Hva arftu a hafa huga ef tlar a gerast grnmetista?

Eru rsaberin girnileg, Brandur?
Eru rsaberin girnileg, Brandur?

Fi r jurtarkinu er ofarlega lista ess sem nringarfringar mla me. eir sem bora miki af grnmeti, vxtum, berjum og heilkorni, hnetum, frjum og baunum eru lklegri til a jst af msum langvinnum sjkdmum, svo sem sykurski 2, hjartasjkdmum, hrstingi og mrgum tegundum krabbameins.

En a er lka g nring fiski, kjti, mjlkurafurum og eggjum. r sjvarafurum fum vi jo, D-vtamn og virkara form af mega-3 fitusrum en r jurtum, r kjti fum vi prtein, jrn, snk og nnur steinefni, r mjlkurafurum kalk og prtein, og r eggjum prtein og msar fitusrur. Nringarfrilega er margt sem mlir me v a bora blanda fi r bi jurta- og drarkinu, til dmis bi grnmeti og fisk.

Grnmetista

Sumir vilja ekki a drum s sltra til a nra okkur mannflki. eir bora samt draafurir eins og egg og mjlkurmat, sem hgt er a nta n ess a dr s drepi. Egg fr eggjabum eru frjvgu, og eftir margra alda kynbtur eru kr farnar a mjlka mun meira en klfurinn arf til vaxtar.

Erlendis kalla sumir sig vegetarian eir bori fisk og jafnvel fuglakjt. eir gera a af heilsufarsstum, telja rautt kjt vera hollt. Rannsknir hafa snt a eir sem bora miki af rauu kjti eru meiri httu a f hjartasjkdma og krabbamein grn. Ekki er vst a a gildi lka um kjt af drum sem lifa grasi og fjallagrri. Fitusrusamsetningin er til dmis lk, v grasi og villtum grri er miki af mega-3 fitusrum sem skila sr a einhverju leyti kjti. Lengi vel tkaist hr landi a gefa svnum og kjklingum lsi. a skilai sr hrra hlutfalli mega-3 fitusra afurunum, bi kjti og eggjum.

Vegan, strangt jurtafi

eir sem ahyllast vegan fi bora ekkert r drarkinu. stan getur veri bi hugsjn og heilsufarsleg.

Erlendis eru hsdr oftar en ekki alin dru korni eins og mas sem er rkt af mega-6 fitusrum en snautt af mega-3. Fi eldisdra er stundum of einhft og heilsufar eirra bgbori. Velfer dranna er ekki fyrirrmi strum verksmijubum ar sem au ba vi rengsli, rifna og ungt loft innan dyra alla sna vi.

nnur sta ess a sumir gerast grnmetistur varar umhverfi. Skgar eru ruddir til a rkta korn ea gras ofan nautgripi og nnur hsdr. a arf mun meira landsvi undir akra til a rkta drafur sem a lokum skilar sr sem kl af kjti, heldur en ef vi myndum rkta korn ea arar jurtir til manneldis. annig myndi hver hektari lands ntast betur og minna yrfti a ryja af skgum.

B-12 og D-vtamn

Grnmetistur urfa a velja fjlbreytta fu r jurtarkinu til a f ll au nringarefni sem eir arfnast. eir sem bora mjlkurafurir og/ea egg og fisk auk jurtafis eru ekki mikilli httu nringarskorti.

Veganar sem ekki bora neitt r drarkinu urfa a taka B12 vtamn sem fubt. eir urfa lka a huga a v a f ng kalk, jrn, jo, snk og mega-3 fitusrur r fjlbreyttri fu. D-vtamn urfa eir a taka sem fubt yfir veturinn og jafnvel allt ri ef eir eru ekki miki ti sumrin. Auk ess urfa eir a huga a v a nota fjlbreytta prteingjafa svo eir fi allar lfsnausynlegar amnsrur.

R fyrir vegana

B-12 vtamni er eingngu a finna drarkinu og bruggarageri (brewers yeast). Sumt morgunkorn og sojamjlk er me vibttu B-12 vtamni. A rum kosti vera veganar a taka B-12 vtamntflur.

