Kolvetni (carbohydrates)

LÝkaminn ■arf orku til a­ geta starfa­ e­lilega
LÝkaminn ■arf orku til a­ geta starfa­ e­lilega

Frumur lÝkams ■urfa st÷­ugt frambo­ orku til ■ess a­ geta starfa­ e­lilega. Vi­ fßum ■essa orku ˙r fŠ­unni Ý formi eggjahvÝtu, fitu og kolvetna.

Kolvetni er grÝ­arlega mikilvŠgur orkugjafi og flestir vesturlandab˙ar fß meira en helming orku sinnar ˙r kolvetnum. Ů˙ finnur kolvetni mj÷g vÝ­a. Ef ■˙ lest innihaldslřsingu hinna řmsu matvŠla nŠst ■egar ■˙ fer­ a­ versla Ý matinn kemstu eflaust a­ ■vÝ a­ nokku­ erfitt er a­ finna matvŠli sem ekki innihalda kolvetni.á

Vi­ heyrum st÷­ugt tala­ um kolvetni og margt hefur veri­ rŠtt og rita­ um ßhrif ■eirra, bŠ­i gott og slŠmt. ١ er sennilega margt sem vi­ myndum vilja vita betur. Eru kolvetni ■a­ sama og sykur? Eru kolvetni nau­synleg e­a getum vi­ lifa­ ßn ■eirra? Eru sum kolvetni betri en ÷nnur? Hva­a munur er ß einf÷ldum kolvetnum og flˇknum? Hver eru tengsl kolvetna og sykursřki? Eigum vi­ a­ bor­a miki­ e­a lÝti­ af kolvetnum? Eru kolvetni fitandi? Ver­a b÷rn ofvirk af kolvetnum? Sennilega er best a­ byrja bara ß byrjuninni.

Lykilatri­in

Kolvetni samanstanda af kolatˇmum, s˙refni og vetni.á

Kolvetnum er skipt Ý einf÷ld og flˇkin kolvetni.

Einf÷ld kolvetni eru einsykrur og tvÝsykrur.

Flˇkin kolvetni samanstanda ef fleiri en tveimur sykurmˇlik˙lum,.

Hva­ eru kolvetni?

Einhvern tÝman fyrir l÷ngu sÝ­an lŠr­um vi­ flest um fyrirbŠri sem kallast ljˇstillÝfun (photosynthesis). Vi­ ljˇstillÝfun nota pl÷ntur vatn ˙r jar­veginum og koldÝoxÝ­ ˙r andr˙msloftinu til a­ framlei­a s˙refni og sykur (gl˙kˇsi).á

EfnafrŠ­iform˙lan er ß ■essa lei­:á

6H2O + 6CO2á+áljˇs→ C6H12O6á(gl˙kˇsi) +á6O(s˙refni)

┴ ■ennan hßtt ver­ur til orka Ý formi sykurs me­ s˙refni sem aukaafur­, hvort tveggja er lÝfrÝkinu gri­arlega mikilvŠgt. Kolvetni eru lÝfrŠn efni sem innihalda kolefni (C), vetni (H) og s˙refni (O) Ý ßkve­num hlutf÷llum ■annig a­ ßvallt eru tv÷ vetnisatˇm me­ einu s˙refnisatˇmi og einu kolefnisatˇmi. Hef­bundinn sykur e­a gl˙kˇsi samanstendur ■annig af 12 vetnisatˇmum, 6 s˙refnisatˇmum og 6 kolefnisatˇmum (C6H12O6).áTv÷ e­a fleiri sykurmˇlik˙l geta svo bundist saman og mynda­ flˇknari kolvetni.

TvŠr meginger­ir kolvetna Ý fŠ­u eruáeinf÷ld kolvetniáe­a sykrur ogáflˇkinákolvetni sem oft kallast sterkja (mj÷lvi) og trefjar.

