13 ranghugmyndir um nringu sem geru heiminn feitan og veikan

Heimurinn veikur og feitur
Heimurinn veikur og feitur

a er mikilvgt egar kemur a matari a vera me gagnrna hugsun og velta v fyrir sr hva passar hverjum og einum v vi erum ekki ll steypt sama mti. Kristjn Mr Gunnarsson lknanemi og bloggari authoritynutrition.comer gagnrnin margt sem nringarfringar ntmans hafa mlt me sustu ratugum og etta er athyglisverur pistill, en gefum Kristjni ori.

Nringarfri er uppfull af allskonar ranghugmyndum.

Verstu dmin eru talin upp hr, en v miur er etta bara toppurinn sjakanum.

Hr er listi yfir 13 ranghugmyndir varandi nringu sem geru heiminn bi feitan og veikan.

1. Egg eru slm fyrir heilsuna

Egg eru svo trlega nrandi a au eru oft kllu fjlvtamn nttrunnar.

Nringarefnin eim geta breytt einni frumu heilan kjkling.

Hins vegar hefur neyslaeggjaverifordmdvegna ess a au innihalda miki klesterl, en a var tali auka httuna hjartasjkdmum.

En sannleikurinn er s a rtt fyrir a au su h klesterli, hkka egg raun ekki slma klesterli blinu. Reyndar hkka egg fyrst og fremst ga klesterli (1,2,3,4).

rtt fyrir allar essar vivaranir um eggjaneyslu sastlinum ratugum, sna rannsknir a neysla eirra tengist EKKI hjartasjkdmum (5,6,7).

Ef eitthva er, eru eggnnast fullkominfa. au eru uppfull af prtni, hollri fitu, vtamnum, steinefnum og einstkum andoxunarefnum sem vernda augun (8,9).

au eru lka frbr uppspretta af klni, nringarefni sem er mjg mikilvgt fyrir heilbrigi heilans og um 90% manna f ekki ng af (10,11).

rtt fyrir a vera fiturk, er sanna a egg morgunmat valda veruleguyngdartapisamanbori vi beyglur morgunmat (12,13).

Niurstaa:Egg eru meal nringarrkustu futegunda jrinni og auka ekki httu hjartasjkdmum. Egg morgunmat geta hjlpa r a lttast.

2. Hitaeining er hitaeining

a er oft sagt a a eina sem skipti mli varandi yngdartap s hitaeiningar inn, hitaeiningar t.

Sannleikurinn er s ahitaeiningarskipta mli en tegundir matvlanna sem vi borum skipta ekki minna mli.

a er vegna ess a mismunandi matur fer gegnum mismunandi efnaskiptaferli lkamanum (14).

Auk ess getur maturinn sem vi borum haft bein hrif hormnsem stra v hvenr og hversu miki vi borum, sem og magni eirra hitaeininga sem vi brennum.

Hr eru tv dmi um hvers vegna hitaeining er EKKI hitaeining:

  • Prtn:Neysla prtns getur btt efnaskiptahraa og dregi r matarlyst mia vi sama magn hitaeininga r fitu og kolvetnum. Prtn getur einnig auki vvamassa, sem veldur v a vi brennum sfellt fleiri hitaeiningum (15,16).
  • Frktsi versus glksi:Frktsigetur rva matarlyst mia vi sama fjlda hitaeininga r glksa (17,18).

Jafnvel hitaeiningar su mikilvgar, er algjrlega rangt a halda v fram a r su aeinasem skipti mli egar kemur a yngd (ea heilsu).

Niurstaa:Hitaeiningar eru ekki allar jafnar. Mismunandi matvli fara gegnum mismunandi efnaskiptaferli og hafa v mismunandi hrif hungur, hormn og heilsu.

3. Mettu fita er holl

marga ratugi hafa menn tali a neyslamettarar fitugeti auki lkur hjartasjkdmum.

Raunar m segja a essi kenning s hornsteinn almennra nringarrlegginga.

Hins vegar sna rannsknir sem birtar hafa veri undanfrnum rum a mettu fita er algjrlegaskalaus.

Risastr yfirlitsgrein sem birt var 2010 byggi ggnum r 21 rannskn sem 347.747 einstaklingar hfu teki tt .ar fundust engin tengsl milli neyslu mettari fitu og httu hjartasjkdmum(19).

