Hvernig ttu a hita upp fyrir lyftingar?

Upphitun er einn allra mikilvgasti ttur jlfun, hvort sem ert rttamaur ea s sem skir rktina til a rkta lkama og sl. Eins mikilvg og upphitunin er, er a oft s ttur sem verur tundan ef tmi til finga er ltill og/ea huginn upphitun er ekki mikill.

Me skilvirkri upphitun fyrir jlfunarafer sem veri er a fara hverju sinni, minnkar lkur meislum og eykur frammistu fingunni. a er nkvmlega ekkert neikvtt vi ga upphitun ef rtt er fari a.

essum stutta pistli erum vi a tala um upphitun fyrir lyftingar. S upphitun arf ekki a vera eins og fyrir arar jlfunaraferir.

Vi getum skipt upphitun fyrir styrktarjlfun tvo tti: Almenn upphitun (general warmup) og srhf upphitun (specific warmup). Ef upphitunin er markviss og skipulg, arf hn ekki a taka langan tma. 5-10 mntur ttu a duga. Sumir vilja hita upp lengur og er a auvita allt lagi.

Almenn upphitun ( general warm up )

Er s ttur sem flestir ekkja og samanstendur af stuttri lotu af lofthri jlfun lgri kef. Hr er markmii a hkka lkamshitann, hkka hjartsltt og koma blinu hreyfingu sem hraar taugaboum lkamanum og auveldar nringarflutning til vvanna.

a er bein fylgni milli hitastigs vva og vvaspennu. v heitari sem vvarnir eru (innan kveinna lfelisfrilegra marka auvita), v betri vvaspennu er hgt a n vi fingar og vi a er hgt a n upp meiri kraftmyndun.

a er v hgt a segja a almenn upphitun s mikilvgur ttur jlfun.

Sj einnig :Beinynning gnar heilsu karlmanna

Srhf upphitun ( specific warm up )

Hgt er a hugsa um srhfu upphitunina sem beint framhald af almennri upphitun. Markmii me srhfri upphitun er a notast vi fingar/hreyfingar sem lkja eftir eim fingum ea hreyfingum sem einblna skal , fingunni sjlfri. Vvar, sinar og liamt urfa a vera tilbin a lag sem framundan er.

Kostur srhfar upphitunar er a lkaminn fr a fa sig eim hreyfingum sem notast skal vi, ur en fari er fullt hrri kef og me miklar yngdir jafnvel. Taugakerfi verur skilvirkara og skilar sr bttri frammistu fingunni.

Srhf upphitun er mjg mikilvg egar unni er fum endurtekningum og ungum yngdum. Tkum hnbeygjuna sem dmi: Ef ert a fara a taka fimm ea frri endurtekningar hnbeygju, mli g me a takir 1-2 upphitunarsett ur en fari er ungu lyfturnar.

Dmi: vinnusettum tlar a taka fimm endurtekningar.

Taktu fyrsta upphitunarsetti me um 40-50% af 1RM yngdinni inni (6-8 endurtekningar).

Taktu anna upphitunarsetti me um 60-70% af 1RM yngdinni inni (6-8 endurtekningar).

Athugi a jlfair og reynslulitlir einstaklingar gtu urft a eya meiri tma a gera lkamann klran en s sem er vel jlfaur. Alltaf ber a hafa huga hreyfifrni, grunnstyrk og lileika einstaklings. Ef essir ttir eru ekki lagi, er hgt a vinna me sem hluta af upphitun.

Gefu r tma upphitun, fingin verur betri og lkur meislum minnka

jlfari

Vilhjlmur Steinarsson

Menntun:

rttafringur B.Sc fr Hsklanum Reykjavk

  • Alvogen


Athugasemdir

Svi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg  Facebook
  • Mobile tgfa af heilsutorg.com
  • Veftr