Fjldi flks um allt land, og einnig fjldi tlendinga, undirbr sig n af kappi fyrir 34. Reykjavkurmaraon slandsbanka sem fram fer laugardaginn 19. gst

Fjldi flks um allt land, og einnig fjldi tlendinga, undirbr sig n af kappi fyrir 34. Reykjavkurmaraon slandsbanka sem fram fer laugardaginn 19. gst.

N egar hafa 12% fleiri skr sig en sama tma fyrra.

Hvaa vegalengd

Flk llum aldri hleypur me hlaupa- og skokkhpum og arir eru byrjendahpum sem flestir eru reyndar komnir vel af sta san vor egar flestir slkir hpar byrja. Enn arir hlaupa einir me sitt eigi prgram sem algengt er a komi af netinu ea s formi apps en fjldi slkra prgramma er mikill.

Sitt hentar hverjum en mikilvgast er a tta sig v hvaa vegalengd a fara og jlfa sig skynsamlega samrmi vi a. a er enn ngur tmi til stefnu a jlfa sig upp fyrir 10 km. Hins vegar ef einhver er a byrja nna a fa fyrir hlft- hva heilt maraon mlum vi me a vikomandi endurskoi markmii sitt og skri sig frekar styttri vegalengd til a varna v a lagi veri of miki bi adragandanum en einnig hlaupinu sjlfu. a er ngur tmi til a undirba sig fyrir haustmaraoni stainn en ar eru essar vegalengdir einnig boi frekar fltum og gum krs.

Ef tlar a vera me hlaupinu, en veist ekki enn hvaa vegalengd tlar a fara ea hvernig tlar a jlfa ig er mikilvgt a fara a taka kvrun sem fyrst. Skrning hlaupi er HR og margir gera ngjuna og upplifunina enn meiri me v a velja sr ggerarflag til a hlaupa fyrir Haupastyrkur.is HR. a er mjg gaman a sj hvernig upphin sem n egar hefur safnast hkkar jafnt og tt og a eru engir arir en hlauparanir og eir sem heita sem stjrna v vel gert.

Einnig er skynsamlegt a setja sr markmi varandi hlaupi sj HR grein um markmiasetningu sem Margrt Lra Viarsdttir afrekskona knattspyrnu skrifai eitt sinn fyrir Heilsutorg. Markmiin okkar geta veri margskonar. Sumir setja sr a markmi a hlaupa vegalengdina til gs og safna eins miklu f og eir geta. Arir eru kannski a hlaupa me einhverjum sem erfileikum me a hlaupa sjlfur, til a mynda slkkvilii sem oftsinnis hefur hlaupi me flk hjlastl. Arir hlupu fyrra og hittefyrra og hafa kannski hlaupi flest hlaupin og hafa sem markmi a sleppa ekki r hlaupi. Enn arir hlaupa me a fyrir augum a hlaupa eins hratt og eir geta og bta tmann fr rinu undan. er mikilvgt a senda veurguunum sterka strauma og f li me sr. Af essu m sj a markmiin geta veri misskonar og essi listi hr er vntanlega ekki tmandi.

Gir hlaupaskr sem henta !Skrnir skipta mestu mli!

Mjg mikilvgt er a kanna stuna hlaupasknum, f sr nja og ga sk s ess rf en gir skr eru og vera mikilvgasti bnaur hlauparans. Nausynlegt er a velja skna af kostgfni og a er ekki seinna vnna a fara a hlaupa til skna sem tlar a hlaupa ann 19. gst.Ef ert ekki viss um hvaa skr henta r best getur fari Eins og Ftur toga og fengi asto me skval r a kostnaarlausu.Ef eitthva er a plaga ig stokerfinu er um a gera a fara gngugreiningu hj eim og f annig greiningu stunni og rleggingar um val skbnai.Aldrei a hlaupa keppnishlaupi n mjg langa vegalengd, alveg glnjum skm nema hafir hlaupi nkvmlega eins skm fjlmrgu sinnum og srt vanur hlaupari. Gir sokkar eru mikilvgir eins og skrnir.

Matur og nring

G nringin og ng orka er alltaf mikilvg ef essir ttir eru ekki gum farvegi er ekki seinna vnna a taka mli fstum tkum. egar vi frum a hreyfa okkur reglubundi og hva ef jlfunin er mjg krefjandi urfum vi meiri orku og meira af nringarefnum. a ir ekki a vi urfum a taka inn btiefni, nnur en lsi, allt anna tti a koma r fjlbreyttu fi ngu magni. Leggja herslu a bora kolvetnarka fu sem byggir hollum og lti unnum kolvetnum. Me hollum prteingjfum (fiski, mgru kjti, mgrum mjlkurvrum ogeggjum), ngu grnmeti og vxtum, taka 1 msk. af lsi dag og drekka ngan vkva annig a vagi s ljsleitt. Vera mevitaur um a bora 2-3 klst. fresti yfir daginn, um 2 klst. fyrir fingu og innan vi klukkustund eftir a fingu lkur.

