12 stutt og einfld skref til a bta matari

a sem virkar fyrir einn, virkar ekki endilega fyrir annan.

egar um er a ra lfsstlsbreytingar, eru sumir (eins og g) sem kjsa a demba sr hlutina og breyta llu einu.

En arir vilja hgari, varkrari nlgun smar, litlar breytingar, ein einu.

Hvorug aferin er betri en hin, vi erum einfaldlega mismunandi og nlgumst hlutina lkan htt.

essi grein er fyrir sem kjsa lengri og hgari aferina.

Hn tskrir hvernig hgt er a taka upp hollt, nttrulegt matari 12 einfldum og viranlegum skrefum.

getur teki eitt skref viku, tveggja vikna fresti ea eitt mnui veldu bara hraa sem hentar r. A gefa r tma til a venjast einni breytingu ur en fer nstu er g hugmynd.

Burts fr hversu hratt nlgast etta, ttir a sj rangur strax vegna ess a hvert skref skilar miklum rangri.

egar ert kominn leiarenda, ttir bi a hafa misst umtalsvera yngd og btt heilsu na, hvoru tveggja lkamlega og andlega.

Mundu vani setur viljastyrk sjlfstringu. Breyting lfsstl og hegun getur veri erfi byrjun, en verur reynslulaus egar hn er orin a vana.

Me v a n tkum einni ltilli venju einu, legguru grunninn fyrir langtmarangur.

Hr eru 12 stutt og einfld skref til a bta matari.

1. Fu r meira prtein til a auka efnaskipti, minnka matarlyst og leggja grunninn a betri rangri seinni stigum

ur en vi drgum r btum vi .

etta fyrsta skref mun breyta efnaskiptum num annig a sari breytingar vera lttari.

Fyrst af llu eykurprteinefnaskiptahraa a er hversu mrgum hitaeiningum brennir hvld.

Rannsknir sna a prteinrkt fi eykur brennslu um allt a 80-100 hitaeiningar dag, samanbori vi prteinrrt fi (1,2).

ru lagi dregur prtein r matarlyst, sem veldur v a borar minna(3,4).

Ein rannskn sndi fram a ef 30% hitaeininga kom r prteini olli a v a neysla drst saman um 449 hitaeiningar dag. Flk misst 4,9 kg 12 vikum, n ess a takmarka viljandi mat (5).

A sjlfsgu hefur ngilegt prtein einnig marga ara kosti fr me sr, ar meal aukinn vvamassa, sterkari bein, lgri blrsting o.s.frv. (6,7,8).

Gar uppsprettur prteins eru kjt, fuglakjt, fiskur, egg og fiturkar mjlkurvrur (ef olir r). Sumir vilja baunir og belgjurtir, sem erufnaref r eru vel matreiddar.

g mli me a borir um 1,5-2,5 gramm af prteini fyrir hvert klgramm lkamsyngdar.

arft ekki a vigta ea mla etta, en a gti veri gott a fylgjast me magninu upphafi til a tryggja a srt a f ng.

A bora meira prtein er einfaldasta og ljffengasta leiin til a breyta efnaskiptunum ann htt a vi lttumst, matarlystin minnkar og heilsan batnar. etta mun lka valda v a breytingarnar sem eftir koma vera auveldari.

Niurstaa:A bta prteini vi matari mun auka brennslu og draga r matarlyst. Meira prtein mun lka valda v a sari breytingar vera lttari.

2. Fu r hollan morgunmat, best er ef hann inniheldur egg

Anna skrefi felst a breyta einni af daglegu mltunum morgunmatnum.

Flestir f sr morgunkorn ea eitthva svipa morgunmat, en etta er eiginlega a versta sem getur fengi r upphafi dags.

Morgunkorn er yfirleitt hlai unnum kolvetnum og sykri (lka holla morgunkorni).

A bora etta rusl morgunmat hkkar blsykurinn verulega, san hrynur hann nokkrum tmum sar og skilur eftir sig mikla rf fyrir ara hkolvetnamlt (9).

Fu r ess staegg morgunmat.

Egg eru meira og minna hinn fullkomni morgunmatur au eru prteinrk, innihalda holla fitu og tonn af nringarefnum (10).

a eru til nokkrar rannsknir sem sna a ef skiptir t kornrkum morgunmat (beyglum) fyrir egg, hjlpar a r vi fitutap (11,12).

Egg eru fn me grnmeti ea vxtum en getur lka haft gottbeikonme eim ef vilt.

