Ótrúlegt hvađ litríkt grćnmeti gerir fyrir líkama og sál

 Ef ţú borđar ţrjá til fimm skammta af ávöxtum og grćnmeti daglega mun ţađ bćta heilsuna. Fleiri og fleiri sérfrćđingar segja ađ hollt matarćđi snúist ekki ađeins um hversu marga skammta ţú borđar. Ţađ snýst líka um fjölbreytnina sem ţú velur. 

 

 

 

 

 Ef ţú fyllir diskinn af hvítum mat munt ţú sakna helstu nćringarefna sem ţú ţarfnast -
jafnvel ţó ađ diskurinn innihaldi blómkál, lauk og sveppi. Ađ bćta fjölvítamíni viđ, lagar 
ţađ ekki heldur. “Ég hef heyrt fólk segja, ég tek fjölvítamín og ţarf ekkert ađ borđa allt litrófiđ ,
“segir Karin Hosenfeld, RD, LD, nćringarfrćđingur, en hún segir ađ vísindamenn viti ekki hvort
grćnmeti og ávextir geti haft kosti sem vítamín hafa ekki. „En viđ vitum fyrir víst ađ ef ţú
borđar ekki ávexti og grćnmeti ţá fćrđu ekki trefjar sem hjálpa til viđ ađ halda blóđsykrinum niđri.“  

 

Allar máltíđir ţurfa ekki ađ vera marglitar (ţó ađ ţađ myndi ekki skađa ađ bćta salati međ mismunandi 
lituđu grćnmeti), en í hverri viku ćttir ţú ađ reyna ađ bćta inn ávöxtum og grćnmeti í mismunandi litum. „Viđ vitum ađ ávextir og grćnmeti međ kraftmikinn lit hafa hvađ mesta nćringu,“ segir Hosenfeld.
„Ađ borđa litmikiđ grćnmeti tryggir ađ ţú fáir ávinninginn af ţeim öllum.“ 

 

Hér ađ neđan kemstu ađ hvernig matvćli í hverjum litaflokki geta haldiđ ţér heilbrigđum, núna og framvegis.
Ef ţú ert međ sykursýki ţá eru hlutir sem ber ađ varast  segir Hosenfeld, „Gakkti í skugga um ađ ţú sért ekki ađ fara yfir blóđsykursmörkin, sérstaklega međ sterkju grćnmeti og ávöxtum.“ 

 ávextir og grćnmeti

Rauđ / Fjólublá / Blá 

Litarefni gefa rauđum og fjólubláum ávöxtum og grćnmeti lit sinn og ţjóna sem öflug andoxunarefni 
í líkamanum. „Ţeir eru ţekktir fyrir ađ viđhalda heilbrigđu hjarta og góđu minni,“ 
segir Corinne Dobbas nćringarfrćđingur í San Francisco. Rannsóknir hafa einnig sýnt ađ ţessi andoxunarefni draga úr hćttu á ákveđnum tegundum krabbameins og heilablóđfalli. 

 

Međ ţví ađ bćta rauđu, fjólubláu og bláu inn í fćđuna, ţá fćrđ ţú líka mikiđ af nauđsynlegum
nćringarefnum. Jarđarber, rauđrófur og nýrnabaunir eru góđar uppsprettur af fólínsýru.
Baunirnar eru einnig fullar af trefjum, próteini og járni. Trönuber, jarđarber, hindber, rauđ eđa
bleik greipaldin, bláber og rauđ paprika eru öll hlađin C-vítamíni. Rauđ paprika er frábćr
uppspretta A-vítamíns sem er nauđsynleg fyrir augu og húđ. Kirsuber, sveskja og eggaldin
hafa nóg af trefjum sem hjálpa ţér ađ líđa södd/saddur. Trönuber innihalda efnasambönd 
sem kemur í veg fyrir ađ bakteríur festist viđ ţvagblöđruveggina og vernda gegn ţvagfćrasýkingum. 