Sj grein um holla nringu HR.

Hvld, vanmetin nausyn

Varandi hvldina er 7-8 klst. svefn a sem mia skal vi en margir urfa meira. a sem skiptir samt mestu mli eru gi svefnsins og hreyfing btir einmitt ennan tt hj flestum. skilegt er a fara sund og heitanpott til a bta lkamlega lan og mkja upp reytta vva. Gott nudd er valt notalegt og sr lag ef lkaminn er linn eftir miklar fingar. a er auvelt a nudda fturnar sjlfur og a notar rlluna til a mkja upp vvana og auka blstreymi.

3 vikum fyrir

32. Reykjavkurmaroni ri 2016 var a fjlmennasta fr upphafi. 1306 luku heilu maraoni, 2529 luku hlfu maraoni og 5704 luku 10km. Vi ennan fjlda btast svo eir sem hlupu 3 km og ekki m gleyma llum brnunum sem hlupu Latabjarhlaupinu.

Reykjavkurmaraoni er ori a strviburi svo mrgum svium v hundruir koma a undirbningi ess og strfum adragandanum og hlaupdegi. talinn er s hpur hugasamra horfenda og hvetjenda sem raar sr mefram hlaupaleiinni vsvegar um borgina. ar m helst nefna Lynghagann og vi gamla JL hsi ar sem horfendur gefa hlaupurunum algera innsptingu andlega og lkamlega. a er san einstk tilfinning fyrir hlauparana, hvar sem eir eru staddir rinni mark, a koma inn Lkjargtuna, stemmingin er lsanleg og krafturinn sem hlaupararnir f ar metanlegur. ar fagna horfendur hlaupurunum og hvetja fram sustu sekndurnar og yfir marklnuna.

a stefnir frbra tttku aftur etta ri enda hefur hlaupi fest sig sessi lfi sunda hlaupara, fjlskyldna eirra, og menningu Reykjavkurborgar. Undirritu hefur sjlf teki tt hlaupinu fjlmrgum sinnum, sigra nokkur skipti en lka urft a htta vi vegna meisla. annig er lf hlauparans en lang oftast er etta gaman og sr lagi egar hlaupi hefur veri yfir marklnuna og fagna me flgunum og fjlskyldunni. Tminn og pace-i er auvita skoa og jafnvel bori saman vi tmann fr rinu undan og framfarirnar metnar.

Margir stga sn fyrstu skref keppni hlaupum Reykjavikurmaraoninu, kannski er ekki enn komin reynsla Latarbjarhlaupi en til dmis vona g a dttir mn, sem teki hefur tt san hn var 3 mnaa ( auvita kerru), veri framtinni gur rttamaur, kannski hlaupari. a er nefnilega annig a vi sem ekkjum hlaupin af eigin raun skum rum ess svo mjg a eir byrji a skokka og geri hlaup san hluta a snum lfsstl til framtar.

essa vikuna er mest um vert a fa vel, fylgja prgramminu snu vandlega og muna a taka ltta daga og hvla vikulega. a er jkvtt a fara sund og pottinn og a hjla t.d. og r vinnu. ll hreyfing skiptir mli. msar fingatlanir eru gangi og margir eru me jlfara hj snum hlaupahpi sem leibeinir eim. Samkvmt hlaupadagbk Gunnars Pls Jakimssonar, sem geymir mikinn og gan frleik, er gott vimi fyrir sem tla heilt maraon a hlaupa 42-63 km essa vikuna, taka tvr erfiari fingar, tvr rlegar fingar og einn langan tr sem er 15-20 km.

fa sig a nota kolvetni

Fyrir sem hlaupa hlft og heilt er ekki seinna vnna a fa sig v a nota kolvetna gel hlaupum og drekka vatn til a skola v niur. eir sem eru minna reyndir essum bransa, ttu a huga a ganga gegnum drykkjarstina sta ess a hlaupa v a er gilegt a sulla niur sig geli og vkva (og ekki gerir a gagn ar) og/ea svelgjast llu saman og vera nokkra stund a hsta v upp til a geta fari a anda elilega.

fingar

Fyrir sem tla hlft maraon er planinu a hlaupa 48-67 km viku me tveimur erfiari fingum og tveimur rlegum hlaupafingum.

Hj eim sem tla 10 km er skynsamlegt klmetramagn 30-40 km og tvr til rjr erfiari fingar, alls fjrar hlaupafingar yfir vikuna.