Einf÷ld kolvetniá

Einf÷ld kolvetni koma fyrir Ý nßtt˙runni sem einfaldar sykrur Ý ßv÷xtum, mjˇlk og fleiri matvŠlum. SlÝk kolvetni er einnig hŠgt a­ framlei­a, dŠmi um slÝkt er venjulegur hvÝtur sykur og kornsřrˇp sem er miki­ nota­ Ý BandarÝkjunum. MˇnˇsakkarÝ­ (einsykrur) samanstanda af einu sykurmˇlik˙li en dÝsakkarÝ­ (tvÝsykrur) samanstanda af tveimur sykurmˇlik˙lum. BŠ­i flokkast sem einf÷ld kolvetni. Ůau gefa mismunandi sŠtubrag­. DŠmi um matv÷rur sem innihalda einf÷ld en nßtt˙ruleg kolvetni eru ßvextir, ßvaxtasafi, undanrenna og hrein, fitusnau­ jˇg˙rt.á

MˇnˇsakkarÝ­ (einsykrur).áAlgengustu einsykrurnar Ý fŠ­u okkar eru gl˙kˇsi, fr˙ktˇsi og galaktˇsi. Ůessar ■rjßr einf÷ldu sykurtegundir hafa allar s÷mu efnafrŠ­ilegu form˙luna (C6H12O6) en atˇmin ra­ast upp ß mismunandi hßtt. Gl˙kˇsi gengur oft undir nafninu dextrˇsi e­a ■r˙gusykur ß Ýslensku. Ef vi­ tengjum saman fr˙ktˇsa og gl˙kˇsa fßum vi­ s˙krˇsa sem er hinn venjulegi hvÝti sykur sem oft er ß bor­um okkar. á

Einf÷ld kolvetni

  • Einsykrur
    • Gl˙kˇsi
    • Fr˙ktˇsi
    • Galaktˇsi
    • RÝbˇsi
    • DeoxyrÝbˇsi
  • TvÝsykrur
    • S˙krˇsi
    • Laktˇsi
    • Maltˇsi

Gl˙kˇsiááer algengasta kolvetni­ Ý nßtt˙runni. Ůetta kolvetni gegnir lykilhlutverki Ý fŠ­unni okkar og fyrir lÝkamsstarfsemina. Glukˇsi er sjaldan til sta­ar sem einsykra Ý matvŠlum heldur er hann oftast bundinn ÷­rum kolvetnum og myndar ■ß tvisykrur e­a flˇknari kolvetni eins og sterkju og trefjar. Gl˙kˇsi er a­alorkugjafi frumna lÝkamans. MikilvŠgt er fyrir lÝkamann a­ halda magni gl˙kˇsa Ý blˇ­inu, ■.e. blˇ­sykrinum eins st÷­ugum og m÷gulegt er. Ůetta kallast blˇ­sykurstjˇrnun. Heilafrumur nřta nßnast eing÷ngu gl˙kˇsa sem orkugjafa nema ■egar lÝkaminn er Ý f÷stußstandi, ■ß er frambo­ ß gl˙kˇsa of lÝti­ og heilinn ■arf a­ grÝpa til annarra rß­a (ketosis).á

Fr˙ktˇsi, oft kalla­ur ßvaxtasykur, hefur sŠtasta brag­i­ af ÷llum einsykrum. Ůessa sykurtegund mß finna Ý ßv÷xtum og grŠnmeti. Vegna mikils sŠtubra­gs er fr˙ktˇsi miki­ nota­ur vi­ matvŠlaframlei­slu. Kornsřrˇp me­ hßtt hlutfall fr˙ktˇsu (high fructose corn syrup) er vinsŠlt sŠtuefni og er nota­ vi­ framlei­slu ß řmsum gosdrykkjum ßvaxtadrykjum og řmiss konar sŠlgŠti.á

Galaktˇsiákemur sjaldan einsamall vi­ s÷gu Ý matvŠlum. Algengast er a­ hann sÚ bundinn vi­ gl˙kˇsa, s˙ tvÝsykra nefnist laktˇsi e­a mjˇlursykur.á

Pentˇsiáer sykurmˇlÝk˙l sem inniheldur fimm kolefnisatˇm. ١tt lÝti­ sÚ af ■essarri sykur-tegund Ý matvŠlum er h˙n mikilvŠgur hluti kjarnsřra sem mynda erf­aefni okkar. RÝbˇsi er pentˇsategund sem er hluti af RNA og og deoxyrÝbˇsi er pentˇsategund sem er hluti af DNA. LÝkaminn framlei­ir sjßlfur pentˇsa-sykur og ■arf ■vÝ ekki a­ fß hann Ý fŠ­unni. Ëmeltanlegir pentˇsar eru oft hluti af tyggig˙mÝi og teljast til trefja.

