lar a hlaupa mararon sumar? tti a ath etta - Matari og hlaup

N lur senn a rlegu Reykjavkurmaraoni slandsbanka. Fyrir mrg okkar er etta str dagur. Oft tum hefur undirbningur stai mnuum saman.

Lykillinn a rangri er oftast rttu hlutfalli vi magn og gi jlfunar. getur rtt matari skipt skpum fyrir hlaupara og ara rttamenn, ekki sst egar nr dregur keppni.

Kolvetnieru oftast lykilorkugjafi fyrir rttamenn og etta srstaklega vi um sem stunda olrttir. Srfringar mla yfirleitt me rkulegri kolvetnaneyslu samfara jlfun. Mikil kolvetnaneysla stkkar orkufora lkamans og eykur ol. Vi stundun rtta sem reyna thald er mlt me v a 60% daglegra hitaeininga su formi kolvetna. Auk ess a vera orkugjafi inniheldur kolvetnark fa, eins og heilkorn, baunir, vextir og grnmeti, miki af nausynlegum vtamnum og trefjum.

Ef ert rttamaur/kona ea stundar reglulega lkamsrkt er mjg mikilvgt a sjir frumum lkamans fyrir ngjanlegri orku. etta tryggir vellan og btir rangur. A bora rtta fu og rtt magn mismunandi orkugjafa, vtamna og steinefna er ekki sur mikilvgt en jlfunin sjlf. rttanringarfringar mla oftast me v a rttamenn bori oft en lti einu. tmum mikillar reynslu er lykilatrii a bora miki af kolvetnum og eggjahvtu (prtnum) til ess a endurnja glykogen birgir lkamans og sj lkamanum fyrir amnsrum til uppbyggingar og vigera vefjum, ekki sst beinagrindarvvum. Neysla hollrar, nttrulegrar fitu er einnig mikilvg, enda er fita mikilvgur orkugjafi fyrir mannslkamann.

Mlt er me v a meginhluti kolvetna sem neytir su flkin kolvetni. Slk kolvetni hafa lgan ea mealhansykurstuul (GI). Dmi um matvrur sem innihalda flkin kolvetni eru kartflur, hrsgrjn, pasta, rskkur, beyglur, tortilla, morgunkorn, kornvrur, heilkornabrau, hrkkbrau, linsubaunir, grnar baunir, krbtur, hafragrautur og grfkorna kex.Sumir rttamenn geta urft einfld kolvetniea sykur til a halda uppi blsykri. tt unninn sykur, slgti og gosdrykkir geti frt r kolvetni skaltu lta slika hluti eiga sig. Legu herslu a neyta hollra kolvetna, vera minni sveiflur blsykrinum jafnframt v sem fr mikilvg nringarefni.

Mlt er me v a meginhluti kolvetna sem neytir su flkin kolvetni. Slk kolvetni hafa lgan ea mealhansykurstuul (GI). Dmi um matvrur sem innihalda flkin kolvetni eru kartflur, hrsgrjn, pasta, rskkur, beyglur, tortilla, morgunkorn, kornvrur, heilkornabrau, hrkkbrau, linsubaunir, grnar baunir, krbtur, hafragrautur og grfkorna kex.

Ef ert ekki mjg krftugri lkamsrkt, t.d. gngutrum fimm sinnum viku, arf kolvetnanesyla ekki a vera mikil til a fullngja orkurfinni. Ef stundar krftugri lkamsrkt, t.d. a jafnai 6 - 8 tma viku ea lengur arftu helst a bora a.m.k. 5 - 6 grmm af kolvetnum dag fyrir hvert kl lkamsyngdar innar. etta ir a ef ert 60 kl arftu a bora a.m.k. 300 - 360 grmm af kolvetnum dag og ef ert 90 kl arftu a bora a.m.k. 450 - 540 grmm af kolvetnum daglega. Ef jlfar meira eykst kolvetnarfin enn frekar.

Sumir rttamenn kjsa a nota fitu sem meginorkugjafa fremur en kolvetni. Strstur hluti orkufora lkamans er geymdur formi fitu. Fitufori okkar er v mun meiri en kolvetnaforinn. Lkami okkar getur aeins nota fitu til brennslu upp a vissu marki ef hann hefur vanist v a kolvetni su aalorkugjafinn. Hgt er a kenna lkamanum a nta fitu sem meginorkugjafa. Srfingar hafa kalla etta ket-algun (keto-adaptation). Hafiru huga a kynna r etta frekar mli g me bk sem heitirThe art and science of low carbohydrate performanceeftir Jeff S. Volek og Stephen D. Phinney.

Glykogen

Sumir rttamenn kjsa a nota fitu sem meginorkugjafa fremur en kolvetni. Strstur hluti orkufora lkamans er geymdur formi fitu. Fitufori okkar er v mun meiri en kolvetnaforinn. Lkami okkar getur aeins nota fitu til brennslu upp a vissu marki ef hann hefur vanist v a kolvetni su aalorkugjafinn. Hgt er a kenna lkamanum a nta fitu sem meginorkugjafa. Srfingar hafa kalla etta ket-algun (keto-adaptation).

Glksi er megineldsneyti frumna lkamans. Lkaminn getur geymt glksa formi glycogens, mest af essum birgum er geymt lifur og beinagrindarvvum. Glykogenbirgir vvum tryggja vvafrumum glksa egar vvar erfia. Glykogen virkar eins og str varatankur ar sem lkaminn getur geymt eldsneyti. Ef essar birgir tmast arf lkaminn a finna annars konar eldsneyti. etta gerist t.d. vi langa fstu ea ef ltilla kolvetna er neytt. grpur lkaminnn til ess rs a nota nnur efni til brennslu, t.d. amnosrur ea fitusrur. Niurbrot eggjahvtu undir essum kringumstum getur leitt til minnkunar vvamassa. Vi niurbrot fitusra myndast svokallair ketnar sem lffri eins og heilinn geta nota sem eldsneyti.

