HVAđ ER KETËMATARĂđI OG VIRKAR ŮAđ TIL GRENNINGAR?

Hva­ er ketˇmatarŠ­i?

KetˇmatarŠ­i­, e­a bara äketˇô, er lßgkolvetna- og fiturÝkt matarŠ­i sem hefur veri­ nota­ ßratugum saman til a­ me­h÷ndla ßkve­na sj˙kdˇma. Ůa­ var nota­ Ý byrjun 20. aldar til a­ me­h÷ndla sykursřki og ßri­ 1920 var ■a­ nřtt sem ßrangursrÝk me­fer­ vi­ flogaveiki hjß b÷rnum, ■ar sem lyf virku­u ekki sem skyldi.
KetˇmatarŠ­i­ hefur veri­ prˇfa­ undir str÷ngu eftirliti heilbrig­isstarfsmanna, til a­ me­h÷ndla krabbamein, sykursřki, fj÷lbl÷­rueggjastokkaheilkenni (PCOS) og Alzheimers

Ůa­ er ■ˇ ekki fyrr en Ý lok sÝ­ustu aldar, ■egar lßgkolvetnak˙rar fara a­ ver­a vinsŠlir, a­ ketˇmatarŠ­i­ nŠr a­ fanga athygli fˇlks sem vill nß a­ grennast. Um 1970 nŠr Atkins matarŠ­i­ (prˇteinrÝkt lßgkolvetnafŠ­i) miklum vinsŠldum og margir byrja a­ nota ■a­ til a­ lÚttast. ═ dag eru ÷nnur ■ekkt lßgkolvetnamatarŠ­i Paleo, South-Beach og Dukan. En ■au eru ÷ll hß Ý prˇteinum og me­ fitu Ý me­allagi.
Ůa­ sem skilur ketˇmatarŠ­i­ frß ■essum lßgkolvetnamatarŠ­um er hversu fiturÝkt ■a­ er, e­a allt a­ 70-80% af heildar hitaeiningum, en ■ˇ a­eins Ý me­allagi me­ prˇteinin.

Hvernig virkar ketˇmatarŠ­i­ Ý ■yngdartapi?

Forsendur ■ess a­ ketˇmatarŠ­i­ virki til ■yngdartaps, er a­ svelta lÝkamann af gl˙kˇsa (einsykra, kolvetni) ľ ásem er a­al uppsprettu orku allra fruma lÝkamans. Me­ ■vÝ neita lÝkamanum um nŠr ÷ll kolvetni fer lÝkaminn a­ framlei­a ketˇna ˙r fitufor­a lÝkamans, en ■au geta frumur lÝkamans nřtt sem orku ■egar gl˙kˇsa nřtur ekki vi­. Frß ■essum ketˇnum er nafni­ ß matarŠ­inu dregi­.
Heilinn ■arf st÷­ugt magn af gl˙kˇsa (kolvetna), e­a um 120 gr÷mm ß dag, ■vÝ hann getur ekki geymt gl˙kˇsa (eins og v÷­var og lifur geta). Me­an ß f÷stu stendur, e­a ■egar mj÷g kolvetnaskert fŠ­i er bor­a­, nřtir lÝkaminn fyrst kolvetni frß lifur og tÝmabundi­ eru nřtt kolvetni frß v÷­vum. Ef a­ ■etta ferli heldur ßfram og lÝkaminn er kolvetnasveltur Ý 3-4 daga og tŠmir allar sÝnar kolvetnabirg­ir ■ß lŠkkar hormˇni­ ins˙lÝn (ins˙lÝni­ hjßlpar til vi­ a­ koma gl˙kˇsa inn Ý frumur) og lÝkaminn fer a­ nota fitu sem sitt a­al eldsneyti. Lifrin fer ■vÝ áa­ framlei­a hina fyrrnefndu ketˇna (e.áketone bodies) ˙r fitu, sem hŠgt a­ nota sem orku Ý sta­ gl˙kˇsa.
Ůegar ketˇnarnir safnast upp Ý blˇ­i, ß ketˇsa (e.ketosis)ásÚr sta­. Heilbrig­ir einstaklingar upplifa vŠga ketˇsu ■egar fasta­ er, t.d. vi­ nŠtursvefn e­a mikla lÝkamlega ßreynslu.
Fylgjendur ketˇmatarŠ­isins segja a­ ef matarŠ­inu sÚ ■vÝ fylgt vandlega Štti blˇ­■Úttni ketˇna ekki a­ komast ß hŠttulegt stig (■ekkt sem äketˇnblˇ­sřringô e.áketoacidosis) ■ar sem heilinn notar ketˇna sem eldsneyti og heilbrig­ir einstaklingar munu venjulega framlei­a nˇg ins˙lÝn til a­ koma Ý veg fyrir ˇhˇflegt magn ketˇna myndist.
Hversu fljˇtt ketˇßstand myndast Ý lÝkamanum og fj÷ldi ketˇna Ý lÝkamanum er mj÷g einstaklingsbundi­ og fer eftir fituprˇsentu og grunnefnaskiptum (e.áresting metabolic rate).

