FSTUR LEI TIL HEILSUEFLINGAR?

Fstur eru mjg vinslar dag og a er varla maur me mnnum sem er ekki a fasta dag. etta s g miki strfum mnum sem nringarfringur.
a er skiljanlegt a fstur su vinslar dag v vi lifum svo miklu hfssamflagi neyslu mat og drykk sem hefur leitt af sr offitu og ofyngd mjg margra, me tilheyrandi skeringu lfsgum.
Vi olum vel a vera n matar nokkurn tma og a er mjg gu lagi a leyfa sr a vera svangur.

Hva er fasta?
a kallast fasta egar manneskja neytir ekki matar lengri ea skemmri tma. annig a grunninn ganga allar fstur t takmarka inntku hitaeininga. a fer svo eftir lengd fstunnar hver hrifin eru mannslkamann.
Tali er a lkaminn s kominn fstustand, 8 klukkustundum fr v a sustu mltar var neytt.
a segir sig sjlft a ef vi fkkum hitaeiningum sem vi setjum inn lkama okkar hefur a hrif yngdina en a mislegt anna sem gerist lkamanum egar vi fstum, bi jkvtt og neikvtt.

Hva gerist lkamanum vi fstu? Orkefnin fstu
Allar lfverur urfa orku og er maurinn ar engin undantekning. Helsti orkugjafi mannslkamans er einsykran glkosi sem frumur lkamans nta sr. egar vi fstum neitum vi lkamanum um essa grunnorkueiningu samt prteinum (amnnsrur), fitum (fitusrum, rglserum), vtamnum og steinefnum.
Lkaminn getur geymt um 500 gr. ea 2000 hitaeiningar af glksa sem glkgen (fjlsykra) vvum og lifur. Ef langt lur milli mlta ea vi erum miklum lkamlegum tkum fer lkamann a nota glkgeni til orkunotkunar og a halda blsykri uppi. a er sagt a maraonhlauparar hlaupi vegg ef eir n a klra glkgenbirgar 42,2 km maraonhlaupi.
Vi getum ntt forabr glkosans, glkgeni einn til tvo slarhringa en eftir a fer lkamaninn a nta hina tvo orkugjafana, prtein (vvar) og fitu (flestir eiga ng af varabirgum). Fyrstu tvo slarhringana eru prtein ntt (vvar) me v a breyta amnsrum glksa fyrir heila og taugakerfi. Heili er mjg frekur orku og srstaklega glkosa, heilinn notar 20% af hitaeiningum mealmanns venjulegum degi og mun meira egar hreyfing er ltil.
Fita er lka ntt essa fyrstu tvo daga fyrir arar frumur lkamans en rija til fjra degi fstunnar fer lkaminn a spara hinn mikilvga vvamassa og breytir fitu ketna sem heili og taugakerfi geta m.a. ntt sr sem orka. a eru essir ketnar sem ketkrinn er kenndur vi, en hann gengur t a lta lkamann brenna fitu, me v a svelta hann af kolvetnum (glksa).
Ef fasta er meira en viku fer lkaminn a nta meira af prteinum (vvum) sem orkugjafa. Hr er fasta komin alvarlegt stig v hn er farin a ganga alvarlega mikilvgan vvamassa lkamans, etta stand kallast svelti. a er vonandi a sem fstir fari me fstuna sna alla lei svelti.

Fasta tr og plitk
Menn hafa fasta af trarstum aldarair til a komast betra og nnara samband vi sinn Gu. Ramadan, nunda mnui slamska tmatalsins, bora trrknir mslimar aeins fyrir dgun og/ea eftir slsetur 30 daga.
Yom Kippur htardaginn, sem venjulega fellur september ea oktber, forast gyingar a bora og drekka, fr slsetri til slarupprisu daginn eftir.
kristni, fasta og bija strangkristnir 40 daga fstutmabilinu ea lngufstu fr skudegi til pska. Einnig er ekkt innan kristni Danelsfasta sem er 10-21 daga fasta ar sem grnmetis og vatns er aallega neytt fstunni.
Fasta hefur einnig veri notu til a tj plitskar og skoanir gegnum tina. Mahatma Gandhi fastai mrgum sinnum til a mtmla stjrn Breta Indlandi.
ri 1981 lst IRA-liinn Bobby Sands eftir 66 daga hungurverkfall og fleiri flagar hans r IRA ltust essu hungurverkfalli gegn stjrn Breta N-rlandi.