Lifrarfrumur nota glykogenbirgirnar til ess a stra blsykri og halda annig sykurmagni blinu stugu. etta er afar mikilvgt fyrir lkamsstarfsemina. Ef kolvetnaneysla er ekki ngjanleg fer lifrin a brjta niur glykogen ti ess a skaffa frumunum glksa. Me essu mti getur lifrin pumpa 100 til 150 milligrmmum af glksa t blrsina hverri mntu allt a tlf klukkutma ef rf er . A lokum tmist eldsneytistankurinn og glykogenforinn verur uppurinn.

Fyrir og eftir hlaup

getur fyllt glykogentankinn fyrir mikla jlfun ea kappleik me afer sem kllu hefur veri kolvetnahlesla (carbohydrate loading). Hn fer annig fram a eykur kolvetnaneyslu na sustu dagana fyrir keppni, t.d. hlaup. Ef um langt hlaup er a ra skaltu reikna me 6-7 dgum. Vi styttri hlaup dugar styttri tmi. essa daga skaltu reyna a sj til ess a 60-70 prsent orkuneyslunnar su kolvetni. sama tma dreguru smm saman r jlfun. ennan htt geturu auki glykogenbirgirnar um 20-40%. Sumar rannsknir hafa snt a vi kolvetnahleslu geta glykogen birgir beinagrindarvvum tvfaldast. Ef ert hlaupari er mjg lklegt a getir bi hlaupi hraar og lengur vi essar kringumstur.

Einn af kostum kolvetnahleslu er vkvasfnun. Fyrir hvert gram af glykogeni sem lkaminn btir vi sig arf hann a bta sig um remur grmmum af vatni. etta getur stundum leitt til yngdaraukningar sem kann a vera skileg vi essar kringumstur. Einnig getur almenn vanlan fylgt slkri vkvasfnun.

Ef tlar a taka tt keppni ea hlaupi sem stendur skemur en 60 mntur er llklegt a kolvetnahlesla muni hjlpa r miki. a getur veri hjlplegt undir essum kringumstum a auka kolvetnaneysluna sustu tvo dagana fyrir keppni, samtmis sem dregur r jlfun. Full sta er a til mla me kolvetnahleslu ef tlar a hlaupa lengur en 90 mntur, t.d. maraon ea hlft maraon.

getur fyllt glykogentankinn fyrir mikla jlfun ea kappleik me afer sem kllu hefur veri kolvetnahlesla (carbohydrate loading). Hn fer annig fram a eykur kolvetnaneyslu na sustu dagana fyrir keppni, t.d. hlaup. Ef um langt hlaup er a ra skaltu reikna me 6-7 dgum. Vi styttri hlaup dugar styttri tmi. essa daga skaltu reyna a sj til ess a 60-70 prsent orkuneyslunnar su kolvetni. sama tma dreguru smm saman r jlfun. ennan htt geturu auki glykogenbirgirnar um 20-40%.

Sustu klukkutmana fyrir keppni skaltu fyrst og fremst neyta kolvetna. Eggjahvta og fita arf lengri tma til a meltast og mun hjlpa r lti egar til skemmri tma er liti. Ef neytir kolvetna sustu 2 til 4 tmana fyrir keppni mun a hins vegar hjlpa r til a fylla orkubirgirnar. arft a gta hfs v annars er htta meltingargindum.

Mealhfi kann a vera vandrata undir essum kringumstum v ef borar of miki getur a valdi uppembu og ef borar of lt gtiru fundi til hungurtilfinningar. Sustu tvo tmana er skynsamlegast a neyta kolvetna fljtandi formi, t.d. rtta- ea orkudrykkja. Skoau innihaldslsingu eirra vel, ekki sst koffnmagn.

A sustu er spurning hvort tt a bora ea drekka sasta klukkutmann fyrir keppni. etta fer allt eftir v hversu vel r hefur tekist a fylla orkutankana sustu tmana undan. ttir sennilega ekki a neyta fastrar fu sasta klukkutman fyrir keppni v a gti valdi uppembu og rum meltingargindum. Haltu ig v vi kolvetni fljtandi formi.

Vatnsdrykkja er lykilatrii. Ef vkvamagn er ekki ngilegt reytistu fyrr og blrstingur lkkar. Mundu a ef drekkur of miki rtt fyrir hlaup geturu fundi fyrir uppembu og lklegra verur a urfir a kasta af r vatni mean hlaupi stendur.

Hafu einnig huga a neysla sykurs ea kolvetna sustu tvo tmana fyrir hlaup getur neytt til snggrar og krftugrar hkkunar inslnmagni bli. Vi essar astur getur blsykur lkka sngglega sem getur a sjlfsgu dregi r afkstum.

A loknu hlaupi ea keppni skaltu bora vel af kolvetnum til ess a endurnja glykogen forann. Mundu einnig a bora eggjahvtu, t.d. kjt, fisk, egg og skyr, til a auvelda lkamanum viger og uppbygingu vefjum, ekki sst beinagrindarvvum. Sjlfsagt er a bora hollar og nttrulegar fitur enda eru r gur orkugjafi.

P.S. Ekki gleyma a lka okkur Facebook


Athugasemdir

Svi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg  Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile tgfa af heilsutorg.com
  • Veftr