Sykuralkohˇl eru aflei­ur einsykra. Ůau eru sŠt og eru orkugjafi fyrir frumur. Ůau frßsogast ■ˇ hŠgar frß meltingarvegi en venjulegar einsykrur og lÝkaminn h÷ndlar ■au ß annan hßtt. Sumir ßvextir innihalda sykuralkohˇl Ý litlu magni. Sykuralkohˇl eins og sorbitol, mannitol, lactitol og sorbitol eru oft notu­ sem sŠtuefni Ý matvŠli.Sorbitol sem r aflei­a gl˙kˇsa er t.d nota­ sem sŠtuefni Ý sykurlaust tyggig˙mmÝ og anna­ sŠlgŠti.á

DÝsakkarÝ­ (tvÝsykrur)áeru tvŠr einsykrur sem tengjast saman. DÝsakkarÝ­ sem koma fyrir Ý fŠ­u eru s˙krˇsi, laktˇsi og maltˇsi.á

Bor­sykur (s˙krˇsi)

S˙krˇsi er tvÝsykra og samanstendur af einu mˇlik˙li af gl˙kˇsa og einu af fr˙ktˇsa

S˙krˇsiáer hinn dŠmiger­i hvÝti bor­sykur og samanstendur af einu mˇlik˙li af gl˙kˇsa og einu af fr˙ktˇsa. S˙krˇsi gefur okkur sŠtubrag­i­ Ý hunangi, sumu sřrˇpi, m÷rgum ßv÷xtum og grŠnmeti. SÚrstakar a­fer­ir eru nota­ar til a­ vinna s˙krˇsu ˙r sykurrey. HvÝtur sykur er nßnast 100% s˙krˇsi. Ůegar innihaldslřsingar ß matvŠlum gefa upp sykurmagn er oftast ßtt vi­ s˙krˇsa.

Laktˇsi, e­a mjˇlkursykur samanstendur af einu mˇlik˙li af gl˙kˇsa og einu af galaktˇsa. Laktˇsi gefur mj÷lkurv÷rum lÚtt sŠtubrag­.á

Maltˇsiásamanstendur af tveimur gl˙kˇsamˇlik˙lum. Maltˇsi finnst sjaldan einn Ý fŠ­u en ver­ur of til vi­ ni­urbrot ß sterkju. MeltingarensÝm Ý munni og mjˇgirni brjˇta ni­ur sterkju, vi­ ■a­ ver­ur til maltˇsi. Ůegar ■˙ tyggur ferskt brau­ gŠtir­u fundi­ dauft sŠtubrag­ ■egar sterkjan brotnar ni­ur og myndar maltˇsa. Maltˇsi er oft nota­ur til gerjunar ß bjˇr. '

Flˇkin kolvetniá

Flˇkin kolvetni eru samsett af fleiri en tveimur sykurmˇlik˙lum. Sumar stuttar kolvetnake­jur eru einungis ■rj˙ mˇlik˙l en lengri ke­jur, svokalla­ar fj÷lsykrur (pˇlÝsakkarÝ­) samanstanda af hundru­um e­a ■˙sundum sykurmˇlik˙la.áDŠmi um matv÷rur sem innihalda flˇkin kolvetni eru kart÷flur, hrÝsgrjˇn, rÝsk÷kur, beyglur, tortilla, morgunkorn, kornv÷rur, heilkornabrau­, hr÷kkbrau­, linsubaunir, grŠnar baunir, k˙rbÝtur (squash), sumt kex (crackers), og poppkorn