Margar arar rannsknir stafesta essar niurstur mettu fita hefur raunekkertme hjartasjkdma a gera. Stri gegn fitu byggist sannari kenningu sem einhverra hluta vegna var almenn tr (20,21).

Sannleikurinn er s a mettu fita hkkar HDL (ga) klesterli. a breytir einnig LDL klesterli r litlum, ttum LDL (mjg, mjg slmt) strt LDL, sem er gott (22,23,24,25,26).

a er bkstaflegaengin statil a ttastsmjr, kjt eakkosolu essi matvli eru holl!

Niurstaa:Njar rannsknir sna a mettu fita eykur ekki httu hjarta- og asjkdmum. Hn hkkar ga klesterli og breytir slma klesterlinu skalausa undirger.

4. A bora miki prtn er hollt

Margir telja a mikil prtnneysla s slm fyrir beinin.

a er rtt a miki prtn getur auki tskilna kalsums fr beinum til skamms tma, en langtma rannsknir sna hins vegar gagnst hrif.

raun er meiri prtnneysla tengd vi btta beinttni og minni httu beinbrotum elli (27,28,29).

etta er eitt dmi um hvernig gagnrnislaus fylgni vihefbundnanringarrgjf getur leitt tilverfugrar niurstu.

nnur gosgn er s a prtn auki lag nru og stuli a nrnabilun.

Stareyndin er dlti flknari en a. a s rtt a eir sem eru me stafestan nrnasjkdm ttu a draga r neyslu prtns, sna rannsknir heilbrigum einstaklingum a neysla prtns er fullkomlega rugg (30,31).

Hj heilbrigum einstaklingum dregur prtnneysla reyndar r tveimur af helstu httuttum nrnasjkdma sem eru sykurski og hr blrstingur (32,33,34).

Holl og prtnrk fa hefur marga ara kosti, ar meal aukinn vvamassa, minni fitu og minni httu sjkdmum eins og hjarta-og asjkdmum (35,36,37).

Niurstaa:Rannsknir sna a prtn hefur jkv hrif heilbrigi beina til lengri tma og eykur ekki httu nrnasjkdmum hj heilbrigum einstaklingum. Neysla prtnrkrar fu hefur jkv hrif heilsu.

5. Allir ttu a bora hjartavnt heilhveiti

rtt fyrir almennan misskilning um a heilhveiti sheilsufi, hlaast vsbendingar upp tt a hveiti geti stula a msum vandamlum.

J g er a tala um hjartavna heilhveiti.

Hveiti er strsta uppspretta gltens funni. Njar rannsknir sna a verulegur hluti flks getur veri vikvmur fyrir v (38,39,40).

Hj vikvmum einstaklingum getur glten stula a msum einkennum eins og meltingarvandamlum, srsauka, uppembu, harlfi, reytu og skemmdum slmh rmum (41,42,43,44).

a eru einnig nokkrar rannsknir sem tengja hveitiglten vi msa sjkdma heila, ar meal geklofa og einhverfu (45,46,47).

Ekki aeins a en samanburarrannskn hj mnnum sndi a einungis 12 vikum gat heilhveiti hkka msa alvarlega httutti hjarta-og asjkdma (48).

Jafnvel heilhveiti s minna hollt en unni hveiti, er besti kosturinn asleppa llu hveiti.

Niurstaa:Hveiti er strsta uppspretta gltens funni. Margar rannsknir sna a hveiti, .m.t. heilhveiti, getur stula a msum vandamlum.

6. Kaffi er hollt

Kaffihefur fengi slmt or sig.

a er rtt a kaffi getur hkka blrstingltillegatil skemmri tma (49).

Hins vegar sna langtma rannsknir a kaffi getur raunverulega dregi r httu nokkrum alvarlegum sjkdmum.

eir sem drekka kaffi:

  • Eru allt a 67% minni httu sykurski 2 (50,51).
  • Eru miklu minni httu a f Alzheimer og Parkinsonsveiki (52,53).
  • Eru allt a 80% minni httu sjkdmum lifur eins og skorpulifur (54,55).