Ef getur ekki bora egg einhverra hluta vegna, mun allur prtein- og nringarrkur matur duga.

a er ekki til NEIN gild afskun fyrir v a bora ekki hollan morgunmat. egar hefur gert a a venju, tekur ekki nema mesta lagi 5-10 mntur a undirba morgunmat sem byggir eggjum. Stilltu vekjaraklukkuna na bara aeins fyrr.

A v sgu, er engin srstk rf a bora morgunmat ef ig langar ekki hann, passau bara a fyrsta mlt dagsins s holl.

Niurstaa:A bora hollan, nringarrkan morgunmat sem inniheldur prtein og holla fitu er besti grunnurinn fyrir daginn.

3. Skiptu slmum fitum og olum t fyrir gar fitur og olur

S einfalda lei a skipta hollum fitum og olum t fyrir hollari getur haft mikil hrif heilsu na til framtar.

Flestir bora miki af mjg hollum fitum ar meal transfitum og unnumjurtaolum.

transfituneysla hafi minnka undanfrnum rum og ratugum, er hn samt allt of mikil.

Til a forasttransfiturskaltu passa ig a lesa innihaldslsinguna ur en borar matinn. Ef ar stendur hert ea hydrogenated einhvers staar merkimianum, skaltu ekki bora matinn.

Unnar jurtaolur eru lka slmar. r hafa ara samsetningu en nnur nttruleg fita, r eru elilega har Omega-6 fitusrum. Hr meal eru kornola, sojaola, slblmaola og fleiri.

n ess a fara t smatrii ( getur lesi um auhr), getur neysla jurtaolu leitt til aukinna blgna og oxunarskemmda lkamanum, auk mgulega aukinnar httu hjartasjkdmum og krabbameini (13,14,15,16).

sta essara hollu ola, skaltu velja fitu sem er a mestu mettu og/ea einmettu. Smjr,kkosola, lfuola. Hnetur eru lka g uppspretta fitu.

Niurstaa:S einfalda ager a skipta t transfitum og jurtaolum sem innihalda miki af Omega-6 fyrir hollar, hefbundnar fitur tti a leia til betri heilsu og valda v a lkami inn starfar betur.

4. Fjarlgu sykraa drykki og vaxtasafa r matarinu

Sykur erslmur en sykur fljtandi formi er enn verri.

Rannsknir sna a heilinn skrir fljtandi sykurhitaeiningar ekki sama htt og hitaeiningar r rum matvlum (17,18).

Svo gtir fengi nokkur hundru hitaeiningar r gosi einum degi (ekki algengt) en heilinn tekur ekki tillit til eirra egar hann reynir a stjrna orkujafnvgi nu.

Ef vrir a btamatvi matari, myndir sjlfkrafa bora minna af einhverju ru stainn. Me rum orum, heilinn myndi bta fyrir vibtina af hitaeiningum.

etti gerist ekki me fljtandi sykurhitaeiningar. Heilinn btir ekki fyrir r, svo endar a innbyra fleiri hitaeiningar en arft.

Ein rannskn snir a neysla eins skammts af sykruum drykkjum dag tengist 60% aukinni httu offituhj brnum (19).

Margar arar rannsknir styja etta sykrair drykkir eru mgulega mest fitandi ttur ntma mataris (20).

Hafu huga a vaxtasafi er jafn slmur. Hann inniheldur sama magn sykurs og stur gosdrykkur (21).

Niurstaa:Sykur er eitt versta innihaldsefni ntma matari, en fljtandi formi er hann jafnvel enn verri.

5. Faru a fa finndu eitthva sem ntur og haltu ig vi a

Hreyfing er eitt a mikilvgasta sem getur gert bi fyrir lkamlega og andlega heilsu, sem og varnir gegn sjkdmum.

Hreyfing ein og sr erlklegtil a leia til verulegs yngdartaps (22).

hn getur hjlpa til vi a bta lkamssamsetningu na. ert kannski ekki a lttast, en gtir veri a tapa nokkurri fitu og n r sm vva stainn (23).

Hreyfing leiir til svo margra kosta a a er utan vifangsefnis essarar greinar a lista alla upp vi skulum bara segja a jlfun s mjg verndandi gegn nnast llum krnskum, vestrnum sjkdmum (24).

Hn er lka trlega gagnleg fyrir skap, vellan og unglyndi, sem er mjg algengt vandaml dag (25,26,27).

egar kemur a jlfun, skiptir ekki mestu mli hva gerir nkvmlega. a sem er mikilvgt er a finna eitthva sem hefur gaman af a gera og getur haldi ig vi til lengri tma.

blanda ol- og styrktarjlfunar geti veri best getur eitthva eins einfalt og a fara gngutra haft trlega flug hrif heilsu (28).