Skynsamlegar teygjufingar sem henta fingalaginu eru mikivgur ttur undirbningnum, Sj pistil um teygjur HR (passa a essi pistill s kominn fr rna rnasyni sjkrajlfara.

2 vikum fyrir

N eru 2 vikur til stefnu og fer hver a vera sastur a kvea vegalengdina sem farin er etta ri. N er um a gera a halda rtt spunum, fa fram vel og skynsamlega, hlusta lkamann og hugsa vel um sig alla stai. Ef vi gluggum hlaupadagbk Gunnars Pls Jakimssonar ar sem finna m fingatlanir og hollr hins reyndar hlaupajlfara m sj essar rleggingar um magn og fingalag. Skynsamlegar teygjufingar sem henta fingalaginu eru mikivgur ttur undirbningnum, Sj pistil um teygjur HR.

Heilt maraon:
Heildar klmetramagn kringum 50 klmetrar. Ein til tvr erfiari fingar og 2-3 rlegar fingar. Hvld milli finga er lykill.

Hlft maraon:
Heildar klmetramagn 30-40 km. htt er a taka tvr erfiari fingar og tvr rlegar fingar.

10 km:
Heildar klmetramagn 30-40 km. htt er a taka tvr erfiari fingar og tvr rlegar fingar.

Nringin, alger nausyn

Nringin og hvldin skiptir alltaf miklu mli, ef essir ttir eru ekki gum farvegi er ekki seinna vnna a taka mlin mjg fstum tkum egar hr er komi vi sgu. Kolvetni spila lykilhlutverk fi hlauparans og eirra sem fa flestar greinar rtta. Hollir prteingjafar skipta einnig mli til a vihalda vvum, fora fr niurbroti og gefa mettunartilfinningu. Holl fita arf a vera til staar lka annig a fjlbreytt fa er lykill hr eins og endra nr.

Mltir 2-3 klst. fresti yfir daginn og um 2 klst. fyrir erfiar fingar, fyrir lttari fingar ar sem lagi er minna er hgt a fara niur 1 klst. Varandi nringu eftir tk er allra best a bora innan vi 20-30 mntum eftir tk en a minnsta kosti innan vi klukkustund.

Hvldin

Varandi hvldina er 7-8 klst. svefn a sem mia skal vi en margir urfa meira. a sem skiptir samt mestu mli eru gi svefnsins og hreyfing btir einmitt ennan tt hj flestum. skilegt er a fara sund og heitanpott til a bta lkamlega lan og mkja upp reytta vva. Gott nudd er valt notalegt og sr lag ef lkaminn er linn eftir miklar fingar. a er auvelt a nudda fturnar sjlfur og a notar rlluna til a mkja upp vvana og auka blstreymi.

Stundum er a annig a egar hlaupara fara a ltta laginu fara eir a finna til msum stum, mikilvgt huga vel a essum tti og passa a vera vel skaur dagsdaglega og vera vel klddur, slmt a f kvef nna.

Vikuna fyrir

essa sustu viku fyrir Reykjavkurmaraoni er hvldin og nringin a sem mestu mli skiptir. lklegt er a stfar hlaupafingar sem gerar eru hr muni skipta mli hva varar sti ea tma. Fyrir sem eru reyndir er gott a halda sr mjkum me lttum hlaupafingum. Fyrir alla eru teygjur og a hlusta lkamann mjg mikilvgt. Sj pistil um teygjur HR.

Samkvmt hlaupadagbk Gunnars Pls Jakimssonar, sem geymir mikinn og gan frleik, er gott vimi fyrir sem tla heilt maraon a hlaupa aeins 20-30 km fingum, taka eina erfiari fingu, eina meal erfia og eitt rlegt hlaup.

Hlfmaraonhlauparanum rleggur Gunnar Pll a hlaupa 2-3 fingar me einni erfiari fingu einni meal ungri fingu og tveimur lttum hlaupafingum ea hvld. Fyrir 10 km hlauparann hljar prgrami upp tvr fingar ar sem ein erfiari fing er tekin og eitt rlegt skokk, annars hvld.

Ekki er rlegt a prfa einhverjar njar fingar og best er fyrir alla a halda sig fr brekkusprettum hvort heldur upp ea niur brekkur ar sem skt getur skili lrin eftir me strengi og eymsli. Einnig a forast fjallgngur af smu stum.

er gott a nota tmann og fara gegnum hlaupi huganum og sj sjlfan sig fara yfir marklnuna brosandi og stt(ur). Nringin er anna lykilatrii og kolvetnaskering essa dagana er ekki vnlegt til rangurs.

