Langvinnar bˇlgur og matarŠ­i

P÷ssum upp ß matarŠ­i­
P÷ssum upp ß matarŠ­i­

Flestir vita a­ lÝfsstÝll okkar getur skipt sk÷pum ■egar kemur a­ heilsu og sj˙kdˇmum. Ůessi vitneskja hefur ■ˇ fram a­ ■essu ekki duga­ til, ■vÝ ti­ni offitu og sj˙kdˇma sem rekja mß til ˇheppilegs lÝfsstÝls fer vaxandi.

Offita,áefnaskiptavilla, og sykursřki af tegund 2 eru stˇr lř­heilsuvandamßl vÝ­a um heim og er ═sland ■ar ekki undanskili­. Hins vegar er ljˇst a­ aukin me­vitund um mikilvŠgi heilbrig­s lÝfsstÝls, holls matarŠ­is og reglubundinnar hreyfingar kann a­ vera lykillinn a­ ■vÝ a­ sn˙a ■rˇuninni vi­.

Margir sÚrfrŠ­ingar telja a­ matarŠ­i sem inniheldur lÝti­ magn fitu sÚ lykillinn a­ betri heilsu. Ůetta byggir ß ■eirri kenningu a­ mikil fitunesysla, sÚrstaklega neysla metta­rar fitu, geti haft ˇŠskileg ßhrif ß blˇ­fitur og a­ ■a­ geti sÝ­an auki­ hŠttuna ß Š­asj˙kdˇmum, eins og brß­ri kransŠ­astÝflu og heilablˇ­falli.

A­rir sÚrfrŠ­ingar telja hins vegar of miki­ hafa veri­ gert ˙r ßhrifum blˇ­fitunnar og a­ horft hafi veri­ fram hjß rannsˇknum sem sřna a­ ßhrif matarŠ­is ß heilsu okkar tengjast m÷rgum ÷­rum lÝffrŠ­ilegum ferlum. Ůannig hafi mikilvŠgir ■Šttir eins og ßhrif oxunar, langvinnar bˇlgur, ins˙lÝnnŠmi, truflanir Ý starfsemi Š­a■els og ˇe­lileg blˇ­segamyndun falli­ Ý skuggann vegna ■ess a­ ßvallt er einblÝnt ß kˇlesterˇl.

Undanfari­ hafa margir vaki­ athygli ß hlutverki langvinnrar bˇlgu Ý řmsum sj˙kdˇmum sem algengir eru Ý n˙tÝmasamfÚlagi.áHjarta-og Š­sj˙kdˇma, sykursřki af tegund 2, Alzheimer sj˙kdˇm og řmsar ger­ir krabbameina mß hugsanlega a­ miklu leyti rekja til langvinnrar hŠgfara bˇlguvirkni Ý vefjum likamans.

Hva­ er bˇlga?

Hafa ■arf Ý huga a­ bˇlgur eru ekki alltaf slŠmar. Bˇlgur eru hluti af e­lilegri sv÷run ˇnŠmiskerfisins til a­ vernda okkur gegn sřkingum og krabbameinum. Tilefnislaus bˇlgusv÷run er hins vegar ˇe­lileg og getur stu­la­ a­ sj˙kdˇmum. SlÝk bˇlguvikrni getur veri­ ˙tbreidd Ý vefjum lÝkamans, ekki sÝst Ý Š­akerfinu.

Brß­ar bˇlgur eru oftast skammvinnar. Ef vi­ skerum okkur ß fingri og svŠ­i­ kringum sku­rinn ro­nar mß oftast rekja ■a­ til brß­rar bˇlgusv÷runar. Bˇlgusv÷runin er hluti af bataferlinu. Reginmunur er ß ■essu og langvinnri, hŠgfara bˇlgu ■ar sem sv÷run ˇnŠmiskerfisins er st÷­ug ■ˇtt enginn sÚrstakur bˇlguvaki sÚ til sta­ar. Vi­ ■essar kringumstŠ­ur ver­ur bˇlgan sjßlf vandamßl.