Hversu lengi getum vi lifa n matar?
egar veri er a velta fyrir sr fstum er um a gera a velta fyrir sr hversu lengi vi getum lifa n matar? Tali er a vel nrur og hraustur karlmaur sem vegur 70 kl, get lifa 1-3 mnui n matar. En a er siferislega ekki hgt a rannsaka essi hrif, bestu dmin um hversu lengi menn lifa n matar koma fr eim sem hafa fari hungurverkfall.

Tegundir fasta
Flestar fstur dag ganga t lotur me mat og n matar svokallaar lotufstur (e.intermittent fasting).

  • 16:8 fastan:etta er lotufasta og er ein vinslasta fastan slandi dag.
    essari fstu hefur maur 8 klst. glugga til a bora en fastar hina 16 klst. slarhringsins. Algengast er a fasta fr kvldmat kl.20:00 til hdegismatar (kl.12:00) daginn eftir. En ef einhver er miki fyrir morgunmatinn (eins og undirritaur) vri hgt a bora morgunmat og htta a bora seinnipartinn. essari fstu er engar kvenar herslur me matari en auvita er ekkert vit a nrast bara heilbrigri og dauri fu essari fstu eins og rum.
    Dmi um arar lotufstur me kveinn matarglugga eru 17:7 og 20:4. a segir sig sjlft a hrif fstunnar aukast eftir v sem matarglugginn minnkar eins og t.d. 20:4.
  • 12:12 fastan: Er lotufasta sem g sem nringarfringur hef veri a kynna fyrir mnum skjlstingum sem mtvgi vi 16:8 ea enn harari lotufstum. 12:12 fstunni, fastar fr kvldmat kl.19:00 til morgunmatar kl.7:00. leyfir r semsagt ekkert kvld- ea nturt. etta verur a enn meiri lfsstl ef leyfir r a bora eitthva kvldin t.d. einu sinni viku fstudags- ea laugardagskvldi.
    Auvita er yngdartap ekki a sama og 16:8 fstunni ar sem mltar eru frri, en egar lengra lur er yngdartapi meira ef flk nr a tileinka sr 12:12 sem lfsstl, mnuum og rum saman.
  • Bardaga fastan (Warrior diet):Er 20:4 lotufasta ar sem bora er seinnipartinn 4 klst. glugga og a taka vel til matar sns (allt a 85-90% af hitaeiningum dagsins). essari fstu er lagt herslu a bora hollar matvrur eins og forfeur okkar, matvrur sem eru prteinrkar, me hollum fitum, heilkorni og ferskum vxtum og grnmeti.
  • Ein mlt dag fastan (One meal a day fast (OMAD)):Eins og nafni ber me sr gengur essi fasta t a leyfa sr eina mjg ga mlt dag n takmarkana hitaeiningum essari einu mlt. OMAD er lotufasta og mtti v segja a etta vri 23:1 fasta anda 16:8 fstunnar og s fgafyllsta af essum gluggafstum yfir daginn.
  • 5:2 fastan:Var verulega vinsl ur en 16:8 ni sinni miklu hylli. Vinsldir 5:2 m akka Michael Mosley sem er breskur lknir og sjnvarpsmaur sem skrfai bkur um essa fstu og var me sjnvarpstti um gti fstunnar.
    etta er lka lotufasta ar sem semi-fasta er tvo daga vikunnar og hina fimm dagana eru ekki takmarkanir mat. essum tveimur dgum er um 25% af hitaeingarfinni neytt og er a um 500 hitaeingar fyrir konur og 600 hitaeiningar dag fyrir karlmenn. Margir hafa leyft sr gan morgunmat essum dgum og sleppt llum rum mltum. En einng m skipta essu 2-3 litlar mltir yfir daginn.
    Arar tgfur 5:2 hafa komi fram undanfari og m ar nefna 4:3 fstu, ar sem semi-fstudgunum fjlgar um einn og vera rr.
  • Dagsfstur:Ganga t a halda sig fr mat fr 1-3 dgum. a auvita a neyta vkva svona fstum, v anna vri lfshttulegt fyrir lkamann. Og m neyta vatns, te og kaffis.

Kostir og kostir fstu
Eins og allt hefur fasta sna kosti og galla a er mislegt sem ber a skoa ur en fari er a fasta og srstaklega lengri tma. a er um a gera a velta essu fyrir sr og hgt s a taka upplsa kvrun um hvort fstur s eitthva sem flk vill nta sr til heilsueflingar.