Hva­ er ketˇnblˇ­sřring?

Of miki­ af ketˇnum Ý lÝkamanum geta valdi­ hŠttulega s˙ru blˇ­gildi, sem kallast ketˇnblˇ­sřring. Vi­ ketˇnblˇ­sřringu fara nřrun a­ ˙tskilja ketˇna og v÷kva Ý ■vagi, sem veldur v÷kvatengdu ■yngdartapi. Ketˇblˇ­sřring kemur oftast fram hjß einstaklingum me­ sykursřki třpu 1, ■vÝ a­ ■eir framlei­a ekki ins˙lÝn, hormˇni­ sem kemur Ý veg fyrir of miki­ af ketˇnum safnist fyrir Ý blˇ­inu. Hinsvegar hefur hafa komi­ upp tilvik ketˇblˇ­sřringar hjß einstaklingum ßn sykursřki sem fylgdu lßgkolvetnamatarŠ­i.

Nßnar um ketˇmatarŠ­i­ ľ Samsetning orkuefnanna

Ůa­ er ekki til neitt eitt ästa­la­ô ketˇmatarŠ­i me­ tilteknu hlutfalli orkuefnanna ■riggja; kolvetna, prˇteina og fitu.ááAlgengast er a­ heildarmagn kolvetna sÚ minna en 50 g ß dag (minna en magni­ Ý einni brau­beyglu), hins vegar getur kolvetnamagni­ fari­ ni­ur Ý um 20 gr ß dag. Almennt er ■ˇ a­ me­altali rß­lagt a­ bor­a um 70-80% heildarorkunnar ˙r fitu, 5-10% ˙r kolvetnum og 10-20% ˙r prˇteinum.
Fyrir me­almanneskju, sem ■arf um 2000 hitaeingar (kkal) ß dag, ■ß eru ■etta 165 g fita, 40 g kolvetni og 75 g prˇtein. Prˇteinmagni­ ß ketˇmatarŠ­inu er mi­lungs mi­a­ vi­ ÷nnur lßgkolvetna-, prˇteinrÝkmatarŠ­i, vegna ■ess a­ ofgnˇtt af prˇteinum getur komi­ Ý veg fyrir a­ hi­ ßkjˇsanlega ketˇßstand myndist. AmÝnˇsřrur, sem eru byggingareiningar prˇteina, geta umbreyst Ý gl˙kˇsa ■egar v÷ntun er ß honum Ý lÝkamanum, ■vÝ er mikilvŠgt a­ halda prˇteinum lßgum til a­ skapa ketˇßstand, en ■ˇ ekki ■a­ lßgum a­ gengi­ sÚ ß v÷­vamassann.

Ůa­ eru til margar ˙tgßfur af ketˇmatarŠ­inu, en ■Šr eiga ■a­ allar sameiginlegt a­ ˙tiloka kolvetnarÝkar matv÷rur. Margar ■essar matvara eru augljˇsar eins og sterkjur ˙r fÝnunnu korni og heilkornav÷rum eins og brau­i, morgunkorni, pasta, hrÝsgrjˇnum, k÷kum, kart÷flum, maÝs, ßvaxtasafa og sterkjurÝkju grŠnmeti eins og rˇfum og gulrˇtum.
A­rar matv÷rur eru ekki eins augljˇsar eins og baunir, belgjurtir og flestallir ßvextir. Flestar ˙tgßfur af ketˇmatarŠ­inu leyfa matv÷rur sem eru rÝkar af metta­ri fitu eins og feitu kj÷ti, unnar kj÷tv÷rur og smj÷r. Matv÷rur sem eru rÝkar af fj÷lˇmettu­um fitusřrum eru einnig leyf­ar s.s. hnetur, frŠ, avˇkadˇ, jurtaolÝur, lřsi og feitur fiskur. Listar me­ leyfilegum matv÷rum Ý ketˇmatarŠ­i eru mj÷g mismunandi og stangast stundum ß vi­ hvorn annan.

