Hversu djpt eigum vi a fara hnbeygju?

Rtt framkvmd hnbeygja er a mnu mati ein allra besta og fallegasta fing sem til er. Hn reynir allan lkamann og getur nst hverjum sem er, hvort sem markmii er a bta frammistu rttum ea lttast og/ea styrkjast.



essi fing er mjg misskilin og margar mtur um hana sem eru alveg rtgrnar almgann, sama hva. g tla a birta nokkra pistla hr sunni um algengar mtur um hnbeygju. S fyrsta er: Hn mega ekki fara fram yfir tr.

Mtuna m rekja til manns a nafni Karl Klein fr Texas hskla, sem ri 1961 geri rannskn hnbeygjum. Hann komst a v, i mjg stuttu mli a djpar hnbeygjur hefu skaleg hrif krossbnd og myndu auka lkur meislum til muna.

Nnast allar rannsknir sem hafa veri framkvmdar san, sna enga fylgni milli djpra hnbeygja og meisla, heldur vert mti. Me v a fara djpt hnbeygju setur minna lag hnliinn sjlfann, samt v a minnka lag er krossbndin o.fl. Hnliurinn verur stugri me tmanum og essi hreyfing er mun nttrulegri en stuttar (partial) ea hndjpar (parallel) hnbeygjur.

Athugi a til ess a framkvma djpar hnbeygjur, er vart hj v komist a fara ekki me hn fram yfir tr. Kostir ess a fara djpt hnbeygjunni eru margar. Rannskn Caterisano o.fl, fr rinu 2002 snir a me v a beygja djpt, eykur virkni rassvvum til muna. Ef hreyfingin er stytt annig aeins s fari niur hnh ea jafnvel styttra, nr ekki a virkja alla vva sem eiga a vinna hreyfingunni. Vi a skapast jafnvgi yngdarfrslu hreyfingarinnar og fingin missir marks.

g get fullyrt a a djpar hnbeygjur eru ein allra besta rassfing sem vl er . Ef ig langar stinnan klurass, slepptu 1000 endurtekningum af einhverjum Jane Fonda ftasprkum n mtstu og geru djpar hnbeygjur. A lta hn fara fram yfir tr hnbeygjunni, er fullkomlega ntturuleg hreyfing. Svo lengi sem unginn er hlum. Horfu bara ltil brn egar au beygja sig niur eftir hlutum.

ri 2003 birtist rannskn Journal of Strength and Conditioning Research ar sem einstaklingar voru benir um a framkvma hnbeygju tvo vegu. Annars vegar hndjpa hnbeygju, ar sem hn fru ekki fram yfir tr og hins vegar dpri hnbeygjur ar sem hn fru fram yfir tr.

tkoman var s a me v a fara stutt hnbeygjuna, eykur lag mjbak til muna og hreyfiferillinn verur rangur. ar af leiandi dreyfist lag ekki rtt vvana hreyfingunni og getur auki lkur meislum til muna.

Meislahtta

Arnar Hafsteinsson, rottafringur lsir meislahttu vel handbk sinni um lyftingar: Ein af stum langvinnra hnvandamla eru jafnvgi milli vva a framanverum og aftanverum lrlegg. Ef framanverir lrvvar yfirgnfa vinnuna hnbeygjunni, er vst a tog framan skflung veri til ess a ba til vandaml egar fram la stundir (Rippetoe og Kilgore, 2007).

Arnar segir einnig i handbk sinni: Helsti gallinn vi grunnar hnbeygjur eru minni virkni hamstringsvva lrleggs en virkni eirra hnbeygju getur vari krossbndin gegn oflagi me v a toga ftlegg (tibialis) mti fremri lrvvum lrleggs (quadriceps) og annig jafnar fram og aftur tog um hnliinn.

egar llu er botninn hvolft, er raun mun ruggara a taka djpar hnbeygjur ar sem hn fara fram yfir tr. Ekki taka mark gmlum mtum og tileinka r r, sama hva. EN eitt arf a hafa huga. a ba ekki allir yfir eim eiginleikum a fara djpt hnbeygju. Stfleiki kklum, mjmum og/ea mjbaki getur spila ar inn , samt vvamisrmi og rum ttum. Ef s er raunin a komist ekki djpt beygju, arftu a fara mikla undirbningsvinnu til ess a byggja upp lileika og frni til ess a framkvma finguna.

bakfing

Heimildir:

Arnar Hafsteinsson. Handbk fyrir lyftingar. Hsklinn Reykjavk.

Ripptoe, M. og Kilgore, L. (2007). Starting Strength (2. tgfa). Wichita Falls: The Aasgaard Company.

Vilhjlmur Steinarsson, rttafringur B.Sc.

  • Alvogen


Athugasemdir

Svi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg  Facebook
  • Mobile tgfa af heilsutorg.com
  • Veftr