis viðkvæm líffæri.

Fita er frábær bragðgjafi – Þetta er það hlutverk sem við verðum hvað mest vör við í okkar daglega lífi. Fita er einfaldlega einn besti bragðgjafinn og t.d. gómsæt steik væri nær óæt ef ekki væri fyrir fitu í kjötinu sem gefur því gott bragð og mýkt.

Hvaðan fáum við fitu?
Fitu er víða að finna í mat og mjög fituríkar matvörur eru: Jurtaolíur, rjómi, sósur, ostar, feitur fiskur, eggjarauður, kjötvörur (misfeitt), unnar kjötvörur s.s. pylsur, bjúgu, hnetur og fræ. Hér má finna grein sem skrifuð var fyrir nokkru hér á vefinn um fimm hollar og fituríkar matvörum.

Hvað þurfum við mikið af fitu daglega?
Það eru misvísandi upplýsingar um það hversu mikið við eigum að neyta af fitu daglega til að viðhalda heilsu okkur. Lengi vel ráðlagði Lýðheilsustöð (nú Landlæknir) um 25-40% af orkunni úr fitu og takmarka ætti neyslu á mettaðri fitu. Í nýjustu ráðleggingum frá Landlækni um fituneyslu er ekki minnst á prósentur er fólk er hvatt til að neyta mýkri fitu (olíur í stað metttaðrar dýrafitu), borða feitan fisk, ekki skipta á fínunnum kolvetnum og fitu og draga úr neyslu á feitu kjöti.

Þeir sem eru að predika lágkolvetnalífsstíl tala mikið fyrir því að við neytum sem mest af fitu, allt að 40%. Það er staðreynd að fita mettir mun betur en fínunnin kolvetni eins og sykur og hveiti. Fólk ætti hiklaust að reyna að borða góðar fitur í sem flestum máltíðum í stað allra fínunnu kolvetnanna. Þar sem fita meltist hægar en kolvetni er ekki mælt með því að neyta mjög fitumikilla matvæla fyrir líkamleg átök því fita er ekki gott bensín í átökin.

Við þurfum amk 20-25% orkunnar úr fitu til að líkaminn starfi eðlilega og ættum aldrei að reyna að tileikna okkur fitulausan lífsstíl. Einnig ættum við að forðast fituskertar eða fitusnauðar matvörur því það fyglir því nær alltaf að fínunnum kolvetnum eins og sykri hefur verið bætt í staðinn og er því varan orðin sykurmikil í stað þess að vera með fitu, sem eru slæm skipti.

10 áhugaverðar staðreyndir um fitu

1. Líkaminn þarf fitu til að starfa eðlilega og sést það best á því að kvennmenn geta hætt á blæðingum ef líkamsfitan verður of lítil. Fitufrumur eru mikilvæg uppbyggingareining kvenhórmónsins estrógen og þegar fita í líkamanum minnkar, minnkar virkni estrógens um leið og blæðingar verða óreglulegar eða stoppa.
   
   
2. Algengt er að meðalmaðurinn bæti á sig 1 g af fitu á dag, sem gera 365 g á ári. Sem þýðir að ef þú bætir á þig 365 gr á ári frá 25 ára aldri til fimmtugs, ertu búinn að bæta á þig rúmlega 9 kg af fitu á þessum 25 árum.
   
   
3. Meðalmanneksja hefur um 30 milljarða fitufruma í líkamnum, sem þýðir að það eru fleiri fitufrumur í líkanum en fólk á jörðinni.
   
   
4. Fitufrumur fjölga sér yfirleitt ekki eftir að kynþroska er náð, svo þó þú þyngist eftir kynþroska þá verður ekki fjölgun í fitufrumum. En slæmu fréttirnar í þessu er það að hver fitufruma getur aukið stærð sína tífalt og þannig fitnum við, en ekki með fjölgun frumna.
   
   
5. Fitufrumur eru í öllum líkamshlutum nema augnlokum, hluta af vélinda, heila og getnaðarlims.
   
   
6. Kvennmannsbrjóst eru að mestu leyti gerð úr fituvef, sem er ástæða þess að þau minnka verulega þegar fituprósentan lækkar.
   
   
7. 1 kg (1000 g) af fitu eru 9000 hitaeiningar (kkal) en þó að 1 g af fitu séu 9 hitaeiningar þá er fituvefur ekki 100% fita heldur 87% og því eru 0.87*9000 kkal = 7830 kkal í einu kg af fituvef. Til að brenna þessum 7830 hitaeiningum þarf 80 kg einstaklingur að hlaupa á 12 km/klst (frekar mikill hlaupahraði) samfleytt í rúmar 8 klst og mundi þá að hlaupa rúma 90 km á þessum tíma (meira en tvö maraþon).
   
   
8. Þar sem fitusöfnun er mest er að miklu leyti tengd kyni okkar og genum. Konur safna fitu aðallega í krinum læri, rass og mjaðmir en karlmenn á og um kviðinn (björgunarhringurinn).
   
   
9. Fitufrumur lifa að meðaltali um 10 ár. Þegar þær deyja koma nýjar í staðinn en hins vegar endurnýjast aldrei heilafrumur. Þetta er ástæðan fyrir því að þegar við eldumst versnar minnið smátt og smátt en „ástarhöldurnar“ halda sinni stærð og stækka ef eitthvað er.
   
   
10. The Tape Worm Diet“ eða bandormakúrinn er líklega einn brjálaðasti megrunarkúr sem sögur fara af. Á þessum kúr á fólk að neyta lifandi bandorma sem munu síðan lifa í innyflum þeirra og borða matinn sem kemur niður í meltingarveginn. Fylgikvillar þessa kúrs geta verið bjúgsöfnun, flögurleiki og niðurgangur. En þetta eru smámunir miðað við alvarlegastu fylgikvilla þessa kúrs sem er að bandormurinn getur komið fyrir eggjum í fleiri vefjum en meltingarvef og fjölgað sér þar með ófyrirséðum en möguleg lífshættulegum afleiðingum t.d. flogaveiki, vitglöpum og heilahimnubólgu.

Heimildir og frekari upplýsingar um fitu:

www.skolamatur.is/upplysingar/fraedsluefni/fita–orkurikasti-orkugjafinn/39
www.mataraedi.is/heilsublogg/omega-3-og-omega-6-hver.html
www.en.wikipedia.org/wiki/Adipocyte
www.doktor.is/grein/hvad-er-fita
www.nlfi.is/fimm-hollar-og-fiturikar-matvorur
www.landlaeknir.is/servlet/file/store93/item25796/radleggingar-um-matara…
www.sibs.is/frettatengt-efni/greinar/1408-breyttar-aherslur-i-mataraedhi
www.calorielab.com/burned/?mo=se&gr=15&ti=sports&q=&wt=150&un=lb&kg=68
www.weightlossresources.co.uk/body_weight/body_fat/fifteen-fascinating-fat-factoids.htm
www.livestrong.com/article/385269-at-what-body-fat-percent-do-you-start-losing-your-period/

Skrifað af Geir Gunnar Markússyni, ritstjóra NLFÍ, ritstjori@nlfi.is