Vikan fyrir Reykjavkurmaraon

essa sustu viku fyrir Reykjavkurmaraoni er hvldin og nringin a sem mestu mli skiptir. Stfar hlaupafingar sem gerar eru hr munu hafa fremur neikv hrif heldur en hitt og skilja ig eftir me reytu ea reytu tilfinningu sem ekki er gott a hafa kroppnum fyrir stra hlaupi.

Fyrir sem eru reyndir er gott a halda sr mjkum me lttum hlaupafingum. Fyrir alla eru teygjur og a hlusta lkamann mjg mikilvgt. Sj pistil um teygjur HR. Samkvmt hlaupadagbk Gunnars Pls Jakimssonar, sem geymir mikinn og gan frleik, er gott vimi fyrir sem tla heilt maraon a hlaupa aeins 20-30 km fingum, taka eina erfiari fingu snemma vikunni (mnudag), eina meal erfia og eitt rlegt hlaup.

Hlfmaraonhlauparanum rleggur Gunnar Pll a hlaupa 2-3 fingar me einni erfiari fingu (mnudag) einni meal ungri fingu og tveimur lttum hlaupafingum ea hvld. Fyrir 10 km hlauparann hljar prgrami upp tvr fingar ar sem ein erfiari fing er tekin (mnudag) og eitt rlegt skokk, annars hvld.

Ekki er rlegt a prfa einhverjar njar fingar og best er fyrir alla a halda sig fr brekkusprettum hvort heldur upp ea niur brekkur ar sem skt getur skili lrin eftir me strengi og eymsli. Einnig a forast fjallgngur af smu stum.

er gott a nota tmann og fara gegnum hlaupi huganum og sj sjlfan sig fara yfir marklnuna brosandi og stt(ur). Nringin er anna lykilatrii og kolvetnaskering essa dagana er ekki vnlegt til rangurs

Kolvetnahlesla fyrir 10 km og hlfmaraon er almennt rf og raun skileg ar hn getur valdi yngslum og valdi v a hlauparinn upplifi sig ungann og stirann sem tengist v a kolvetnin sem safnast fyrir vvunum draga me sr vkva sem ir yngdaraukningu. a er samt mikilvgt er a bora fram mjg vel af hollum kolvetnum en a samt hvld fr erfium fingum leiir til ess a lkaminn hleur sig upp af kolvetnaorku (og sm vkva). Orka og vkvi sem mun ntast vel keppnisdegi. Kolvetnahlesla fyrir heilt maraon hefur sanna sig vel og felst v a byrja a auka kolvetnainntkuna sunnudegi bora og mnudag sem nemur 8 g af kolvetnum hvert kl lkamsyngdar (fyrir 70 kg hlaupara er etta 560 g / dag, deilt niur 5-6 mltir). Fr rijudegi til mivikudags skal auka kolvetnamagni upp 10 g hvert kl og fr fimmtudegi til fstudags 12 g hvert kl. a getur veri erfitt a n upp essu magni og geta rttadrykkir komi a gum notum, en einnig m nota hreina vaxtasafa. Muna bara a rttadrykkir eru sykrair og srir og geta skemmt glerung tannanna, v er mikilvgt a drekka vatn me og skola annig munninn.

Orkan sem san er tekin inn hlaupinu sjlfu mun san hjlpa eim sem hlaupa heilt og hlf maraon a skila sr mark og la vel hlaupinu.

Fyrir sem hafa hlaupi mrg keppnishlaup og n gum rangi me snu eigin fyrirkomulagi varandi mat og kolvetnahleslu ttu ekki a breyta t fr eirri venju svo skmmu fyrir hlaup.

Drykkjarstvarnar

Fyrir sem hlaupa hlft og heilt er nausynlegt a plana nringuna hlaupinu sjlfu og tla sr a stoppa og taka drykk ea gelbrf og vatn. eir sem eru minna reyndir essum bransa, ttu a huga a ganga gegnum drykkjarstina sta ess a hlaupa v a er gilegt a sulla niur sig geli og vkva (og ekki gerir a gagn ar) og/ea svelgjast llu saman og vera nokkra stund a hsta v upp til a geta fari a anda elilega.

Nringin keppnisdegi er miki lykil atrii

Mikilvgast er a bora ekkert sem hefur ekki bora ur fyrir fingu ea keppni, einnig a bora rlegaheitunum og a bora ekki of miki. Einnig arf a passa a mltin s ekki of trefjark sem ir a a m sleppa grfasta brauinu og nota heilhveitibrau stainn. Einnig a sleppa v a bora All bran ea lka morgunkorn. Mia skal vi a mlt s loki 2 klst fyrir upphitun. a sem er hagstast eru lttar kolvetnarkar futegundir eins og braumeti, morgunkorn, banani, og sumir bora hafragraut eins og ara morgna. Drekka vatn me mltinni ea vatn og eplasafa (aeins ynnt t). eir sem drekka kaffi f sr einn bolla af v en arir f sr te. Endurtek, a bora a sem hefur bora ur og hefur fari vel magann. Orkudrykkir eru ekki skilegir rtt fyrir tk a gildir keppnisdegi sem og fingadgum.

Hugurinn ber ig hlfa lei, a minnsta kosti

Ekki m gleyma andlega ttinum og keppnisandanum sem ber ig hlfa lei en gott er a fara gegnum hlaupaleiina og hlaupi sjlft huganum, sj sjlfan sig fyrir sr, gra sig upp gott hlaup og btingu besta tma hinga til ef astur leyfa. Stemming hlaupa- og vinahpum, hva egar fjlskylda tekur tt viburinum saman er eitt mesta pepp sem hgt er a finna fyrir, styrkir fjlskyldubndin og samhuginn.

Hvatningin

Vonandi vera astur hagstar, sem minnstur vindur en hann hefur hva mest hrif. Vonandi geta eir sem ekki sj sr frt a hlaupa sjlfir, fjlmennt mefram gtum og gngustgum til a hvetja alla tttakendur sma sem stra. a er hgt a taka sig saman, skreyta gtuna sna, fara t me potta og pnnur, vottabala, tunnur ea strar, tmar mlningaftur berja og enja raddbndin. Hvatning gerir grarmiki gang hvar sem er leiinni en einna mest fyrir sem lengst fara. a er einstk tilfinning fyrir hlauparana, jafnvel allra reyndustu og hvar sem eir eru staddir rinni mark, a koma inn Lkjargtuna, stemmingin er svo trleg. ar eru allir hvattir fram sustu metrana og yfir marklnuna.

Gangi r vel, ga skemmtun, njttu stundarinnar rtt fyrir a vera taugastyrk/-ur (a a finna fyrir sm stressi hjlpar oft, vi sem keppum oft og hfum gert mrg r finnum lka fyrir stressi) og mundu a a a vera me er a besta sem getur gert hverjum degi.

Dagsformi er misjafnt hj okkur llum en a m ekki lta a trufla sig a maur finni laugardagsmorgun a lkaminn er ekki alveg upp sitt besta. a getur breyst. A lokum, fyrir sem eiga brn ea barnabrn er skemmtiskokki me barninu nu ea barnabarni frbr lei til a leyfa ykkur a njta ess a hreyfa ykkur saman gri stemmingu og flagsskap.

Fra Rn rardttir Nringafringur, mir og hlaupari til 37 ra.


Athugasemdir


Svi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg  Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile tgfa af heilsutorg.com
  • Veftr