Járnskortur? Hvađ er til ráđa?

Hvernig á ađ međhöndla járnskort 

Járnskortur er einn algengasti skortur á nćringarefnum í heiminum. Yfir 20% kvenna glíma viđ hann. 
Fyrir íţróttamenn getur skortur á ţessu nćringarefni leitt til minnkunar á frammistöđu. 
Góđu fréttirnar eru ţćr ađ venjulega er hćgt ađ koma í veg fyrir eđa međhöndla járnskort međ réttu 
matarćđi. Hvađ er járn? hvernig ţróast ţessi skortur og hvađa matvćli gefa mest af járni? 

Viđ ćtlum ađ svara eftirfarandi spurningum: 

Hvađ er járn og hvađ gerir ţađ í líkama ţínum? 

Hversu mikiđ járn ţarf ég? 

Hver eru merki um járnskort? 

Hver er í hćttu á járnskorti? 

Hvernig get ég međhöndlađ járnskort? 

Hvađa matvćli eru međ mest járn? 

Hvađa matvćli bćta eđa hindra frásog járns? 

Hvađ er járn og hvađ gerir ţađ?  

Járn er ómissandi snefilefni. Líkaminn getur ekki framleitt ţađ og ţess vegna verđum viđ ađ fá 
ţađ í gegnum mat. Járn er mikilvćgt byggingarefni fyrir rauđu blóđkornin - prótein í rauđum 
blóđkornum gerir ţeim kleift ađ bera súrefni. Járn er einnig nauđsynlegt fyrir myndun nýrra 
rauđra blóđkorna. Ef líkaminn hefur ekki nóg járn getur hann ekki framleitt nóg af rauđum blóđkornum. 
Járn gefur okkur orku, styrkir ónćmiskerfiđ og viđheldur hári, húđ og neglum. 

  

Hversu mikiđ járn ţarf ég? 

Konur fyrir tíđahvörf ćttu ađ neyta 15 mg á dag. Ráđlögđ dagleg járnneysla hjá konum 
eftir tíđahvörf og karla er 10 mg. Ţungađar konur ţurfa 30 mg og konur međ barn á brjósti 20 mg á dag.  
Hér ađ neđan getur ţú lesiđ um hvađa matvćli veita mest járn. 

  

Hver eru merki um járnskort? 

Járnskortur er ein algengasta orsök blóđleysis. Frumurnar fá ekki súrefniđ sem ţćr ţurfa til ađ 
virka rétt. Skorturinn stafar af lágri  eđa lélegrar upptöku járns í fćđunni. 

   

Merki um járnskort: 

Ţreyta 

Einbeitingarörđugleikar 

Vanlíđan 

Höfuđverkur 

Fölt yfirbragđ 

Brothćttar neglur og skemmt hár 

Aukiđ hárlos 

Sprungur í munnvikum 

Minnkandi  líkamleg frammistađa 

Skert hitastjórnun (kuldatilfinning) 

Auknar sýkingar 

 

Hver er í hćttu ađ fá járnskort? 

Börn og konur eru í aukinni hćttu á ađ fá járnskort. Ţetta getur stafađ af tapi á járni međan á blćđingum stendur, auk meiri járnţörf á međgöngu eđa međ barn á brjósti. Eldra fólk, íţróttamenn og ţeir sem borđa matarćđi međ lítiđ af járni og C-vítamíni geta einnig fengiđ járnskort. Vegan og grćnmetisćtur gćtu glímt viđ litla járninntöku. Önnur orsök upptökuvandamála eru meltingarfćrasjúkdómar.  

  

Hvernig get ég međhöndlađ járnskort? 

Finnurđu fyrir ţreytu, ert orkulítil eđa međ önnur einkenni járnskorts? Leitađu ráđa hjá lćkni 
og farđu í blóđprufu til ađ sjá hvort ţađ séu skýrar vísbendingar um skort. Ef svo er, gćti járninntaka í töfluformi veriđ skynsamlegur kostur. Ţađ er mikilvćgt 
ađ ţú borđir matvćli sem innihalda mikiđ af járni reglulega til ađ magn járns haldist stöđugt. 

  

Hvađa matvćli innhalda mest járn? 

Hollt matarćđi međ mikilli fjölbreytni er nauđsynlegt til ađ koma í veg fyrir járnskort. 
Matur inniheldur mismunandi magn af járni, en hve mikiđ ţađ getur frásogast af líkama ţínum 
er mismunandi eftir ţáttum eins og tegund járns í bođi. 

  

Um ţađ bil 40% af járni í kjöti og fiski er svokallađ hemjárn, en jurtir innihalda járn sem 
ekkier hemjárn. Líkaminn gleypir í sig10 til 20% af járni í dýraafurđum og ađeins
1 til 5% af járninu í ávöxtum, grćnmeti og hnetum.Sá sem fylgir vegan matarćđi ţarf ađ ganga úr 
skugga um ađ hann sé ađ fá nóg af járni. 

  

Járnríkur matur: 

Svínalifur (15 mg / 100 g) 

Nautakjöt (2 mg / 100 g) 

Hafrar (5 mg / 100 g) 

Kínóa (8 mg / 100 g) 

Linsubaunir (8 mg / 100 g) 

Graskerfrć (12 mg / 100 g) 

Sesamfrć (10 mg / 100 g) 

Kjúklingabaunir (6 mg / 100 g) 

Spínat (4 mg / 100 g) 

Hćnu egg (2 mg / 100 g) 

Ţurrkađar döđlur (2 mg / 100 g) 

 

Hvađa matvćli bćta eđa hindra járn frásog? 

Ţú getur bćtt járn frásog međ ţví ađ sameina matvćli sem innihalda
mikiđ af járni og C-vítamínum. Eftirfarandi fćđusamsetning eykur upptöku járns: 

  

Haframjöl međ hindberjum 

Paprika međ hummus 

Kínóasalat međ appelsínum 

Snarl međ graskerfrćjum, döđlum og appelsínum 

  

Í kaffi og svörtu tei eru efni sem hindra upptöku járns. Kalsíum sem er til dćmis í mjólk, 
getur einnig hindrađ upptöku járns og leitt til járnskorts. 

Ađ fá nóg járn úr matarćđi erekki ómögulegt.Vertu bara viss um ađ borđa hollt og halda 
jafnvćgi í matarćđinu og ekki gleyma grćnmeti til ađ auka upptöku járns 

 

Heimild : Runtastic.com


Athugasemdir

Svćđi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg á Facebook
  • Mobile útgáfa af heilsutorg.com
  • Veftré