D-vtamn fum vi r slarljsi yfir sumari. eir sem ekki taka lsi urfa annan D-vtamngjafa yfir veturinn. a er ekki ng a bora D-vtamnbttar afurir eins og morgunkorn ea sojamjlk.

Eftirfarandi afurir innihalda jafn miki prtein og kjtstykki str vi spilastokk:

3 bollar sojamjlk, 1 bolli hnetublanda, 6 msk jarhnetusmjr, 1,5 bollar sonar linsubaunir, bolli sojabaunir, sojaprteinstykki str vi spilastokk, bolli tofu.

Prtein eru kejur af amnsrum. Vi urfum lfsnausynlega a f 9 mismunandi amnsrur r funni. Sum prtein innihalda aeins hluta af essum amnsrum.

Sojabaunir (tofu) og quinoa innihalda allar r amnsrur sem vi urfum a halda. Hva varar nnur matvli r jurtarkinu arf a blanda saman jurtum til a f allar amnsrurnar:

Linsubaunir me hrsgrjnum veita allar 9 amnsrurnar, smuleiis masbaunir me hrsgrjnum, sesamfr me baunum eins og baunamauki (hummus), heilkornabrau me bkuum baunum, og baunaspa me heilkornabraui.

Einnig limabaunir, grnar baunir, rsakl, blmkl ea brokkl me sesamfrjum, brasiluhnetum ea sveppum.

Ekki arf nausynlega a f allar amnsrurnar hverri mlt.

Eftirfarandi afurir innihalda jafn miki kalk og 1 bolli af kamjlk:

1 bolli af kalkbttri sojamjlk, 1,75 bollar slblmafr, 1 bolli dkkgrnt kl (collard greens), 3 bollar sonar baunir (urrkaar), 1 bolli mndlur.

Eftirfarandi afurir eru jrnrkar.:

Linsubaunir, dkkgrnt grnmeti, urrkair vextir, sveskjusafi, blackstrap mlassi, graskersfr, sojahnetur (bleyttar og ristaar sojabaunir), jrnbtt morgunkorn.

Frsog jrns verur meira meltingarvegi ef C-vtamnrk matvli (t.d. vextir, strnur ea rfur) eru boru me eim jrnrku.

Eftirfarandi afurir eru rkar af snki:

Hveitikm, hnetur og urrkaar baunir.

Eftirfarandi afurir eru rkar af joi:

Sl, ari (kelp). A rum kosti er hgt a nota jobtt salt ea f jo r steinefnatflum.

Eftirfarandi afurir eru rkar af mega-3 fitusrum:

Hrfrola, repjuola.

Iralga og lg-fodmap fi

Jurtafi er kolvetnarkt. Hluti kolvetnanna er meltanlegur og getur valdi uppembu og vindgangi. Sumir ola essi kolvetni illa og f ristilkrampa, niurgang ea hgatregu. etta kallast iralga og er ekki httuleg, en getur veri afar gileg. Lg-fodmap fi getur hjlpa eim a ra vi einkennin og last betri lan.

a er mikilvgt a f faglega rgjf v a er ekki tlast til ess a neinn s strngu lg-fodmap fi til lengdar. Eftir 4-8 vikur lg-fodmap fi arf a fara gegnum vanda endurkynningarferli ar sem einni og einni h-fodmap futegund er btt inn fi og fylgst me einkennunum.

a arf a vanda lg-fodmap fuvali svo nringarskortur veri ekki niurstaan. etta er mikilvgt fyrir grnmetistur og alveg srstaklega sem ekki bora neitt r drarkinu, e. vegana.

Rgjf

Heilri bur upp rgjf um jurtafi. Einnig rgjf og mefer vi iralgu sem byggir lg-fodmap fi og endurkynningarferli kjlfari.

Anna Ragna Magnsardttir,nringarfringur &doktor heilbrigisvsindum

Hfundur rekur heilsurgjfina Heilri.www.heilraedi.is;heilraedi.blogspot.com


Athugasemdir

Svi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg  Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile tgfa af heilsutorg.com
  • Veftr