MatarŠ­i og bˇlgur

MatarŠ­i er sennilega sß hluti lÝfstÝls okkar sem hefur mest ßhrif ß heilsuna, ■ˇtt vi­ sÚum oft ß tÝ­um lÝtt me­vitu­ um a­ svo sÚ. RÚtt matarŠ­i getur dregi­ ˙r hŠttunni ß řmsum sj˙kdˇmum. Undanfari­ hefur miki­ veri­ fjalla­ um tilhneiginu řmissa fŠ­utegunda og matark˙ra til a­ valda e­a draga ˙r bˇlgu.

MikilvŠgt er a­ hafa Ý huga a­ Ý m÷rgum tilvikum er ■essi umfj÷llun ekki ß r÷kum reist og oft mß rekja hana til ˇhei­arlegrar s÷lumennsku. Ůrßtt fyrir miklar rannsˇknir er ■ekking okkar ß ßhrifum matarŠ­is ß langvinnar bˇlgur enn takm÷rku­. Fleiri rannsˇknir ■arf til a­ vi­ skiljum ■essi tengsl betur.

Til ■ess a­ geta sagt til um hvort tiltekin fŠ­a veldur bˇlgu e­a dregur ˙r bˇlgu er nau­synlegt a­ geta mŠlt bˇlguvirkni Ý likamanum. Venjulega er ■etta gert me­ ■vÝ a­ mŠla ßkve­in efni Ý blˇ­inu sem hŠkka ■egar bˇlga er til sta­ar. Venjuleg bˇ­prufa getur ■ß svara­ ■vÝ hvort aukin bˇlguvirkni er til sta­ar e­a ekki.áFj÷lmargar rannsˇknir sem ger­ar hafa veri­ ß ßhrifum matarŠ­is ß bˇlgsv÷run hafa stu­st vi­ blˇ­mŠlingar ß efni sem kalla­ er CRP (C-reactive protein). DŠmi um ÷nnur efni sem notu­ hafa veri­ eru TNF-alfa (tumor necrosis factor-alfa), IL-1 (Interleukin 1) og IL-6 (Interleukin-6).

┴­ur en lengra er haldi­ er mikilvŠgt a­ benda ß a­ ekki hefur veri­ sanna­ a­ allar fŠ­utegundir sem auka bˇlgusv÷run valdi sj˙kdˇmum. Ůß hefur ekki heldur veri­ sanna­ a­ allar fŠ­utegundir sem draga ˙r bˇlgusv÷run minnki lÝkur ß sj˙kdˇmum.

HÚr a­ ne­an er fjalla­ um tÝu atri­i sem skipta mßli var­andi tengsl matarŠ­is vi­ langvinnar bˇlgur. Umfj÷llunin byggir ß ni­urst÷­um rannsˇkna sem birtar hafa veri­ Ý vi­urkenndum vÝsindatÝmaritum.á

1. Offita hefur Ý f÷r me­ sÚr aukna bˇlguvirkni.

Aukin bˇlguvirkni eráalgeng hjßáeinstaklingum me­ efnaskiptavillu e­a sykursřki af tegund 2. Ůessi tv÷ vandamßl tengjast oftast offitu. Almennt er bˇlguvirkni meiri me­al einstaklinga sem eru of ■ungir en me­al ■eirra sem eru ß kj÷r■yngd. Samt sem ß­ur er mikil sk÷run ■arna ß milli.

Rannsˇknir hafa sřnt a­ fituvefur framlei­ir efni, svok÷llu­ cytokine, sem eru bˇlguvaldandi. Aukin framlei­sla ■essarra efna stu­lar a­ langvinnri bˇlgu, ins˙lÝnmˇtst÷­u og eykur lÝklega hŠttuna ß hjarta-og Š­asj˙kdˇmum.á

Sta­setning fituvefs skiptir mßli. Fita sem sta­sett er framan Ý brjˇsti og kvi­, svok÷llu­ mi­lŠg fita,áeykur hŠttuna ß sykursřki og hjarta-og Š­asj˙kdˇmum.áFita sem sta­sett er ne­ar ß lÝkamanum, oftast ß rassi og lŠrum vir­ist hins vegar fela Ý sÚr mun minni hŠttu ß slÝkum sj˙kdˇmum.áSterk tengsl vir­ast milli kvi­fitu og aukinnar bˇlguvirkni.á

Fj÷lmargar rannsˇknir sřna a­ ■yngdartap dregur ˙r bˇlguvirkni. Oft er ■ˇ erfitt a­ segja til um hvort ■etta er vegna ■yngdartapsins sjßlfs e­a ■eirrar fŠ­u sem neytt er Ý ■vÝ skyni a­ lÚttast.

