etta er hollasti matur heimi: Minnka lkur krabbameini, hjartasjkdmum og sykurski

Hollustan sem vi frum r
Hollustan sem vi frum r

Hr m finna upplsingar um nokkrar af eim matartegundum sem gefa r mesta nringu mia vi kalorur. r minnka lka lkurnar krabbameini, hjartasjkdmum og unninni sykurski.

Aprksur

Innihalda beta-carotene sem bindur fra radikala og hindra annig vefjaskemmdir af eirra vldum. Beta-carotene, sem lkaminn breytir einnig A vtamn lkamanum, verndar einnig augun. Aprksur eru einnig rkar af A vtamini sem minnkar lkurnar sumum krabbameinum, srstaklega hkrabbameini.

1 aprksa inniheldur 17kcal, 0g af fitu og 1g af trefjum.

Bi er hgt a f r urrkaar og ferskar. Ef velur r fersku skaltu bora r egar r eru enn frekar harar. Mjkar eru r ekki eins nringarkar.

Lrpera (Avkad)

Inniheldur Oleic sru sem er einmettu fitusra (omega-9) hjlpar til vi a minnka slma klesterli (LDL) og auka ga klesterli (HDL) blinu. Inniheldur einnig tluvert magn af trefjum og svo kalum sem vinnur gegn hjarta- og asjkdmum.

Ein snei (50g) inniheldur um 81 kcal, 8g af fitu og 3g af trefjum.

Frbr a nota sem legg braut. Lrpera er einnig uppistaan guacomole. Prfau a nota nokkrar sneiar sta ssu hamborgarann inn.

Brmber

Innihalda Ellagic sru sem hgir vexti krabbameinsfrumna. Berin eru einnig pkku af C vtamni og trefjum sem koma veg fyrir htt klesterl og ar me hjartasjkdma.

Einn bolli af berjunum inniheldur 60 kcal, 1g af fitu og 8g af trefjum.

Prfau a setja handfylli af berjunum t hreina jgrt ea t hafragrautinn, sem er mjg trefjarkur lka.

Cantaloupe melna

Inniheldur miki A vtamn (117mg hlfri melnu, nstum helmingi meira en rlagur dagskammtur), C- vtamn og beta-carotene sem eru kraftmikil andoxunarefni sem vernda frumur fr skemmdum af vldum frrra radkala. Einnig inniheldur hlf melna um 853mg af kalum nstum tvisvar sinnum meira en banana, sem hjlpar til vi a lkka blrsting.

Hlf melna inniheldur 97 kcal, 1g af fitu og 2g af trefjum.

Skeru hana bita og frystu, skelltu bitunum svo blandarann og bu til skaldan smoothie.

Trnuberjasafi

Hjlpar til vi a koma veg fyrir vagfraskingu me v a hindra fjlgun baktera.

Einn bolli inniheldur 144 kcal, 0 gr af fitu og 0 gr af trefjum.

Keyptu hreinan trnuberjasafa, blandau hann vi vatn n ess a bta vi sykri.

Tmatar

Innihalda andoxunarefni lycopene. Rannsknir sna a tmatar geta minnka lkurnar krabbameini vagblru, maga og ristli, um helming ef borair eru daglega.

Tmatur innieldur 26 kcal, 0g af fitu og 1g af trefjum.

Skelltu sm lfuolu yfir niurskorna tmata v lycopene ntist lkamanum best ef eir eru borair me sm fitu.

Rsnur

essir litlu gimsteinar eru frbr uppspretta jrns, sem hjlpar blinu a flytja srefni til vefja lkamans.

Hlfur bolli inniheldur 218 kcal, 0g af fitu og 3gr af trefjum.

Dreifu rsnum t hafragrautinn ea morgunkorni konur noti r srstaklega mean blingum stendur.

Fkjur

G uppspretta af kalum og trefjum. Fkjur innihalda einnig B6 vtamn, sem framleiir serotonin (gleiefni sem heilinn framleiir), lkkar klesterl og kemur veg fyrir bjg. Getnaarvarnarpillan minnkar B6 vtamn, svo ef notar hana, vertu viss um a srt a f ngt magn af B6 vtamni r funni.

Ein fkja inniheldur 37 kcal, 0g af fitu og 2g af trefjum.