Hva­a matv÷rur eru leyfilegar?

Leyfilegt:

  • Mj÷g mikil ßhersla er l÷g­ ß fitu Ý hverri mßltÝ­ og millibitum til a­ mŠta mikilli fitu■÷rf. Kakˇsmj÷r, dřrafita og flestar pl÷ntufitur (s.s. ˇlÝfuolÝa, pßlmaolÝa og kˇkosolÝa) eru leyf­ar og matv÷rur sem eru fiturÝkar eins og avokadˇ, kˇkosfl÷gur, ßkve­nar hnetur (valhnetur, m÷ndlur og pecanhnetur), og frŠ (sˇlblˇmafrŠ, graskersfrŠ, sesamfrŠ, hampfrŠ og h÷rfrŠ).á
  • Feitar mjˇlkurafur­ir eru leyf­ar en mjˇlkurv÷rur sem eru me­ miki­ af nßtt˙rulegum mjˇlkursykri, laktˇsa s.s. drykkjarmjˇlk, skyr og Ýs eru ˙tiloka­ar ˙r matarŠ­inu. Mjˇlkurv÷rur me­ vi­bŠttum sykri eru skiljanlega algj÷rlega ˙tiloka­ar ˙r matarŠ­inu. Hins vegar eru smj÷r, rjˇmi og brau­ostar (■vÝ fiturÝkari, ■vÝ betra) leyf­ir ■vÝ ■eir eru me­ minna magn af laktˇsa.Hins vegar eru ásmj÷r og har­ir ostar leyf­vegna lŠgra laktˇsainnihalds.
  • PrˇteinrÝkar matv÷rur eru Ý me­allagi. Velja Štti frekar grasfˇ­ra­ nautakj÷t (ekki kornfˇ­ra­), lambakj÷t og alifuglakj÷t af fjßlsum fuglum, en ■a­ er me­ ÷rlÝti­ hŠrra magn af omega-3 fitusřrum, svÝnakj÷t, beikon, villtum fiski, innmatur, egg, tˇfu, hnetur og frŠ.
  • Sterkjulaust grŠnmeti s.s: LaufgrŠnt grŠnmeti (grŠnkßl, rau­rˇfubl÷­, spÝnat, bla­salat), blˇmkßl, spergilkßl, aspas, paprika, laukur, hvÝtlaukur, sveppir, ag˙rka og sellerÝ.
  • Fßeinir ßvextir eins og t.d. ber, ■rßtt fyrir a­ innihalda kolvetni eru ■au ekki jafn kolvetnarÝk og margir a­rir ßvextir.
  • Anna­: D÷kk s˙kkula­i (90% e­a hŠrra Ý kakˇmagni), kakˇduft, ˇsykra­ kaffi og te, ˇsŠtt edik og sinnep, kryddjurtir og krydd.
Ekki leyfilegt
  • Allar kornv÷rur s.s. hveiti, heilhveiti, vi­bŠttur og nßtt˙rulegur sykur Ý matvŠlum og drykkjum, sterkjurÝkt grŠnmeti eins og kart÷flur, maÝs, rˇfur og gulrŠtur.
  • Allir ßvextir, nema ber. Allir ßvaxtasafar og hristingar.
  • Belgjurtir ■.ß.m. baunir, linsubaunir og jar­hnetur.
  • ١ a­ sum ketˇ matarprˇgr÷mm leyfi lÝti­ magn af sterku ßfengi e­a vÝn og bjˇra sem eru lßgir Ý kolvetnum, takmarka flest kolvetnarÝk vÝn, bjˇra og drykki me­ vi­bŠttum sykri (kokteilar, alkˇhˇllaus vÝn).

Flest ketˇmatarprˇgr÷mmin benda fˇlki ß a­ fylgja matarŠ­inu ■ar til ßkjˇsanlegri ■yngd er nß­.á Ůegar ßkjˇsanlegri ■yngd er nß­ er rß­lagt a­ fylgja ketˇmatarŠ­inu Ý nokkra daga Ý viku e­a nokkrar vikur Ý mßnu­i, ■ar sem kolvetnarÝkara fŠ­i er leyfilegt ß hinum d÷gunum.

Hva­ segja rannsˇknir um virkni ketˇ matarŠ­is?