Meginskilabo­in:áLangvinn bˇlgusv÷run tengist offitu, efnaskiptavillu og sykursřki af tegund 2. Tengsl offitu og bˇlgusv÷runar eru mun sterkari ef fitan er sta­sett ß kvi­ og brjˇsti en ef h˙n er sta­sett ß rassi og lŠrum. Ůyngdartap dregur ˙r bˇlguvirkni.á

2. Tegund kolvetna hefur ßhrif ß bˇlgusv÷run. á

FŠ­a me­ hßanásykurstu­ul (GI)átengdist aukinni bˇlguvirkniáhjß stˇrum hˇpi kvenna Ý rannsˇkn sem bar heiti­ Harvard Women┤s Health Study. Margar a­rar rannsˇknir hafa sta­fest ■etta ■ˇtt tengslin vir­ist missterk. For­astu ■vÝ sykurneyslu ef ■˙ vilt draga ˙r bˇlguvirkni.

Hvers vegna kolvetni me­ hßan sykurstu­ul eru lÝkleg til a­ auka bˇlguvirkni er ekki fyllilega vita­.áNokkrar rannsˇknirábenda ■ˇ til ■ess a­ sveiflur Ý blˇ­sykri sem ver­a t.d. vi­ sykurneyslu geti auki­ framlei­slu ß bˇlguvaldandi efnum Ý lÝkamanum og ■ar me­ stu­la­ a­ bˇlgu.

Rannsˇknir benda til ■ess a­árÝkuleg trefjaneyslaádragi ˙r bˇlguvirkni.

Bˇlguvirkni er almennt minni vi­ neyslu heilkorna en vi­ neylsu unninnar kornv÷ru (hvÝtt brau­, hvÝtt pasta og hvÝt hrisgrjˇn). Heilkorn innihalda meira af trefjum, steinefnum og vÝtamÝnum en unnar kornv÷rur. Bor­a­u ■vÝ frekar heilkorn, heilkornahrÝsgrjˇn og heilkornapasta ef ■˙ vilt for­ast bˇlgur.

Meginskilabo­in:áEf ■˙ vilt draga ˙r bˇlguvirkni skaltu neyta kolvetna me­ lßgan sykurstu­ul. Trefjaneysla er jßkvŠ­. Bor­a­u heilkorn frekar en unnin korn. For­astu sykur.

3. Neysla ßvaxta og ágrŠnmetis dregur ˙r bˇlgusv÷run

Fj÷lmargar rannsˇkniráhafa sřnt a­ neysla ßvaxta og grŠnmetis dregur ˙r bˇlguvirkni.áŮß benda rannsˇknirátil ■ess a­ grŠnmetisŠtur hafi minni bˇlguvirkni en ■eir sem neyta annars konar fŠ­u.

Meginskilabo­in: Dagleg neysla ßvaxta og grŠnmetis dregur ˙r bˇlguvirkni.á

4. Transfitur valda aukinni bˇlguvirkni Ý lÝkamanum

Neysla ß transifitun eykur bˇlguvirkni. ═ stˇrri rannsˇkn ß konum, svokalla­riáHarvard Nurses Health StudyámŠldist aukin bˇlguvirkni me­al einstaklinga sem neyttu mestrar transfitu. Ůetta var mest ßberandi hjß konum sem voru of ■ungar.

5. Metta­ar fitur auka bˇlguvirkni meira en ˇmetta­ar fitusřrur

Nokkrar rannsˇnirábenda til ■ess a­ neysla ß mettu­um fitum auki bˇlguvirkni.áIndversk rannsˇknáß unglingum benti til ■ess a­ ■eir sem bor­u­u mest af metta­ri fitu hef­u aukna bˇlguvirkni.ááHins vegar sřndiásŠnsk rannsˇknáß ÷ldru­um einstaklingum ekki fram ß samband ß milli neyslu ß metta­ri fitu og aukinnar bˇlguvirkni.