Kostir:

  • yngdartap ntmalferni ar sem matur og srstaklega hollur matur er bkstaflega alls staar og offita er orin alvarlegt vandaml hj okkur. er mjg jkvtt a vi sum a leita leia til a minnka essa endalausu ofneyslu okkar mat. a mun auvita skila sr yngdartapi ef vi minnkum matinn/hitaeiningarnar sem vi setjum ofan okkur, a er bara einfld orkujafna.
  • Hendum t ruslinu Fstur flta fyrir losun rgangs r lkamanum (skemmdar og dauar frumur).
  • Btir inslnvinm Insln er hormni sem strir blsykrinum lkamnum og kemur glksanum/orkunni inn frumurnar. En ntma matari me miklum vibttum sykri, hveiti og unnum vrum er etta kerfi yfirsnningi, sem m.a. leyir til ess a flk rar me sr sykurski af tpu 2. fstu er engin orka/glkosi a koma inn og fr etta kerfi blsykursstjrnar hvld.
  • Styrkir heilastarfssemi Tali er a lotufstur geti elft heilastarfssemi og veri fyrirbyggjandi fyrir Alzheimers og Parkinsons sjkdmana.
  • Minnkar blgur Rannsknir drum og mnnum hafa snt a lotufstur minnka magn tfruma (e.monocytes). En r eru hluti af hvtum blkornum sem eru varnarfrumur lkamans og hkka egar nmiskerfi er virkt, skingar ea anna vikomandi kemst lkamann.
  • Eykur aga a arf vissulega aga a halda sig fr mat heilu og hlfa dagana. Bara eins og a arf aga a hlaupa hlfmaraon ea taka 100 armbeygjur. En m ekki nota fstuna sem einhverja svipu sjflan sig til a refsa sr, a er rng og niurbrjtandi hugsun. Ekki frekar en maur vill refsa sr me 5 ferum upp Esjuna fyrir a hafa bora of miki um pskana.
  • Minnkar t hollum vestrnum mat mean vi erum a fasta erum vi ekki a gffa okkur stind, skyndibita, gosdrykki ea ara hollustu sem er mjg jkvtt.

kostir:

  • Vi erum ger til a nrast Vi sem lfverur urfum reglulega orku r mat til a keyra lkamsstarfssemi okkar fram (heilastarfssemi, hjarta- og akerfi, lungnastarfssemi).
  • Miki af rannsknum nagdrum en minna mnnum Miki af rannsknum hrifum fstu hafa veri gerar nagdrum en frri mnnum, vissulega hafi r aukist undanfarin r. a m v taka niurstum dratilrauna me fyrirvara og ekki hgt a fra r beint yfir menn.
  • Fstur eru ekki fyrir ALLA og a eru srstaklega nokkrir hpar sem ttu a forast a fasta:
    • Sykurskissjklingur og srstaklega eir sem eru me tpu 1, sem eru hir inslni. Leyta arf ra hj lkni og/ea nringarfringi ur en fari er stranga fstu egar einstaklingur er me sykurski og arf srstaklega a hafa huga hrif sykurskislyfja fuinntku.
    • eir sem eru me sgu um trskun (anorexa ea bulimia) eiga skiljanlega ekki a fasta.
    • ungaar og konur me barn brjsti.
    • Brn og unglingar sem eru enn a vaxa.
    • eir sem eru lyfjum sem krefjast ess a matur s neytt me eim.
  • Konur sna minni rangur af fstum mnum strfum sem nringarfringur hef g fengi til mn pr sem bi hafa veri a lotufasta og snir karlmaurinn oft mun meiri rangur yngdartapi en kvennmaurinn. Af hverju etta stafar er mgulega vegna ess a konur geta brnin og lkaminn heldur fastar klin hj konum ess vegna, en a er bara mn tilgta.
  • fgafullt a eru fgar a neyta sr um mat lengri tma og srstaklega fstum sem fara svelti, egar fastan er komin viku. Alltof margir eru fgum hollustunni og a er arfi a fara hinn enda fganna og neita sr um mat. v etta skilar rangri stuttan tma en er langt fr a vera lfsstll.
  • Slmar fyrirmyndir Vi sem fullori flk erum bestu (ea verstu) fyrirmyndirnar fyrir brnin okkar. Hvernig fordmi erum vi a sna eim ef au sj okkur sjaldan ea aldrei nrast matmlstmum vegna ess a vi erum sfellt a fasta? essi hegun okkar getur tt undir trskun hj brnum okkar og unglingum (srstaklega unglings stlkum)
  • urfum a fara a tileinka okkur holla fu reglulega t fr essu me fgana er tt a tala um reglulega, holla og nringarrkar mltir. Alltof margir slendingar bora hollan ea engan morgunmat, of lti af grnmeti og vxtum, of miki af sykri og hveiti, of miki af unnum kjtvrum, of lti af fiski, of miki af kaffi/orkudrykkjum og of miki af mat kvldin. Hvernig vri a fara a laga til essu sta ess a fara a neita sr um mat me fstu? Fara a velja rttu matvrunar rttum tma dags og fasta ess milli (t.d. 12:12 fastan)?
  • Forferur okkar hefu ekki veri n matar marga daga valfrjlst eir sem ahyllast fstur og a a vi borum sem minnst og sem sjaldnast, nefna gjarnan sem dmi a forfeur okkur hefu veri n matar heilu og hlfu dagana. En a var ekki valfrjlst v eir urftu a veia sr til matar sem krafist tma og tsjnarsemi og v var ekki matur borum alla daga hellinum.

