Leiir a betra baki

Djpir bakvvar (multifidus)
Djpir bakvvar (multifidus)

Um 80% einstaklinga finna fyrir mjbaksverkjum einhvern tmann lfsleiinni. Hj flestum varir verkurinn stutt en kringum 15-20% tilfella endurtekur verkurinn sig og getur leitt til rlts verkjastands. rltir mjbaksverkir geta haft mikil hrif lf einstaklings bi hva varar athafnir daglegs lfs og vinnu.

langflestum tilfellum leiir verkjastandi til breyttrar virkni djpa vvakerfi hryggsins, svo sem seinkaa virkni ea virkni. essi breytta virkni getur leitt til aukinnar virkni yfirborsvvum hryggjarins. Aukin virkni yfirborsvvum er ekki talin kjsanleg ar sem eir eru ekki tlair til a mynda stugleika um hrygginn. Vi virkni eirra dragast eir saman og geta v auki samjppunarkraftinn sem verkar hrygginn og .a.l. vihaldi ea auki verkinn.

Djpa vvakerfi kringum mjhrygg og mjamargrind skiptist rennt:

1. Kviarvervvi (transverses abdominis)

2. Djpir bakvvar (multifidus)

3. Grindarbotnsvvar (pelvic floor)

Saman mynda essir vvar stugleika, ea hlfgert stuningsbelti, um mjhrygg og mjamagrindarsvi.

Eftirfarandi fingar hafa miki veri notaar fyrstu stigum meferar vi mjbaksverkjum. essar fingar auka virkni djpa vvakerfisins og lkamsvitund.

fingarnar

ur en fari verur fingarnar er mikilvgt a jlfa rtta ndun og rtta spennu. Spennan a vera ltt og gileg og ekki a auka nein einkenni. Mikilvgt er a anda djpt gegnum fingarnar og aldrei a halda niur sr andanum.
Ef djpndun sr ekki sta getur ori til of mikil spenna yfirborsvvunum og minni virkni djpu vvunum.

1) ndun
1. Byrjunarstaa: Liggu bakinu me hnn bogin. Gott a hafa kodda undir hfi.

2. Mistaa: Fru baki mistu annig a a s ekki of mikilli fettu n alveg flatt. Gott er a mia vi a hgt s a koma hendinni rtt undir mjbaki.
3. Leggu annan lfann flatann ofan rifjarbogann a framan og hinn naflann.
4. Andau djpt niur rifjarbogann annig a hann enjist t til hliar n ess a rsta kvinum t leiinni.
5. Djpndun er mikilvg llum fingunum.

2) Velta grindinni

  1. Liggu fram bakinu me hnn bogin. Gott er a hafa kodda undir hfinu.
  2. Leggu lfana yfir mjamarkambana.
  3. Fru mjamargrindina fram ea upp annig a fettan aukist mjbakinu. Fru san mjamargrindina niur annig a mjbaki fletjist t.
  4. Gott getur veri a mynda sr a mjamargrindin s fata og a reynt s a hella r henni a framan og aftan vi framkvmd fingar.
  5. Slaka kvinum og rassinum vi framkvmd fingar, hreyfingin a vera ltil
  6. Framkvma fingu hgt og rlega 1 mntu.


3) Fra ftlegg til hliar

  1. Liggu bakinu me hnn bogin. Andau djpt og legu lfa mjamarkambanna.
  2. Mikilvgast essari fingu er a n a halda mjamargrindinni stugri, ea annig a hn s ekki a velta til hliar.
  3. Fru annan ftinn t til hliar ea um 45. Framkvma hgt og rlega, svipa og seknduvsir klukku. Skipta san um ft.
  4. Einbeita sr a mjamarkmbunum, hvort eir su a lyftast upp gagnstu megin vi hreyfingu ftar.
  5. Framkvma 5x hvorri hli.
  6. Fylgjast vel me v a srt ekki a svindla/nota uppbtarhreyfingar. Til dmis a halda niri r andanum og velta mjamagrindinni.

4) Fjgurra fta staa

  1. Byrjunarstaa: Mjamabreidd milli hnjnna og axlarbreidd milli handa. Hnn eiga a liggja beint undir mjmum og hendur beint undir xlum. Andau djpt og hugsau um a stfa hrygginn ekki af. Dragu naflann rlti tt a hryggslunni.

a) fing 1.

  1. Anda inn mean baki fer fettu og anda t mean baki lyftist upp kreppu.
  1. Passa a rsta sr ekki of miki inn fettunna, etta ekki a auka spennu heldur n fram slkun.
  2. Framkvma finguna 30sek, me psum ef arf.
  3. Gott a setjast hlanna vi lok fingar og n slkun ef spenna myndast vi framkvmd.

b) fing 2

  1. Fra mjamirnar tt a hlunum, n ess missa mistuna.
  2. Gott er a mynda sr glas ofan bakinu sem verur a vera stugt, halda baki allan tmann mistu.
  3. Fra rfubeini tt a hlnum en ekki fara a langt a rfubeini fari undir.
  4. Framkvma finguna hgt, hugsa um seknduvsinn. Einbeita sr a ndun og virkni djpvvanna.
  5. Framkvma 5-10x

essar fingar samblanda rlegum gngutrum getur veri gur kostur fyrir einstaklinga me mjbaksverki til a hjlpa eim a koma sr af sta jlfun og n slkun og elilegu hreyfimynstri. Markviss og regluleg jlfun er talin vera besta meferin vi skilgreindum mjbaksverkjum.Mikilvgt er a hlusta lkamann egar kemur a jlfun og forast fingar sem auka verkinn og samjppun hryggnum. Dmi um skilegar fingar er t.d. egar haldi er yngdum fyrir ofan hfu ea fingar sem fela sr mist tog fr jru ea a sr. Ef vissa er til staar hva varar hentuga jlfun er gott a leita sr astoar fagaila.

A lokum er mikilvgt a huga a eim ttum daglegu lfi sem hugsanlega getur veri a orsaka verkinn, svo sem: kyrrstuvinna, einhfar hreyfingar, sendurteki lag, langur vinnudagur, reyta, lleg lkamsbeiting, slm lkamsstaa og streita. Einnig getur hrsla vi a auka verkinn og sfelld varnaspenna vi msar athafnir enn fremur auki essa yfirborspennu sem vi rddum um byrjun. Huga skal frekar a ndun og slkun vi athafnir daglegu lfi sta ess a hugsa um a vernda baki, v er meiri htta aukinni yfirborsspennu.

ann 23. september er a hefjast nmskeii Betra bak fyrir sem vilja frekari frslu og fingar til a minnka mjbaksverki. Nnari upplsingar: http://www.heilsutorg.com/is/frettir/betra-bak-hver-vill-thad-ekki

Gangi ykkur vel,

sta Kristn og Hera Rut, sjkrajlfarar.


Athugasemdir


Svi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg  Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile tgfa af heilsutorg.com
  • Veftr