Ein rannsˇknáß unglingum sem voru of ■ungir benti til ■ess a­ samband vŠri ß milli magns metta­rar fitu Ý blˇ­i og bˇlguvirkni. ═ annarri rannsˇkn fannst slÝkt samband hjß einstaklingum sem voru of ■ungir en ekki hjß einstaklingum sem h÷f­u e­lilega lÝkams■yngd.á

Ůa­ er mikilvŠgt a­ hafa Ý huga a­ magn metta­rar fitu Ý blˇ­i rŠ­st ekki eing÷ngu af magni metta­rar fitu sem neytt er. Rannsˇkniráß einstaklingum me­ efnaskiptaheilkenni hafa sřnt a­ neysla ß fŠ­u me­ lßgt kolvetnamagn og hßtt magn fitu lei­ir oft til lŠkkunar ß magni metta­rar fitu Ý blˇ­i.á

Rannsˇknir eru ■vÝ nokku­ misvÝsandi var­andi ßhrif neyslu metta­rar fitu ß bˇlguvirkni.áNřleg rannsˇknábendir til ■ess a­ neysla fj÷lˇmmetta­ra fitusřra Ý sta­ metta­ra lei­i til minni bˇlguvirkni.

Meginskilabo­in:áEkki er fyllilega skřrt hvort neysla metta­rar fitu veldur aukinni bˇlgusv÷run. LÝklegt er a­ neysla ˇmetta­ra fitusřra haf Ý f÷r me­ sÚr minni bˇlguvirkni en neysla metta­rar fitu.

6. Neysla ß omega-3 fitusřrum dregur ˙r bˇlguvirkni

Fj÷lmargar rannsˇkniráhafa sřnt a­ neysla ß omega-3 fitusřrum dregur ˙r bˇlguvirkni. Rannsˇknir ß ßhrifum neyslu ß omega-6 fitusřrum ß bˇlgusv÷run hafa hins vegar sřntánokku­ mismunandi ni­urst÷­urSumar rannsˇknirábenda til ■ess a­ mikl neysla ß omega-6 geti dregi­ ˙r verndandi ßhrifum omega-3. Ůetta gefur til kynna a­áhlutfall omega-6/omega-3áÝ matarŠ­i okkar geti skipt mßli var­andi bˇlguvirkni.

MatarŠ­i vesturlandab˙a inniheldur hlutfallslega lÝti­ magn omega-3 Ý samanbur­i vi­ omega-6. Margir telja a­ lŠgra hlutfall omega-6/omega-3 sÚ Šskilegt. ═ágrÝsku ATTICA rannsˇkninniávar bˇlguvirkni meiri eftir ■vÝ sem hlutfall omega-6/omega-3 Ý fŠ­unni var hŠrra.á

Ein rannsˇknáhefur ■ˇ sřnt a­ rÝkuleg neysla ß bŠ­i omega 3 og omega-6 hefur Ý f÷r me­ sÚr lßga bˇlguvirkni.áÍnnur rannsˇknásřndi a­ rÝkuleg neysla ß bŠ­i omega-3 og omega-6 tengdist lŠgri hŠttu ß hjarta-og Š­asj˙kdˇmum en rÝkuleg neysla hvorrar um sig. Ůß sřndiánřleg samantekt ß slembirannsˇknumáa­ aukin neysla ß omega-6 hefur ekki Ý f÷r me­ sÚr marktŠka aukningu ß bˇlguvirkni.

Ůrßtt fyrir a­ margir telji a­ neysla ß omega-6 fitusřrum auki bˇlguvirkni hafa rannsˇknir ekki sřnt ˇyggjandi a­ svo sÚ. Ůß hefur ekki veri­ sřnt ÷rugglega fram ß a­ hlutfalli­ milli omega-6/omega-3 skipti sk÷pum ■egar kemur a­ bˇlguvirkni.

Meginskilabo­in:áFŠ­a sem inniheldur rÝkulegt magn omega-3 fitusřra er lÝkleg til ■ess a­ draga ˙r bˇlguvirkni.