Ferskar fkjur eru frbrar ferskar og steiktar. Einnig eru urrkaar fkjur tilvaldar snakk eftir leikfimi, hlaup, sund, gngutrinn ea ara hreyfingu.

Strnur/lmnur

Innihalda limonene, furocoumarins og C- vtamn, sem allt hjlpar til vi koma veg fyrir krabbamein.

Ein snei inniheldur 2 kcal, 0gr af fitu og 0gr af trefjum.

Keyptu nokkrar af hvoru og kreistu yfir salt, fisk, baunir og grnmeti sem fitulaust bragefni.

Laukur

Inniheldur quercetin sem er eitt af kraftmestu flavonoids (flavonoids eru nttruleg andoxunarefni r plntum). Rannsknir sna a a ver lkamann gegn krabbameinum.

Einn bolli (niurskorinn) inniheldur 61 kcal, 0g af fitu og 3g af trefjum.

Skeru niur lauk og skelltu honum hrum salati ea steiktu hann me sm lfuolu og beru fram me hrsgrjnum ea ru grnmeti

istilhjrtu (artichokes)

etta skringilega tltandi grnmeti inniheldur silymarin, andoxunarefni sem hjlpar til vi a koma veg fyrir hkrabbmein, einnig trefjar sem hjlpa til vi a halda klesterlinu skefjum.

Eitt mealstrt istilhjarta inniheldur 60 kcal, 0g af fitu og 7g af trefjum.

Prfau a gufusja 30-40 mntur. Kreistu strnusafa yfir, plokkau svo laufin af me fingrunum og notau tennurnar til a skrapa af bragsterku hina. egar kemur a hjartanu hefuru fundi besta hlutann. Einnig er hgt a f istilhjrtun niursoin og er bi aeldaau.

Engifer

Inniheldur gingerols sem getur minnka glei. nnur efni engiferi geta hjlpa til vi a minnka mgreni og liverki me v a hamla myndun blguaukandi efna.

Teskei af fersku engifer inniheldur aeins 1 kcal, 0gr af fitu og 0gr af trefjum.

Skafu brna skinni af og skeru sneiar ea smtt og steiktu pnnu.

Spergilkl (broccoli)

Inniheldur indole-3-carbinol og sulforaphane, sem styrkja varnir lkamans gegn brjstakrabbameini. Spergilkl inniheldur fullt af C vtamni og beta-carotene.

Einn bolli (niurskori) inniheldur 25 kcal, 0gr af fitu og 3gr af trefjum.

Ekki ofelda spergilkl, gufusjddu a stainn stutta stund til a halda nringarefnin. Ef a er ofsoi missir a lit og me v stran hluta af andoxunarefnunum (phytonutrients). Kreistu ferska strnu yfir spergilkli til a f gott brag, aukna hollustu og C vtamn.

Spnat

Inniheldur lutein og zeaxanthin, andoxunarefni sem hindra aldursbundna hrrnun augnbotnum (macular degeneration) sem er helsta sta blindu hj ldruum. Einnig hafa rannsknir snt a essi grna uppspretta skunnar getur sni vi sumum einkennum ldrunar.

Einn bolli inniheldur 7 kcal, 0gr af fitu og 1gr af trefjum.

Bttu hrum spnatlaufum vi salati og sldrau svo yfir sm lfuolu og hvtlauk.

Blakl (bok choy)

Inniheldur brassinin, sem sumar rannsknir hafa snt a geti styrkt varnir lkamans gegn brjstakrabbameini. Inniheldur einnig indoles og isothiocyanates sem lkka magn estrogens. essi efnigeraetta grnmeti a tvfaldri vrn gegn brjstakrabbameini. Einn bolli gefur r 158mg af kalsum (16% af rlgum dagskammti) sem minnkar lkurnar beinynningu.

Einn bolli (elda) inniheldur 20 kcal, 0gr af fitu og 3gr af trefjum.

Skeru niur grna hlutann og notau a eins og spnati.

Grasker (squash, butternut squash, akorn)

Inniheldur fullt af C vtamni og beta-carotene sem eykur varnir lkamans gegn krabbameini eggjastokkum.

Einn bolli (elda) einniheldur 80 kcal, 1gr af fitu og 6gr af trefjum.

