Mara■onundirb˙ningur er til a­ njˇta hans

Mikill matur, miki­ af kolvetnum og HV═LD.

NŠring, kolvetni og hvÝld allra sÝ­ustu dagana fyrir mara■on, sem b˙i­ er a­ vera Ý undirb˙ningi svo mßnu­um skiptir, eru grÝ­arlega mikilvŠgir ■Šttir til a­ klßra undirb˙ninginn og njˇta uppskerunnar. Sama ß vi­ um ÷ll lengri hlaup, til dŠmis J÷kulsßrhlaupi­, Laugavegshlaupi­, lengsta hlaupi­ Ý hlaupahßtÝ­ ß Vestfj÷r­um, Fj÷gurra skˇga hlaupi­, Hengill ultra og ÷nnur hlaup sem eru Ý svipa­ri vegalengd.

Njˇtum ľ ■a­ er ■ess vir­i

Njˇttu sÝ­ustu dagana fyrir hlaupi­ og lßta ekki stressi­ nß t÷kum ß ■Úr. Hlaupi­ og keppni sem ■ar fer fram er uppskerutÝminn og ■vÝ er um a­ gera a­ lÚtta a­eins ß Šfingaßlaginu og fara af sta­ frß rßslÝnunni me­ ■a­ a­ markmi­i a­ bŠta tÝmann a­eins e­a a­ nß ßrsbesta. Einnig er frßbŠrt markmi­ a­ lßta sÚr lÝ­a eins vel og hŠgt er ß lei­inni og ■ß skipta ■essir ■Šttir miklu mßli.

Stˇr hluti af undirb˙ningnum er a­ bor­a meiri mat og meira af kolvetnum, hvÝla sig meira en vanalega og nß jafnvel ÷rfßum extra mÝn˙tum Ý svefn. Fyrir ReykjavÝkurmara■oni­, sem fram fer eftir a­eins hßlfan mßnu­, er a­ njˇta stemmingarinnar sem rÝkir dagana fyrir Ý Fit&Run skrßningarhßtÝ­inni, vi­ n˙meraafhendinguna og Ý pastaveislunni. KÝktu ß marathon.is.

Ekki skemmir sÝ­an fyrir a­ njˇta uppskerunnar Ý gˇ­ra vina hˇpi eftir hlaup og fagna ßfangunum, vinßttuni og lÝfinu.

NŠring sÝ­ustu dagana fyrir

Fyrir ■ß sem hlaupa heilt mara■on eru kolvetnin mikilvŠgasta nŠringarefni­ nŠst ß eftir vatni. Me­ ■vÝ a­ auka kolvetnaneysluna samhli­a minna Šfingaßlagi hla­ast v÷­varnir upp af au­nřtanlegri orku og einnig v÷kva. Kolvetnin nřtast svo Ý hlaupinu sjßlfu fyrir v÷­vana, heilann og einbeitinguna.

Besta hle­slan nŠst me­ skipulag­ri kolvetnaaukningu ßsamt hvÝld frß erfi­um og l÷ngum Šfingum. Kolvetnahle­sla fyrir heilt mara■on hefur sanna­ sig vel og felst Ý ■vÝ a­ byrja a­ auka kolvetnainnt÷kuna jafnt og ■Útt fram a­ hlaupdegi. DŠmi; ef hlaupi­ er ß laugardegi. ┴ sunnudeginum og mßnudeginum fyrir a­ bor­a sem nemur 8 g af kolvetnum ß hvert kÝlˇ lÝkams■yngdar (fyrir 70 kg hlaupara er ■etta 560 g / dag, deilt ni­ur ß 5-6 mßltÝ­ir). Frß ■ri­judegi til mi­vikudags skal auka kolvetnamagni­ upp Ý 10 g ß hvert kÝlˇ og frß fimmtudegi til f÷studags 12 g ß hvert kÝlˇ.

Ef a­ veri­ er a­ fer­ast ■anga­ sem hlaupi­ er haldi­ er gott a­ taka me­ sÚr nesti, sÚr Ý lagi ef a­ fer­alagi­ er langt og ■eir sem fer­ast erlendis geta lent Ý bi­ ß flugvelli ■ar sem ekki er alltaf bo­i­ upp ß bestu kostina. Nesti er mikilvŠgt ■vÝ vi­ viljum ekki breyta mj÷g miki­ ˙t af vananum fyrir mikilvŠgt hlaup.

Hvernig mß nß ■essu magni ˙r fŠ­unni og drykkjum?

Me­ ■vÝ a­ leggja ßherslu ß eftirfarandi fŠ­utegundir

* kart÷flur, sŠtar kart÷flur, hrÝsgrjˇn, hř­isgrjˇn, bygg, kÝnˇa, heilkorna pasta, k˙sk˙s

* brau­, flatk÷kur, kornv÷rur ■ar me­ tali­ haframj÷l og bygg, morgunver­arkorn

* ßvextir, ber, ßvaxtasafar, smoothies

* brag­bŠttar mjˇlkurv÷rur

* Ý■rˇttadrykki/kolvetnadrykki

á

H÷fundur greinar:

FrÝ­a R˙n ١r­ardˇttir

á

á


Athugasemdir

SvŠ­i

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg ß Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile ˙tgßfa af heilsutorg.com
  • VeftrÚ