OligˇsakkarÝ­áeru samsett ˙r 3 til 10 sykurmˇlik˙lum. GrŠnar baunir og linsubaunir innhalda ■ekkustu oligosakkarÝ­in, ■rÝsykrurnar raffinˇsa og fjˇrsykruna stachyosa. LÝkaminn sjßlfur er ekki fŠr um a­ brjˇta ni­ur ■essar sykrur heldur eru ■Šr brotnar ni­ur af bakerÝum Ý ■÷rmunum. Vi­ ■a­ ver­a til daunillar gufur sem margir ■ekkja eftir baunaneyslu.á

Fj÷lsykrurá(pˇlÝsakkarÝ­) eru langar ke­jur af sykurmˇlik˙lum. Sum eru langar, einfaldar ke­jur, ÷nnur greinast Ý margar ßttir. Ůetta hefur ßhrif ß ■a­ hvernig sykrurnar heg­a sÚr Ý vatni og vi­ hita. Ůa­ er tengingin ß milli sykranna sem rŠ­ur ■vi hvort fj÷lsykran eru meltanleg (sterkja) e­a ˇmeltanleg (trefjar).

Sterkja. Pl÷ntu geyma gjarnan orku Ý formi sterkju. DŠmi um matvŠli sem eru rÝk af sterkju eru korntegundir eins og hveiti, hrÝsgrjˇn, hafrar, hirsi og bygg, baunategudnir eins og grŠnar baunir og linsubaunir og rˇtargrŠnmeti eins og kart÷flur. Yfirleitt nŠr lÝkaminn a­ brjˇta ni­ur flestar ger­ir sterkju, sum sterkja er ■ˇ lŠst inni Ý frumuleifum og meltist ■vÝ ekki. SlÝka sterkju mß finna Ý sumum baunategundum.

Glycogen.á═ dřrararÝkinu eru kolvetni venjulega geymd Ý formi glycogens. Glycogen brotnar hins vegar ni­ur fljˇtt eftir slßtrun. Glycogen er ekki til sta­ar Ý jurtarÝkinu. Vi­ fßum ■vÝ liti­ af glycogeni ˙r fŠ­u. Ůa­ gegnir hins vegar mikilvŠgu hlutverki Ý likama okkar sem geymslufor­i fyrir gl˙kˇsa. Ůagar vi­ ■urfum ß gl˙kˇsa a­ halda er au­velt fyrir lÝkmann a­ brjˇta glycogen ni­ur Ý einf÷ld sykurmˇlik˙l. Mest er af glycogeni Ý lifur og beinagrindarv÷­vum. ═ v÷­vafrumum veitir glycogen grei­an a­gang a­ gl˙kˇsa ■egar v÷­varnir erfi­a. Lifrarfurmur nota glycogen til ■ess a­ střra blˇ­sykri. áLifrin getur skammta­ 100 - 150 milligr÷mmum af gl˙kosa ˙t Ý blˇ­rßisna ß hverri mÝn˙tu Ý tˇlf tÝma ef ß ■arf a­ halda. á á

Undir venjulegum kringumstŠ­um getur lÝkaminn geymt um 250 - 500 gr÷mm af glycogeni ß hverjum tÝma.áSumir Ý■rˇttamenn reyna a­ auka glycogen birg­ir sÝnar me­ ■vÝ a­ draga ˙r Šfingum og neyta kolvetna Ý rÝkum mŠli Ý ánokkra daga fyrir keppni. Me­ ■essu mˇti mß auka glycogenbirg­ir um 20 - 40 % sem getur skipt sk÷pum vi­ mikla ßreynslu eins og t.d. mara■onhlaup.