Sřnt hefur veri­ fram ß a­ ketˇ matarŠ­i­ stu­lar a­ bŠttum efnaskiptum til skamms tÝma. ┴samt ■yngdartapi hafi a­rir heilsufarslegir ■Šttir aukinnar ■yngdar bŠst s.s. ins˙lÝnvi­nßm, hßr blˇ­■rřstingur, hŠkka­ kˇlesterˇl og ■rÝglřserÝ­.
Ůa­ er einnig vaxandi ßhugi ß notkun ß lßgkolvetnamatarŠ­is, ■ar me­ talin ketˇ, til a­ me­h÷ndla sykursřki třpu 2. Nokkrar kenningar eru ß lofti um ■a­ hvernig ketˇ matarŠ­i stu­lar a­ ■yngdartapi, ■ˇ a­ ■Šr hafi ekki veri­ sanna­ar einhlřtt Ý rannsˇknum, sjß hÚr a­ ne­an:

  • Minni seytun ß hormˇnum sem auka matarlyst eins og t.d. ins˙lÝn og ghrelin, ■egar kolvetni eru takm÷rku­ a­ miklu leyti.
  • Bein ßhrif ketˇna ß minnka­a hungurtilfinningu ľ en ketˇnin eru a­al orkugjafi lÝkamans ß fŠ­inu.
  • Aukin seddutilfinning og minni l÷ngun Ý mat vegna mikillar fituneyslu.
  • Aukin orkunotkun lÝkamans vegna efnaskiptaßhrifa sem stafa af umbreytingu ß fitu og prˇteini Ý gl˙kˇsa.
  • Auki­ fitutap en minna tap ß v÷­vamassa (e.lean body mass), a­ hluta til vegna minna magns ins˙lÝns.
Hva­ ber a­ varast ß ketˇmatarŠ­i?
  • Fyrir ■a­ fyrsta eráketˇmatarŠ­i mj÷g řkt Ý magni ß fitu, mi­a­ vi­ hef­bundi­ fŠ­i, og getur veri­ mj÷g erfitt fyrir venjulega manneskju a­ fylgja ■vÝ Ý stressi og freistingum dagsdaglega. SÚrstaklega ■ar sem ■jˇ­fÚlag okkar er allt l÷­randi Ý einf÷ldum kolvetnum. Ůa­ er varla til sß vinnusta­ir ß ═slandi ■ar sem nammi er ekki flŠ­andi upp um alla veggi og mj÷g margir vinnusta­ir eru me­ äf÷studagskaffiô og Ý ■vÝ er ekki 70% orkunnar ˙r fitu.
  • LÝkamleg einkenniásem geta komi­ fram ß ketˇ vegna mikillar takm÷rkunar ß kolvetnaneyslu eru hungur, ■reyta, skapbrestir, pirringur, hŠg­atreg­a (vegna v÷ntunar ß trefjum), h÷fu­verkur og heila■oka. ١ a­ ■essi lÝkamlegu ˇ■Šgindi minnki og hverfi oft er lÝ­ur ß matarŠ­i­ getur veri­ erfitt a­ sŠtta sig vi­ mj÷g takmarka­ ˙rval matvara og ■a­ a­ ■urfa t.d. a­ neyta sÚr um safarÝkt epli e­a grilla­ar sŠtar kart÷flur Ý veislunnni hjß Siggu frŠnku.
  • FÚlagsleg einangrunágetur veri­ fylgikvilli ketˇmatarŠ­is ■vÝ fˇlk for­ast samneyti vi­ anna­ fˇlk ■ar sem kolvetnarÝkur matur er ß bo­stˇlnum s.s. fermingar, giftingar, saumakl˙bbar, vinahittingar, afmŠli o.fl. Ůa­ er ■vÝ mikilvŠgt a­ standa me­ sjßlfum sÚr og sinni heilsu og mŠta Ý veislur ■ˇ ■˙ sÚrt ß ketˇmatarŠ­i.
  • Tilgßtur eru um ■a­áneikvŠ­ar aukaverkanirágeti komi­ til af langvarandi ketˇmatarŠ­i, ■ar ß me­al aukin hŠtta ß nřrnasteinum og bein■ynningu og aukin ■vagsřra Ý blˇ­i (ßhŠttu■ßttur Ý ■vagsřrugigt).
  • NŠringarefnaskorturágetur komi­ upp ■egar řmis heilsusamleg og nŠringarrÝk matvŠli eru ˙tiloku­. Ůa­ er ■vÝ mj÷g mikilvŠgt a­ einbeita sÚr ekki a­eins a­ ■vÝ a­ bor­a fiturÝk matvŠli heldur einnig a­ bor­a daglega kj÷ti, fisk, grŠnmeti, ßvexti, hnetur og frŠ til a­ tryggja nŠgilegt magn trefja, vÝtamÝna og steinefna (jßrn, magnesÝum, sink) ľ allt nŠringarefni sem finnast a­allega Ý matvŠlum eins og heilkorni sem eru ˙tiloku­ ˙r matarŠ­inu.
    Vegna ■ess a­ heilir fŠ­uflokkar eins og kornv÷rur, nŠstum allir ßvextir (mj÷g B-vÝtamÝnrÝkir) og mjˇkurv÷rur (mj÷g kalkrÝkar) eru ˙tiloka­ir, er rß­legt a­ leita rß­a hjß vi­kenndum nŠringarfrŠ­ingi e­a nŠringarrß­gjafa til a­ draga ˙r ■eim nŠringarefnaskorti sem geturskapast ß ketˇmatarŠ­i.
Spurningum sem er ˇsvara­ um ketˇ
  • Hver eru langtÝmaßhrif (eitt ßr e­a lengur) og eru einhverjar heilsufarslegar hŠtttur sem tengjast ketˇgenŠ­inu?
  • Er hŠgt a­ mŠla me­ ketˇmatarŠ­i fyrir einstaklinga me­ flˇkin og mikil heilsufarsvandamßl og einnig eldri borgara? Eru einhverjir sj˙kdˇmar ■ar sem kosturinn af matarŠ­inu vegur ■yngra en ßhŠttan vi­ a­ setja vi­komandi ß matarŠ­i­?
  • Ůar sem fita er a­al orkugjafinn Ý matarŠ­inu, hver eru langtÝmaßhrif ■ess a­ neyta mismunandi tegunda fitu (mettu­, ˇmettu­, fj÷lˇmettu­) ß heilsufar fˇlks?
  • Er hßtt fituinnihald og mi­lungs prˇteininntaka ß ketˇfŠ­i ÷ruggt fyrir sj˙klinga me­ skerta nřrna- e­a lifrarstarfssemi, ■ar sem truflun er ß e­lilegu prˇtein- og fituni­urbroti?
  • Er ketˇmatarŠ­i of takmarkandi fyrir ■ß sem eru me­ tÝmabundinn ÷rari v÷xt e­a ■arfnast aukinna nŠringarefna, svo sem ß me­g÷ngu, me­an ß brjˇstagj÷f stendur e­a ß barnsaldri /unglinsßrum?
A­ lokum