Ef hefur egar teki skref 1-4, ttu hormn n a vera farin a vinna betur og orka n aukist, svo a byrja einhverja jlfun kann a vera lttara en heldur.

skalt vinna ig upp einhvers konar hreyfingu a.m.k. risvar viku.

Niurstaa:Hreyfing er jafn mikilvg og nring egar kemur a gri heilsu. Hn getur btt bi lkamlega og andlega heilsu og er mjg verndandi gegn flestum ntma, langvinnum sjkdmum.

6. Skiptu t sykri, unnum kolvetnum og hveiti fyrir annan hollan mat

N er kominn tmi til a hreinsa ll slmu kolvetnin t.

Sykur og unnin kolvetni eru nokkrir hollustu ttir ntma mataris.

au eru nringarsnau ogtrefjaltilog stula a ofti, en a felur san sr ofgntt efnaskiptavandamla og sjkdma (29,30).

Hveiti er kaptuli t af fyrir sig.Ntma hveiti(rktun hfst um 1960) er nringarefnasnautt samanburi vi eldri afbrigi hveitis og er miklu verra fyrir sem hafa gltenol ea gltennmi, en eldri gerir (31,32,33).

sta slmu kolvetnanna, veldu frekar hollari kolvetnagjafa. Grnmeti, vexti, kartflur, star kartflur, hollt kornmeti eins og hrsgrjn, hafra og quinoa, jafnvel belgjurtir ef olir r.

essum tmapunkti, ngir etta og engin sta er til a takmarka kolvetnaneyslu fyrr en komi er a skrefi 8.

Hva sem gerir, skaltu allavega losa ig vi sykur og unnin kolvetni r matarinu. Borau nttrulegan mat stainn.

Niurstaa:Sykur og unnin kolvetni eru nokkrir helstu skavaldarnir ntma matari. a er kominn tmi til a losna vi og bora hollari kolvetni stainn.

7. Fu r kjt ea fisk og miki af grnmeti kvldmat

N er kominn tmi til a breyta annarri mlt kvldmatnum.

Skiptu t v sem ert a bora me mat sem byggist anna hvort kjtiea fiski, samt miklu af nringarrku grnmeti.

Mn reynsla er s a auveldast s a bora miki grnmeti me kvldmatnum.

Ef ntur ess a bora sterkju (eins og kartflur ea hrsgrjn) me matnum, skaltu ekki hika vi a bora hana lka.

skalt reyna a bora feitan fisk allavega 1-2 viku ar sem hann inniheldur miki af hollum Omega-3 fitusrum. Ef getur ekki ea vilt ekki bora feitan fisk, skaltu bta vi lsi.

Niurstaa:Byrjau a bora hollan kvldmat sem byggist kjti ea fiski og gommu af grnmeti. Reyndu a bora feitan fisk a minnsta kosti 1-2 sinnum viku.

8. Miau kolvetnaneysluna vi efnaskiptaheilsu na og jlfunarmagn

Kolvetni eru mjg umdeilt nringarefni.

Sumir telja a strsti hluti mataris okkar eigi a koma r kolvetnum, mean arir segja a au su hreint og beint eitru.

Eins og me anna liggur sannleikurinn lklega einhvers staar arna milli og veltur fyrst og fremst einstaklingnum.

skileg kolvetnaneysla fyrir einn einstakling veltur msum ttum ar meal efnaskiptaheilsu, virkni, matarmenningu og persnulegu vali.

einhver sem er grannur, heilbrigur og lyftir lum 5 sinnum viku oli vel a bora miki af kolvetnum, mun s sem er of ungur og fir lti sennilega vera betur settur lgkolvetnafi.

ekki s til nein vsindaleg afer til a para saman kolvetnaneyslu og einstaklingsbundnar arfir, finnst mr essarvimiunarreglurgtar til vimiunar:

    • 100-150 grmm:Flk sem er grannt, heilbrigt og lkamlega virkt (sumir urfa enn meira en etta).

    • 50-100 grmm:Flk sem er of ungt og/ea fir lti.

  • 20-50 grmm:Flk sem arf a lttast miki ea er me efnaskiptavanda eins og sykurski 2.

Ef yngdartap er markmi itt, getur smm saman btt aftur vi hollum kolvetnum egar nr kjryngd.