7. Einˇmetta­ar fitusřrur draga ˙r bˇlguvirkni

Nokkrar rannsˇknirásřna a­ neysla ß einˇmettu­um fitusřrum, sÚrstaklega oleic sřru, dregur ˙r bˇlguvirkni. ËlÝfuolÝa inniheldur rÝkulegt magn af ■essarri fitusřru. Canola olÝa, repjuolÝa og greipfrŠolÝa innihalda einnig miki­ af oleic sřru. Margar hnetur og frŠ innihalda oleic sřru. Einnig mß finna hana Ý alifuglakj÷ti, sÚrstaklega kj˙klingi og kalk˙n.

Hafa ber Ý huga a­ ˇlÝfuolÝa inniheldur miki­a af sv÷kullu­um fenˇlum (phenolic compunds) sem hafa mikilvŠga andoxunarvirkni. Virkni ■essarra efna minnkar og jafnvel hverfur ef ˇlÝfuolÝolÝan er unnin. Ůetta kann a­ hafa ■ř­ingu ■egar a­ ■vÝ kemur a­ draga ˙r bˇlgum.áRannsˇkniráhafa sřnt a­ virgin ˇlÝfuolÝa dregur meira ˙r bˇlguvirkni en unnin ˇlÝfuolÝa.

8. Mi­jar­arhafsmatarŠ­i dregur ˙r bˇlguvirkni

Mi­jar­arhafsmatarŠ­i­ávÝsar til matarvenja sem l÷ngum hafa veri­ rÝkjandi Ý l÷ndum sem liggja a­ Mi­jar­arhafinu, sÚrstaklega Ý Grikklandi, Su­ur ═talÝu og ß Spßni. Ůetta matarŠ­i inniheldur miki­ af ßv÷xtum og grŠnmeti, heilkornum, baunum, hnetum, fiski og mjˇlkurafur­um me­ lÝti­ fituinnihald. Hˇfleg vÝndrykjja tilheyrir Mi­jar­arhafsmatarŠ­inu. áMeginhluti ■eirrar fitu sem neytt er kemur ˙r ˇlÝfuolÝu.á

FaraldsfrŠ­ilegar rannsˇknir (observational studies) hafa sřnt minni bˇlguvirkni me­al einstaklinga sem lifa ß Mi­jar­arhafsmatarŠ­i. Nokkrar Ýhlutunarrannsˇknir (interventional studies) hafa einnig veri­ ger­ar og benda ■Šr eindregi­ til ■eass a­ Mi­jar­arhafsmatarŠ­i dragi ˙r bˇlguvirkni og minnki hŠttuna ßáhjarta-og Ša­asj˙kdˇmum.

Meginskilabo­in:áMi­jar­arhafsmatarŠ­i­ er gott dŠmi um matarŠ­i sem dregur ˙r bˇlguvirkni og minnkar lÝkurnar ß hjarta-og Ša­sj˙kdˇmum.

9. Karˇten og flavanoÝ­ draga ˙r bˇlguvirkni

Karˇten eru hˇpur meira en 600 nßtt˙rulegra efna sem a­allega koma fyrir Ý jurtarÝkinu. Ůessi litrÝku efni ljß m÷rgum jurtaafur­um, gulan, appelsÝnugulan e­a rau­an lit. ┴vextir og grŠnmeti eru meginuppspretta karˇtena Ý fŠ­u.

FlavanoÝ­ mß finna Ý ßv÷xtum, gŠnmeti og řmsum ÷­rum afur­um. Ůau hafa řmis jßkvŠ­ lÝffrŠ­ileg ßhrif, m.a. andoxunarßhrif sem talin eru mikilvŠg fyrir heilsu okkar.á

Neysla ß karˇtenum og flavanoÝ­um dregur ˙r bˇlguvirkni.

10. MagnesÝum dregur ˙r bˇlguvirkni

Rannsˇknirábenda til ■ess a­ rÝkuleg neysla magnesÝums dragi ˙r bˇlguvirkni.á

Heilkorn eru sennilega mikilvŠgasta uppspretta magnesÝums Ý fŠ­u okkar. MagnesÝum mß ■ˇ einnig finna Ý grŠnu laufgrŠnmeti, hnetum og baunum.á

Heimild: mataraedi.is


Athugasemdir

SvŠ­i

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg ß Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile ˙tgßfa af heilsutorg.com
  • VeftrÚ