Hversu djúpt eigum við að fara í hnébeygju?
Rétt framkvæmd hnébeygja er að mínu mati ein allra besta og fallegasta æfing sem til er. Hún reynir á allan líkamann og getur nýst hverjum sem er, hvort sem markmiðið er að bæta frammistöðu í íþróttum eða léttast og/eða styrkjast.
Þessi æfing er mjög misskilin og margar mýtur um hana sem eru alveg rótgrónar í almúgann, sama hvað. Ég ætla að birta nokkra pistla hér á síðunni um algengar mýtur um hnébeygju. Sú fyrsta er: Hné mega ekki fara fram yfir tær.
Mýtuna má rekja til manns að nafni Karl Klein frá Texas háskóla, sem árið 1961 gerði rannsókn á hnébeygjum. Hann komst að því, i í mjög stuttu máli að djúpar hnébeygjur hefðu skaðleg áhrif á krossbönd og myndu auka líkur á meiðslum til muna.
Nánast allar rannsóknir sem hafa verið framkvæmdar síðan, sýna enga fylgni milli djúpra hnébeygja og meiðsla, heldur þvert á móti. Með því að fara djúpt í hnébeygju þá setur þú minna álag á hnéliðinn sjálfann, ásamt því að minnka álag er á krossböndin o.fl. Hnéliðurinn verður stöðugri með tímanum og þessi hreyfing er mun náttúrulegri en stuttar (partial) eða hnédjúpar (parallel) hnébeygjur.
Athugið að til þess að framkvæma djúpar hnébeygjur, þá er vart hjá því komist að fara ekki með hné fram yfir tær. Kostir þess að fara djúpt í hnébeygjunni eru margar. Rannsókn Caterisano o.fl, frá árinu 2002 sýnir að með því að beygja djúpt, þá eykur þú virkni í rassvöðvum til muna. Ef hreyfingin er stytt þannig aðeins sé farið niður í hnéhæð eða jafnvel styttra, þá nærð þú ekki að virkja alla vöðva sem eiga að vinna í hreyfingunni. Við það skapast ójafnvægi í þyngdarfærslu hreyfingarinnar og æfingin missir marks.
Ég get fullyrt það að djúpar hnébeygjur eru ein allra besta rassæfing sem völ er á. Ef þig langar í stinnan kúlurass, slepptu þá 1000 endurtekningum af einhverjum Jane Fonda fótaspörkum án mótstöðu og gerðu djúpar hnébeygjur. Að láta hné fara fram yfir tær í hnébeygjunni, er fullkomlega nátturuleg hreyfing. Svo lengi sem þunginn er í hælum. Horfðu bara á lítil börn þegar þau beygja sig niður eftir hlutum.
Árið 2003 birtist rannsókn í Journal of Strength and Conditioning Research þar sem einstaklingar voru beðnir um að framkvæma hnébeygju á tvo vegu. Annars vegar hnédjúpa hnébeygju, þar sem hné fóru ekki fram yfir tær og hins vegar dýpri hnébeygjur þar sem hné fóru fram yfir tær.
Útkoman var sú að með því að fara stutt í hnébeygjuna, þá eykur þú álag á mjóbak til muna og hreyfiferillinn verður rangur. Þar af leiðandi dreyfist álag ekki rétt á vöðvana í hreyfingunni og getur aukið líkur á meiðslum til muna.
Meiðslahætta
Arnar Hafsteinsson, íþrottafræðingur lýsir meiðslahættu vel í handbók sinni um lyftingar: „Ein af ástæðum langvinnra hnévandamála eru ójafnvægi á milli vöðva að framanverðum og aftanverðum lærlegg. Ef framanverðir lærvöðvar yfirgnæfa vinnuna í hnébeygjunni, er víst að tog framan á sköflung verði til þess að búa til vandamál þegar fram líða stundir“ (Rippetoe og Kilgore, 2007).
Arnar segir einnig i handbók sinni: „Helsti gallinn við grunnar hnébeygjur eru minni virkni hamstringsvöðva lærleggs en virkni þeirra í hnébeygju getur varið krossböndin gegn ofálagi með því að toga í fótlegg (tibialis) á móti fremri lærvöðvum lærleggs (quadriceps) og þannig jafnar fram og aftur tog um hnéliðinn.“
Þegar öllu er á botninn hvolft, þá er í raun mun öruggara að taka djúpar hnébeygjur þar sem hné fara fram yfir tær. Ekki taka mark á gömlum mýtum og tileinka þér þær, sama hvað. EN eitt þarf þó að hafa í huga. Það búa ekki allir yfir þeim eiginleikum að fara djúpt í hnébeygju. Stífleiki í ökklum, mjöðmum og/eða mjóbaki getur spilað þar inn í, ásamt vöðvamisræmi og öðrum þáttum. Ef sú er raunin að þú komist ekki djúpt í beygju, þá þarftu að fara í mikla undirbúningsvinnu til þess að byggja upp liðleika og færni til þess að framkvæma æfinguna.
Heimildir:
Arnar Hafsteinsson. Handbók fyrir lyftingar. Háskólinn í Reykjavík.
Ripptoe, M. og Kilgore, L. (2007). Starting Strength (2. útgáfa). Wichita Falls: The Aasgaard Company.
Vilhjálmur Steinarsson, Íþróttafræðingur B.Sc.