Niurstaa:Fyrir suma virkar best a bora ng af kolvetnum. Fyrir ara getur lgkolvetnafi haft mjg jkv hrif. a er mikilvgt a kolvetnaneysla passi rfum hvers og eins.

9. Gttu lfsstls ns leggu herslu gan svefn og minni streitu

Oft gleymist a svefn og streita geta haft mikil hrif heilsuna.

Rannsknir sna a a ngur svefn tengist mrgum alvarlegum sjkdmum, ar meal offitu (34,35).

Of ltill svefngetur raunverulega veri einn af helstu httuttum offitu. Hann er tengdur vi 55% aukna httu offitu hj fullornum og 89% hj brnum (36).

a eru margar leiir til abta svefn svo sem sofa algjrlega myrkvuu herbergi, forast koffn eftir hdegi og kvldin og vihalda reglulegum svefntma.

Annar str lfsstlsttur er langvarandi streita.

Of mikil streita hkkar magn hormnsinskortislssem getur valdi v a fita safnast kviarholi og auknar lkur alls kyns heilsuvandamlum fylgja kjlfari (37,38).

v miur getur veri erfitt a takast vi streitu. Mrg okkar hafa miki af skyldum og hyggjum okkar herum.

Hugleislagetur hjlpa vi etta, en ef ert alltaf alvarlega stressaur og getur ekki fundi lei til a breyta v eigin sptur, er g hugmynd a leita astoar.

Niurstaa:Lfsstlsttir eins og fullngjandi svefn og ltil streita eru trlega mikilvgir heilsu, en vilja v miur oft gleymast.

10. Fu r hollan hdegismat og milliml N tti hver mlt a vera holl og nrandi

N hefuru egar teki morgunmatinn og kvldmatinn gegn og er kominn tmi hdegismatinn og millimlin.

essar mltir reynast mrgum erfiastar ar sem r eru yfirleitt boraar annars staar en heima.

G lei til a tryggja a borir eitthva hollt hdeginu er a elda of miki kvldmat, svo eigir afgang hdeginu daginn eftir.

En ar sem heimurinn er heilsumevitari en nokkru sinni fyrr, eru sem betur fer til msir skyndibitastair sem bja hollan mat.

a gti veri g hugmynd a skrifa niur lista yfir stai sem bja hollan mat, hefur alltaf nokkra valkosti egar hungri hellist yfir ig.

Milliml eru ltt vxturog handfylli af hnetum virka vel. Nokkur harsoin egg, gulrtur allt er etta auvelt.

Lklega muntu ekki einu sinni urfa milliml essum tmapunkti, ar sem ert httur a bora sykur og unnin kolvetni og finnur v minna fyrir svengd auk ess sem orkujafnvgi lkamans er betra.

Niurstaa:a er kominn tmi til a bora hollan hdegisver og milliml daglega. N hver mlt a vera holl og nrandi. a getur veri gott a skipuleggja fram tmann og eiga lista yfir skyndibitastai sem bja hollan mat.

11. Skeru t ll unnin matvli og byrjau a einblna gi

N er kominn tmi til a skipta alveg yfir nttrulegan mat.

ttir n egar a vera kominn 90% leiarinnar, en ef hefur veri a hanga einhverju sem telur a s hollt, er nna rtti tminn til a losa sig vi a.

Hreinsau r skpunum hentu llu gosi,braui, korni, hveiti, sykri, kkum og unnum matvlum.

Byrjau a legggja herslu gott hrefni leitau a gaafurum, veldu kjt afgrasbtumef getur.

Borau ga framleislu og reyndu a forast mat sem inniheldur gerviefni.

Mundu alvru mat fylgir ekki innihaldslsing, vegna ess a nttrulegur matur ER innihaldi.

Niurstaa:a er kominn tmi til a hreinsa hsi af llum hollum gerviefnum. Byrjau a leggja herslu ga, unnin matvli hverri mlt. Leitau a hollum afurum bi plantna og dra.

12. Lofau sjlfum r bttum lfstl til viloka

Lokaskrefi er vilng skuldbinding.

Geru heilsu og nringu a hugamli.

Vertu skrifandi a nokkrum heilsubloggum og reyndu a lesa nokkrar heilsutengdar bkur rlega.

Vertu heilsumevitaur til viloka og munt lifa lengur, lta betur t og forast flesta langvarandi sjkdma sem hrj flk efri rum.

Grein af vef betrinaering.is


Athugasemdir

Svi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg  Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile tgfa af heilsutorg.com
  • Veftr