 

Ađrir rauđir eđa fjólubláir ávextir og grćnmeti eru sérstaklega mikilvćgir fyrir fólk sem er međ
sykursýki og eru í hćttu ađ fá hjartasjúkdóma. Kirsuber, fíkjur og tómatar innihalda mikiđ
kalíum — steinefni sem hjálpa til viđ ađ lćkka blóđţrýsting. (Fólk međ nýrnasjúkdóma gćti ţurft
ađ takmarka magn kalíums í fćđunni.) Í ţessum matvćlum er líka, lýkópen, sem heldur hjartanu 
heilbrigđu. Frábćrar uppsprettur andoxunarefnisins eru líka vatnsmelóna og tómatar og jafnvel
tómatsósa, sem hefur meira lycopene en hráir tómatar. „Ţađ sama á um flesta ávexti og grćnmeti,
ţví meira sem ţú eldar ţá, ţví meira nćringarefnum taparđu,“ segir Dobbas. "Ađ tómötum undanskildum,
ţví meira sem ţú eldar ţá aukast nćringarefnin." 

 ávextir og grćnmeti

Appelsínugult / gult

viđ segjum börnunum okkur ađ borđa gulrćtur til ađ vernda sjónina. Ţó ađ ţađ sé ekki alveg rétt 
(nema ađ ţú hafir skort á A-vítamíni, vandamál sem oftast sést í löndum ţriđja heimsins), 
ţýđir ţađ ađ flestir hafi heyrt um beta-karótín. Andoxunarefniđ er breytt í A-vítamín í líkamanum og viđheldur heilsu augna (kemur í veg fyrir hrörnun í augnbotnum og bćtir nćtursjón), berst gegn krabbameini og er nauđsynlegt fyrir heilbrigđa húđ. 

 

Önnur nćringarefni sem finnast í appelsínugulum og gulum ávöxtum og grćnmeti eru C-vítamín, kalíum, fólínsýra og brómelín. Appelsínur eru međ algengustu ávöxtum sem viđ borđum 
fyrir C-vítamín,en ţeir eru einnig í appelsínugulum paprikum, sćtum kartöflum, kantalópu, ferskjum, 
mangó og papaya. Fyrir fólínsýru, er gott ađ borđa gulrćtur, kantalópu, sumarskvass og korn. 
Vertu viss um ađ borđa nóg af graskerum og sćtum kartöflum - ţau eru öll međ blóđţrýstingslćkkandi kalíum. (Aftur gćti fólk međ nýrnasjúkdóm ţurft ađ takmarka kalíuminntöku sína.) Ađ lokum geta ensím í ananas hjálpađ meltingartruflunum og dregiđ úr bólgum og sýkingu. 

 Ávextir og Grćnmeti

Grćnt  

Grćnkál, rómönskusalat, spínat og collard kál ćtti ađ vera fastur liđur í matarćđinu. „Viđ viljum alltaf borđa ţađ sem er eins dökkt og mögulegt er og grćnmeti sem er mjög dökkt,“ 
segir Hosenfeld. Fyrir utan ađ vera fullt af  A-vítamíni ţá er laufgrćnt grćnmeti einnig góđur kalkgjafi. 
Ef ţú borđar ekki mjólkurvörur, vertu viss um borđa dökkt litađ grćnmeti til ađ fá nóg af 
nauđsynlegum steinefnum. Ađ lokum segir Hosenfeld, fólk sem tekur blóđţynningarlyf ćtti ađ fara varlega 
og hafa samráđ viđ lćkni.  Laufgrćnt grćnmeti  innihaldur mikiđ af K-vítamíni, sem gćtu haft áhrif á lyfin ţín,“ bćtir hún viđ. 

 

Í spergilkáli og rósakáli er einnig mikiđ A-vítamín. Önnur grćn matvćli, eins og kiwi, grćn paprika, spergilkál og hvítkál, er frábćr 
uppspretta C vítamíns. Reyndar er íflestum grćnum matvćlum frábćr blanda af vítamínum og 
nćringarefnum. Ţess vegna ćttir ţú ađ breyta matseđlinum ţínum og bćta inn jurtum (eins og basiliku, steinselju, timjan og koriander), ávöxtum 
(eins og eplum, perum, vínberjum og kíví) og grćnmeti (eins og aspas, kúrbít, grćnum baunum og lauk).  