Fyrirliggjandi rannsˇknir ß ketˇmatarŠ­i tilá ■yngdartaps er ■vÝ mi­ur enn takmarka­ar. En ■etta er vinsŠlt matarŠ­i Ý dag og ■a­ er vonandi a­ vÝsindasamfÚlagi­ seti enn meiri kraft Ý a­ rannsaka ketˇmatarŠ­i­ ˙t frß ÷llum vinklum.
KetˇmatarŠ­i getur veri­ gˇ­ur kostur fyrir ■ß sem hafa ßtt erfitt me­ ■yngdartap me­ ÷­rum a­fer­um. NßkvŠmt hlutfall fitu, kolvetna og prˇteina sem ■arf til a­ nß heilsufarslegum ßvinningi er breytilegt hjß einstaklingum vegna lÝkamssamsetningar, hreyfingar og erf­a. Ůess vegna er mŠlt me­ ■vÝ a­ rß­fŠra sig vi­ lŠkni og nŠringarfrŠ­ing ef einhver křs a­ byrja ß ketˇ. Ůetta er mikilvŠgt til ■ess a­ fylgjast nßi­ me­ lÝfe­lisfrŠ­ilegum breytingum eftir a­ matarŠ­i hefst og a­ b˙a til matarߊtlun sem er sni­in heilsu og lÝfi vi­komandi einstaklings og til a­ koma Ý veg fyrir nŠringarskort e­a ÷nnur heilsufarsvandamßl.
NŠringarfrŠ­ingurinn getur einnig skipulagt hvernig hŠgt er a­ koma kolvetnum smßtt og smßtt aftur inn Ý matarŠ­i­ ßn ■ess a­ ■a­ auki matarlyst e­a ■yngi vi­komandi einstakling.

Perˇnuleg sko­un undirrita­s sem nŠringarfrŠ­ings er ■ˇ a­ . . . LESA MEIRA

á

á

á


Athugasemdir

SvŠ­i

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg ß Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile ˙tgßfa af heilsutorg.com
  • VeftrÚ