Koffn hjlpar einnig til vi a losa fitusrur r fituvef, hraaefnaskiptumog eykur rangur lkamsfinga a mealtali um 11-12% (56,57,58).

mrgum rannsknum hafa veri skou hrif koffns heila. Niurstur sna a a getur btt skap, minni, vibragsflti, agt og almenna heilastarfsemi (59).

ert kannski hissa a heyra a kaffi er lka hlai andoxunarefnum. raun er a strsta uppspretta andoxunarefna ntma matari, strri en bi vextir og grnmeti samanlagt (60,61).

Ef ert vikvmur fyrir koffni ea a truflar svefninn inn, inniheldurgrnt temarga smu eiginleika en minna magn af koffni.

Niurstaa:Kaffi inniheldur mjg miki af andoxunarefnum. Rannsknir sna a eir sem drekka kaffi eru miklu minni httu a ra me sr marga alvarlega sjkdma.

7. Kjt er slmt fyrir ig

A kenna gmlum matartegundum um n vandaml getur ekki veri rkrtt.

Dmi um etta er kjt sem menn hafa bora fr rfi alda, milljnirra.

Af einhverjum undarlegum stum eru margir n a kenna kjti um sjkdma eins og hjartasjkdma og sykurski 2, en essir sjkdmar eru tiltlulega nir.

Einhvern veginn finnst mr lti vit essu enda styja rannsknir etta ekki.

a er rtt a unnar kjtvrur tengjast alls kyns sjkdmum, a sama gildir hins vegar ekki um unnirautt kjt.

Str yfirlitsgrein fr 2010 ar sem skou voru ggn r 20 rannsknum me samtals 1.218.380 einstaklingum sndi aengin marktk tengslvoru milli unnins raus kjts og hjarta-og asjkdma ea sykurski 2 (62).

Arar rannsknir hundruum sunda manna eru samdma essu unnar kjtvrur eru slmar, en unni rautt kjt er skalaust (63).

tt sumar faraldsfrilegar rannsknir hafi fundi tengsl milli neyslu kjts og krabbameins, hafa endurskoanir eim ar sem ggnin voru skou heild snt a hrifin eru veik og lti samrmi eim (64,65).

Ef a er tenging milli raus kjts og krabbameins (sem hefur ekki veri sanna) er lklegast a a s vegna ofeldunar, ekki kjtsins sjlfs. Vegna essa, getur veri mikilvgt a koma veg fyrir a kjtibrenni(66).

A auki megum vi ekki gleyma v a kjt er trlega nrandi. a er hlai vtamnum, steinefnum, gaprtnum, heilbrigri fitu og msum minna ekktum nringarefnum sem eru mikilvg fyrir lkama ogheila(67).

Niurstaa:Rannsknir sna a unni rautt kjt eykur ekki httu hjarta-og asjkdmum ea sykurski. Tengsl vi krabbamein eru mjg veik, en au eru lklega af vldum ofeldunar.

8. Hollasta matari er lgfitu-, hkolvetna-

Fr 1977 hafa heilbrigisyfirvld sagt a allir ttu a boralgfitu-, hkolvetnafi.

essar rleggingar voru upphaflega byggar plitskum kvrunum og illa unnum rannsknum sem san hafa rkilega veri afsannaar.

a er athyglisvert a offitufaraldurinn byrjai nnast nkvmlega sama tma og lgfitu nringarleibeiningarnar voru fyrst gefnar t.

San hafa margaryfirgripsmiklarrannsknir veri gerar hrifum lgfitumataris heilsu.

͠The Womens Health Initiative, strstu rannskn matari sem nokkurn tmann hefur veri ger, var 48.835 konum slembiraa tvo hpa. Annar hpurinn var settur lgfitumatari en hinn hlt fram a bora venjulegt vestrnt fi.

Eftir 7,5 rs rannsknartmabil hafi lgfituhpurinnlst um 0,4 kg, en lkur hjarta- og asjkdmum ea krabbameini voru breyttar (68,69,70).

Arar rannsknir taka undir essar niurstur lgfitumatari er afar rangurslti (71,72).

Jafnvel a geti virka gtlega fyrir heilbriga einstaklinga sem hreyfa sig getur lgfitumatari verihreint og beint skalegtfyrir sem jst af offitu, efnaskiptavillu ea sykurski.