Ávextir og grćnmeti 

Hvítt 
Já, ţú ćttir ađ forđast matarćđi sem er fyllt međ hvítum mat, en reglan vísar til unninna matvćla eins og hvít brauđ og kartöfluflögur - ekki ávaxta, grćnmetis eđa bauna. „Laukur er hvítur sem og blómkál, sveppir, jafnvel bananar. 
„Ţađ eru fullt af nćringarefnum í hvítum mat.“ 

 

Ţannig ađ einsleitur kvöldverđur af hvítum fiski, ristuđu blómkáli og hvítum baunum er mun 
ákjósanlegri en kvöldverđur međ steiktum kjúklingi, kartöflumús og hvítu brauđi. Fyrir utan blómkál, 
hvítar baunir og fisk, prufađu rófur, sem innihalda mikiđ af C-vítamíni og nípu sem er góđ 
uppspretta C-vítamíns, fólínsýru og trefja. Kartöflur, bananar og fennel innihalda kalíum. Fennel er 
líka pakkađ međ C-vítamíni og trefjum. Rannsóknir benda til ađ sveppir, sem eru góđ 
uppspretta ríbóflavíns (vítamín B2) og níasíns gefi líka góđa fyllingu í maga 

 

Ađ bćta litríku grćnmeti og ávöxtum á diskinn ţinn er auđveldara en ţađ hljómar. „Rannsóknir hafa sýnt ađ fólk borđar sömu 20 matvćlin aftur og aftur,“ segir Hosenfeld. 
Međ ţví ađ fara og skođa grćnmeti og ávexti gaumgćfilega ţá kemur
í ljós ađ ţađ er ekkert svo erfitt ađ bćta ţeim inn í matarflóruna. 

 

Ţú ţarft ekki ađ fara yfir allt matarćđiđ á einu bretti. "Búđu til lítil markmiđ yfir vikuna. 
Borđar ţú úti á hverjum degi? Ein hugmynd vćri ađ breyta ţví í tvisvar til ţrisvar í viku.
" Svo getur ţú byrjađ ađ  bćta viđ ávöxtum og grćnmeti, “segir Dobbas. "Ţú ţarft ađ elda meira heima. Gerđu áćtlun daginn áđur 
og vertu búin/n ađ kaupa inn hvort sem ţađ er ferskt eđa frosiđ grćnmeti. 

 

Prófađu ađ lauma grćnmeti í máltíđir sem ţú elskar nú ţegar. Blandiđ maukuđu blómkáli 
saman viđ kartöflumús. Áleggin á  heimabökuđu pizzuna gćti veriđ kúrbítur, laukur, paprika, eggaldin og sveppir. Bćtiđ lauk, hvítlauk, papriku og 
hćgelduđum gulrótum í pastasósuna. Hugmyndir af salati gćti veriđ t.d klettasalat eđa spínat, međ dass af grćnmeti, eins og spergilkáli, baunum, papriku, lauk, ţistilhjörtu, grćnar baunir,
fennel, sellerí og korn.  Um ađ gera ađ skođa uppskriftir á netinu og lćra á nýja fćđiđ. 

 

Prufađu uppskrift Hosenfelds fyrir smoothie: Blandađu saman einum bolla af ávöxtum, 
prófađu ađ blanda saman t.d jarđarberjumeđa  bönunum, bćttu viđ 
1/2 bolla grískri jógúrt, fitulausri mjólk, sojamjólk eđa möndlumjólk og ís eftir smekk
(Hafđu bara stćrđ í huga; margir smoothies eru of stórir og kaloríumiklir - jafnvel ţegar ţú skiptir út máltíđ.) 

 

Ef ţú ert ekki ađ borđa mikiđ af grćnmeti og ávöxtum ţá getur eldunin tekiđ lengri tíma en ţú ert vön. En ekki láta ţađ letja ţig í ađ borđa heilbrigđari mat. „Ţetta er ekkert svo mikiđ mál og ţér mun líđa miklu betur. 

 

Auk ţess er ţetta áminning á ađ hćgja á sér og njóta matarins sem nćrir líkama og sál. "Ađ borđa á ađ vera upplifun fyrir fólk. Ţađ á ađ vera eitthvađ sem ţú elskar,
" Ţessa dagana höfum viđ ekki einu sinni tíma til ađ skođa matinn okkar. 
Gefđu ţér tíma til ađ njóta matarins sem ţú borđar og ţess sem ţú ert ađ setja inn fyrir ţínar varir." 

 

Heimild : http://www.diabetesforecast.org/


Athugasemdir

Svćđi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg á Facebook
  • Mobile útgáfa af heilsutorg.com
  • Veftré