A lokum
Fasta endrum og sinnum og srstaklega lotufasta virist geta haft mis g hrif lkamlega og andlega en a er a msu a huga ur en fari er a fasta.
g ber mikla viringu fyrir flki sem er a bera byrg eigin heilsu og tlar a breyta matari snu og prfar fstur, en r eru auvita ekki fyrir alla ekki frekar en anna matarinu.
Einnig er g litaur a v a vera NRINGARfringur sem er andstan vi FSTUfring (svona grni). v fasta snst um a halda sig fr nringu og annig er g aeins mti henni v g er eldheitu starsambandi vi kolvetni, fitu, prtein, ll vtamnin og steinefnin sem eru svo g fyrir lkama okkar og sl mismiklu magni.
g lt essi or fr erlendum kollega mnum um lotufstur vera lokaorin:
egar allt kemur til alls, arf hver einstaklingur a velja a matari sem hentar best til lkamlegrar og andlegrar vellunar.
Ef a fasta 16-20 klukkustundir ltur r la einstaklega sl og lkama.. og upplifir ekki grarlegt hungur, hausverk, mikla reytu, skapsveiflur, svima, blsykursfll ea stugar hugsanir um mat ea nstu mlt, er a frbrt fyrir ig! Skelltu r essa lotufstu.
En hafu huga aetta er ekki tfrapilla og hreint ekki EINA leiin til ess a lttast og bta heilsuna, alveg sama hva hrifavaldar, heilsufringar og rttamenn samflagsmilum segja.

Skrifa af Geir Gunnar Markssyni,ritstjori@nlfi.is

Heimildir og frekari lestur:
https://www.visindavefur.is/svar.php?id=14124#
https://www.bulletproof.com/diet/intermittent-fasting/fasting-diettypes/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
https://is.wikipedia.org/wiki/Langafasta
https://en.wikipedia.org/wiki/Daniel_Fast
https://likeabubblingbrook.com/types-of-fasting-in-the-bible/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-long-can-you-go-without-food#factors
https://edition.cnn.com/2019/12/25/health/intermittent-fasting-live-longer-wellness-trnd/index.html
https://www.mbl.is/smartland/heilsa/2020/02/10/10_heilsubaetandi_ahrif_thess_ad_fasta/
https://www.laeknabladid.is/media/2021-02/u10.pdf
https://fjolhreysti.is/2014/08/03/allt-sem-thu-tharft-ad-vita-um-fostu/
https://www.dv.is/matur/2019/01/29/allt-sem-thu-tharft-ad-vita-um-fostur-thaer-geta-verid-haettulegar-og-streituvaldandi/
https://nlfi.is/heilsan/villandi-skrif-um-fostur/
https://skemman.is/bitstream/1946/27824/1/BS%20-%20Aron%20Bjarki%20-%20Fasta%20og%20l%C3%ADkams%C3%BEj%C3%A1lfun.pdf
https://www.britannica.com/topic/fasting
https://www.todaysdietitian.com/newarchives/120914p40.shtml

Geir Gunnar Marksson er ritstjri heimasu NLF. Hann er me BS prf matvlafri og MS prf nringarfri. Geir er Kpavogsbi, giftur, 3 dtur og einn hund. Hans hugaml sna a heilsu, nringu, hreyfingu og tnlist. Geir berst gegn alls kyns fgum og hindurvsindum nringar- og heilsufrum.

  • Alvogen


Athugasemdir

Svi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg  Facebook
  • Mobile tgfa af heilsutorg.com
  • Veftr