Niurstaa:Lgfitu-, hkolvetnafi sem yfirvld hafa mlt me undanfrnum ratugum er byggt llegum vsindum og a hefur treka veri sanna a a er gagnslaust.

9. Unnar fr- og jurtaolur eru hollar

Sumar rannsknir sna a fjlmettaar fitur draga r lkum hjartasjkdmum.

Af essum skum hafa margir mlt me a vi aukum neyslu jurtaolumeins og sojaolu, slblmaolu og kornolu.

Hins vegar er mikilvgt a tta sig a a eru mismunandi gerir af fjlmettuum fitum, aallega Omega-3 og Omega-6.

mean vi fum Omega-3 r fiski og drum sem hafa verialin grasi, eru helstu uppsprettur Omega-6 fitusra unnar fr- og jurtaolur.

Mli er a vi urfum fitusrurnar Omega-3 og Omega-6 kvenuhlutfalli. Flestir bora of lti af Omega-3 og allt of miki Omega-6 (73,74).

Rannsknir hafa snt a umfram Omega-6 fitusrur geta auki blgur lkamanum, en a er ekkt a r geta tt undir marga alvarlega sjkdma (75,76).

Mikilvgast er a fr- og jurtaolur tengjast marktktaukinni httu hjartasjkdmum helstu dnarorsk heiminum (77,78,79,80,81).

Ef vilt draga r httu sjkdmum, borau Omega-3 ogforastuunnar fr- og jurtaolur.

a er mikilvgt a hafa huga a etta ekki vi um jurtaolur eins og kkosolu og lfuolu, sem eru lgar Omega-6 og mjg hollar.

Niurstaa:Mikil neysla unnum fr- og jurtaolum getur auki blgur lkamanum og auki verulega lkur hjarta-og asjkdmum.

10. Lgkolvetnamatari er rangurslti og hreint og beint httulegt

Lgkolvetnafivar fyrst vinslt fyrir nokkrum ratugum.

Vegna ess a a er htt fitu, var a fordmtaf nringarfringum og fjlmilum.

v var haldi fram a afleiingar slks mataris vru ekktar ea a matari vri hreint og beint httulegt.

Hins vegar fr rinu 2002, hafa veri framkvmdar yfir 20slembiraaar samanburarrannsknirsem hafa kanna hrif lgkolvetnafis msa tti heilsu.

Nstum allar essar rannsknir voru samdma:

  1. Lgkolvetnafi leiir til marktkrar lkkunar blrstingi(82,83).
  2. Lgkolvetnafi ar sem flki er leyft a bora eins miki og a vill veldurmeira yngdartapien lgfitumatari ar sem hitaeiningar eru takmarkaar (84,85).
  3. Lgkolvetnafi eykurHDL(ga) klesterli og minnkarrglsermiklu meira en lgfitumatari (86,87,88).
  4. Lgkolvetnafi breytir mynstriLDL(slma) klesterlsins r litlum, ttum LDL (mjg slmt) strt LDL sem er gott (89,90).
  5. Lgkolvetnafi hefur flug, jkv hrif sykurski 2, minnkar verulegablsykurog dregur r rf fyrir lyf (91,92,93).
  6. Ef eitthva, virist veraauveldara a halda sigvi lgkolvetnafi en lgfitufi, sennilega vegna ess a flk arf ekki a takmarka hitaeiningar og vera ssvangt (94).

Jafnvel lgkolvetnafi s arft fyrir sem eru heilbrigir og hreyfa sig miki, sna rannsknir a a er afar gagnlegt gegn offitu, efnaskiptasjkdmum og sykurski 2 sem eru nokkur af strstu heilsufarsvandamlum heims.

rtt fyrir essar flugu niurstur, eru enn margir srfringar sem segjast hafa bestu hagsmuni okkar huga sem dirfast a kalla lgkolvetnafihttulegtog halda fram a prdika lgfitumatari sem raun skaar fleiri en a hjlpar.

Niurstaa:Lgkolvetnafi er auveldasta, hollasta og rangursrkasta leiin til a lttast og sna efnaskiptasjkdmum vi. essum tmapunkti er a svo gott sem vsindaleg stareynd.