Skeru tvennt, skafu frin r og bakau ar til a er ori mjkt, sldrau svo sm kanil yfir.

Vtukarsi og klettasalat (watercress og arugula (rucola))

Inniheldur phenethyl isothiocyanate,sem samt beta-carotene, C vtamini og E vtamni getur hjlpa til vi a halda krabbameinsfrumum skefjum.

Einn bolli inniheldur um 4 kcal, 0gr af fitu og 1gr af trefjum.

Ekki elda etta grnmeti, stainn notau a salat ea samloku.

Hvtlaukur

kvei slfur samband hvtlauknum gefur honum hi srsta brag og getur a einnig lkka LDL klesterli (hi slma), lkka blrsting og jafnvel minnka lkurnar maga og ristil krabbameini.

Eitt lauf af hvtlauk inniheldur 4 kcal, 0gr af fitu og 0 gr af trefjum.

Prfau a baka heilan lauk 15-20 mntur ar til hann er orinn mjkur og stur bragi og smyru hann braui sta smjrs.

Korn, baunir og hnetur

Quinoa

Hlfur bolli af elduu quinoa inniheldur 5gr af prteini, meira en nokku anna korn, einnig jrn, riboflavin og magnesum.

Hlfur bolli inniheldur 318 kcal, 5gr af fitu og 5gr af trefjum.

Bti v t spur sem prtein boost. Skoli a fyrst, annars bragast a beiskt.

Hveitikm

Ein matskei gefur r um 7% af rlgum skammti af magnesum, sem kemur veg fyrir krampa vvum (sinadrtt). a er einnig g uppspretta af E vtamni.

Ein matskei inniheldur 27kcal, 1gr af fitu og 1gr af trefjum.

Stru sm yfir jgrti, vextina ea morgunkorni.

Linsubaunir

Inniheldur iIsoflavones, sem geta hindra myndun brjstakrabbameins, einnig 9g af prteini hlfum bolla.

Hlfur bolli af (elduum) linsum innihalda 115kcal, 0gr af fitu og 8gr af trefjum.

Isoflavines skemmast ekki vi mehndlun svo keyptu niursonar, urrkaar ea tilbnar spum.

Jarhnetur

Rannsknir sna a jarhnetur ea arar hnetur (sem innihalda nr eingngu mettaa ga fitu) getur minnka lkurnar hjartasjkdmum um
20%.

28g(ub ein lka) innihalda 166kcal, 14gr af fitu og 2gr af trefjum.

Skelltu pakka af hnetum tskuna sem gott er a grpa eftir lkamsrktina ea sem millibita sdegis svo freistist sur stindin fyrir kvldmat. Ea skelltu nokkrum ti stir-fry rttinn til a n fram asskum hrifum.

Pinto baunir

Hlfur bolli inniheldur meira en 25% af rlggum dagsskammti af flnsru, sem ver ig gegn hjartasjkdmum og minnkar lkur fingargllum ef teki fyrir og megngu.

Hlfur bolli inniheldur 103kcal, 1gr af fitu og 6gr af trefjum.

Frbrt grnmetispottrtti hvort sem notaar eru niursonar ea heimasonar.

Fiskur

Skelfiskur

Inniheldur B12 vtamn sem er mikilvgt fyrir tauga og heilastarfsemi, einnig jrn og steinefni eins og magnesum og kalsum.

85g innihalda um 126-146kcal, 2-4g af fitu og 0g af trefjum.

Lax

Fiskur sem lifir kldu vatni eins og laxinn, makrll og tnfiskur eru besta uppspretta af omega-3 fitusrum, sem minnka lkurnar hjartasjkdmum.

85 gramma skammtur af elduum fiski inniheldur 127kcal, 4gr af fitu og 0gr af trefjum.

Frbrt a marinera laxinn engifer og tamarissu og grilla.

Krabbi

Frbr uppspretta af B12 vtamni og sinki sem styrkir nmiskerfi.

85 gramma skammtur inniheldur um 84kcal, 1gr af fitu og 0gr af trefjum.

Krabbi sushi (surimi) er venjulega binn til r fiski en ekki krabbakjti. Keyptu krabban frekar niursoinn og bu til nar eigin krabbakkur

Heimildir: islenskt.is


Athugasemdir


Svi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg  Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile tgfa af heilsutorg.com
  • Veftr