Trefjar (fiber).ááTrefjar eru langar, ˇmeltanlegar fj÷lsykrur. Til eru margar ger­ir trefja, ■Šr mß finna Ý jurtarÝkinu, Ý pl÷ntum, ßv÷xtum, grŠnmeti, baunum og heilkorni. Margar ■essarra trefja lÝkjast sterkjum en munurinn er sß a­ trefjar eru ˇmeltanlegar.á

Kolvetni sem orkugjafi

Kolvetni eru mikilvŠgur orkugjafi hjß allflestum. Lř­heilsust÷­ mŠlir me­ ■vi a­ vi­ fßum 60% af heildarorkunni Ý formi kolvetna. Kolvetni eru ■ˇ ekki ÷ll eins. Sum kolvetni hŠkka blˇ­sykurinn hratt og miki­. á═ kj÷lfari­ getur blˇ­sykur lŠkka­ sn÷gglega og ájafnvel fari­ ni­ur fyrir e­lileg gildi. Ůessi kolvetni hafa hßanásykurstu­ulá(glycemic index (GI)). Ínnur kolvetni hŠkka blˇ­sykur ekki eins hratt og ekki eins miki­, ■essi kolvetni hafa lßgan GI.

Sykurstu­ull (GI) řmissa fŠ­utegunda

Hßtt: Baka­ar kart÷flur 85, Corn flakes 81, áV÷fflur 76, Kleinuhringur 76, Kart÷flufl÷gur 75, Hveitibrau­ 73, R˙sÝnur 64, RjˇmaÝs 61

Me­alhßtt: Ananas 59, Haframj÷l 58, So­nar kart÷flur 56, Mangˇ 56, HvÝt hrÝsgrjˇn 56, Poppkorn 55, SŠtar kart÷flur 54, SykurmaÝs 53, Kiwi 53, Bananar 52, GrŠnar baunir 48, GulrŠtur 47, Makkarˇnur 47, Greipaldin 46

Lßgt:áAppelsÝnur 44, SpagettÝ 42, Epli 38, Undanrenna 32, Ůurrka­ar aprikˇsur 31, Linsubaunir 29, Bygg 25, Ag˙rka 15, Spergilkßl 15, Eggaldin 15, Paprika 15, Tˇmatar 15, SpÝnat 15á

Sumir sÚrfrŠ­ingar hafa kalla­ kolvetni sem hŠkka blˇ­sykur hratt og miki­ slŠm kolvetni ("bad carbs"). Ůessi kolvetni ÷rva insulÝnframlei­slu miki­ sem hvetur lÝkamann til ■ess a­ geyma orku Ý formi fitu. Ůessi kolvetni eru ■vÝ talin řta undir offitu Ý meira mŠli en kolvetni sem ekki valda jafn sn÷ggri og mikilli hŠkkun ß blˇ­sykri. SÝ­arnefndu kolvetnin eru ■vÝ gjarnan k÷llu­ gˇ­ kolvetni (good carbs).

Almennt er tali­ a­ fŠ­a me­ lßgan sykurstu­ul sÚ hollari en fŠ­a me­ hßan sykurstu­ul. MatarŠ­i sem leggur ßherslu ß fŠ­u me­ lßgan sykurstu­ul getur lŠkka­ hŠttuna ß sykursřki af tegund 2 og bŠtt sykurstjˇrnun hjß ■eim sem hafa sykursřki. FŠ­a me­ lßgan sykurstu­ul er lÝklegri til a­ hŠkka HDL-kˇleserˇl ("gˇ­a kˇlesterˇli­) og getur jafnvel dregi­ ˙r hŠttu ß hjartaßf÷llum. Rannsˇknir benda einnig til ■ess a­ matarŠ­i sem samanstendur af lÝtilli fitu og miklum kolvetnum sÚ lÝklegra til a­ draga ˙r offitu ef ■a­ innheldur kolvetni me­ lßgan sykurstu­ul.á

Veldu ■vÝ fremur gˇ­ kolvetni en slŠm. Bor­a­u frekar ag˙rkur, epli, gulrŠtur og banana en kart÷flur, kleinuhringi og hveitibrau­. Hljˇmar ekki nema sjßfsagt, e­a hva­?

Heimildir: mataraedi.isá


Athugasemdir

SvŠ­i

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg ß Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile ˙tgßfa af heilsutorg.com
  • VeftrÚ