11. Allir ttu a draga r saltnotkun

Heilbrigisyfirvld segja okkur a draga rsaltneyslu v skyni a lkka blrsting.

flestir su a bora um 3400 mg af natrumi dag, er okkur yfirleitt rlagt a skera natrumi niur 1500-2300 mg dag (um 3/4 til 1 tsk af salti).

a er rtt a minna natrum getur valdi vgri lkkun blrstings, srstaklega hj einstaklingum sem hafa hkkaan blrsting (95).

En a er mikilvgt a hafa huga a hkkun blrstingi ein og sr drepur engan beint. Hann er httuttur, ekki endilega orsk sjkdma.

Athyglisvert er a margar rannsknir hafa kanna hvort takmrkun salti hafi einhver hrif hjarta-og asjkdma ea lkur daua.

essar rannsknir snd a hrifinvoru engin jafnvel hj einstaklingum me han blrsting (96,97,98).

Arar rannsknir sna a of lti salt getur lka veri skalegt og leitt til aukaverkana, svo sem inslnols, hkkas LDL klesterls og rglsera, sem og auki httu daua vegna sykurski 2 (99,100,101).

egar heildina er liti, erengin snnunfyrir v a heilbrigt flk urfi a skera niur saltneyslu.

Niurstaa:rtt fyrir a skering salti geti lkka blrsting ltillega, leiir a ekki til betri heilsu.

12. Sykur er slmur vegna ess a hann inniheldur tmar hitaeiningar

Margir telja a sykur s eingngu hollur vegna ess a hann inniheldur tmar hitaeiningar.

etta er satt sykur inniheldur haug af hiteiningum, n nausynlegra nringarefna.

En a er bara toppurinn sjakanum.

Sykur, aallega vegna ess a hann er me htt innihaldfrktsa, getur haft alvarleg, skaleg hrif meltingu og valdi v a yngdaraukning verur hraari og lkur efnaskiptasjkdmum aukast (102).

egar vi borum mikinn frktsa, breytist hann fitu lifur og er mist fluttur aan sem VLDL agnir ea fitan festist lifrinni og veldur fitulifur (103,104).

Rannsknir mnnum sna a umfram frktsi getur leitt til inslnvinms, hkkunar blsykri, hkkunar rglsera, fjlgunar ltilla, ttra LDL og aukinnar kvifitu einungis 10 vikum (105).

Frktsi lkkar heldur ekki svengdarhormni ghrelin og hefur ekki smu mettunarhrif heila og glksi. ennan htt veldur sykurlfefnafrilegu ferli heilanum sem hvetur okkur til a bora meira og fitna (106,107,108).

etta vi frktsa rvibttumsykri, EKKI nttrulegan sykur r vxtum.

egarsykurser neytt of miklu magni, tengist hann mrgum sjkdmum, ar meal offitu, hjarta- og asjkdmum, sykurski 2 og jafnvel krabbameini (109,110,111,112,113).

Sykur er lklega eittverstanringarefni ntma matari.

Niurstaa:Skaleg hrif mikillar sykurneyslu eru mun meiri en bara tmar hitaeiningar. Sykur getur haft alvarleg hrif efnaskipti, sem leiir til yngdaraukningar og margra alvarlegra sjkdma.

13. Fita gerir ig feitan

a virist rkrtt a neysla fitu geri ig feitan.

egar llu er botninn hvolft er a fita sem gerir okkur mjk og rtin.

Af essum skum tti neysla fitu a gera okkur feitari.

Hins vegar er etta ekki alveg svona einfalt. rtt fyrir a fita s hitaeiningarkari per gramm en prtn ea kolvetni, gerir fiturkt matari flk ekki feitt.

etta fer allt eftir samhenginu. Matari sem er htt bi kolvetnum OG fitu mun gera ig feitan, en a er ekki vegna fitunnar.

Stareyndin er s a rannsknir sna treka a matari sem er fiturkt (en kolvetnasnautt) leiir til miklu meira yngdartaps en matari sem er lgt fitu (114,115,116).

14. Nokku fleira?

v miur er etta bara toppurinn sjakanum.

Settu endilega inn athugasemdir ef vilt bta vi listann!

essi grein birtist upphaflega AuthorityNutrition.com.

Heimild: hjartalif.is

Athugasemdir

Svi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg  Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile tgfa af heilsutorg.com
  • Veftr