Kolvetnahlesla fyrir 10 km og hlfmaraon er almennt rf og raun skileg ar hn getur valdi yngslum og valdi v a hlauparinn upplifi sig ungann og stirann sem tengist v a kolvetnin sem safnast fyrir vvunum draga me sr vkva sem ir yngdaraukningu. a er samt mikilvgt er a bora fram mjg vel af hollum kolvetnum en a samt hvld fr erfium fingum leiir til ess a lkaminn hleur sig upp af kolvetnaorku (og sm vkva), orku og vkva sem mun ntast vel keppnisdegi. Kolvetnahlesla fyrir heilt maraon hefur sanna sig vel og felst v a byrja a auka kolvetnainntkuna sunnudegi bora og mnudag sem nemur 8 g af kolvetnum hvert kl lkamsyngdar (fyrir 70 kg hlaupara er etta 560 g / dag, deilt niur 5-6 mltir). Fr rijudegi til mivikudags skal auka kolvetnamagni upp 10 g hvert kl og fr fimmtudegi til fstudags 12 g hvert kl. a getur veri erfitt a n upp essu magni og geta rttadrykkir komi a gum notum, en einnig m nota hreina vaxtasafa. Muna bara a rttadrykkir eru sykrair og srir og geta skemmt glerung tannanna, v er mikilvgt a drekka vatn me og skola annig munninn.

Orkan sem san er tekin inn hlaupinu sjlfu mun san hjlpa eim sem hlaupa heilt og hlf maraon a skila sr mark og la vel hlaupinu.

Drykkjarstvarnar

Fyrir sem hlaupa hlft og heilt er nausynlegt a plana nringuna hlaupinu sjlfu og tla sr a stoppa og taka drykk ea gelbrf og vatn. eir sem eru minna reyndir essum bransa, ttu a huga a ganga gegnum drykkjarstina sta ess a hlaupa v a er gilegt a sulla niur sig geli og vkva (og ekki gerir a gagn ar) og/ea svelgjast llu saman og vera nokkra stund a hsta v upp til a geta fari a anda elilega.

Nringin keppnisdegi er miki lykil atrii. Mikilvgast er a bora ekkert sem hefur ekki bora ur fyrir fingu ea keppni, einnig a bora rlegaheitunum og a bora ekki of miki. Einnig arf a passa a mltin s ekki of trefjark sem ir a a m sleppa grfasta brauinu og nota heilhveitibrau stainn. Einnig a sleppa v a bora All bran ea lka morgunkorn. Mia skal vi a mlt s loki 2 klst fyrir upphitun. a sem er hagstast eru lttar kolvetnarkar futegundir eins og braumeti, morgunkorn, banani, og sumir bora hafragraut eins og ara morgna. Drekka vatn me mltinni ea vatn og eplasafa (aeins ynnt t). eir sem drekka kaffi f sr einn bolla af v en ari fr sr te. Endurtek, a bora a sem hefur bora ur og hefur fari vel magann.

Hugurinn ber ig hlfa lei, a minnsta kosti

Ekki m gleyma andlega ttinum og keppnisandanum sem ber ig hlfa lei en gott er a fara gegnum hlaupaleiina og hlaupi sjlft huganum, sj sjlfan sig fyrir sr, gra sig upp gott hlaup og btingu besta tma hinga til ef astur leyfa.

Hvatningin

Vonandi vera astur hagstar, sem minnstur vindur en hann hefur hva mest hrif, en einnig er vonandi a eir sem ekki sj sr frt a hlaupa sjlfir, fjlmenni mefram gtum og gngustgum og hvetji alla tttakendur. a er hgt a taka sig saman, skreyta gtuna sna, fara t me potta og pnnur, vottabala, tunnur ea strar, tmar mlningaftur berja og enja raddbndin. Hvatning gerir grarmiki gang hvar sem er leiinni en einna mest fyrir sem lengst fara. a er einstk tilfinning fyrir hlauparana, jafnvel allra reyndustu og hvar sem eir eru staddir rinni mark, a koma inn Lkjargtuna, stemmingin er svo trleg. ar eru allir hvattir fram sustu metrana og yfir marklnuna.

Gangi r vel, ga skemmtun, njttu stundarinnar rtt fyrir a vera taugastyrk/-ur (a a finna fyrir sm stressi hjlpar oft) og mundu a a a vera me er a besta sem getur gert hverjum degi.

Dagsformi er misjafnt hj okkur llum en a m ekki lta a trufla sig a maur finni laugardagsmorgun a lkaminn er ekki alveg upp sitt besta. a getur breyst. A lokum, fyrir sem eiga brn ea barnabrn er Latabjarhlaupi me barninu nu san frbr lei til a leyfa ykkur a njta ess a hreyfa ykkur saman gri stemmingu og flagsskap.

Fra Rn rardttir

Nringarfringur og hlaupari til 36 ra.


Athugasemdir


Svi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg  Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile tgfa af heilsutorg.com
  • Veftr