Maraţonundirbúningur er til ađ njóta hans

Mikill matur, mikiđ af kolvetnum og HVÍLD.

Nćring, kolvetni og hvíld allra síđustu dagana fyrir maraţon, sem búiđ er ađ vera í undirbúningi svo mánuđum skiptir, eru gríđarlega mikilvćgir ţćttir til ađ klára undirbúninginn og njóta uppskerunnar. Sama á viđ um öll lengri hlaup, til dćmis Jökulsárhlaupiđ, Laugavegshlaupiđ, lengsta hlaupiđ í hlaupahátíđ á Vestfjörđum, Fjögurra skóga hlaupiđ, Hengill ultra og önnur hlaup sem eru í svipađri vegalengd.

Njótum – ţađ er ţess virđi

Njóttu síđustu dagana fyrir hlaupiđ og láta ekki stressiđ ná tökum á ţér. Hlaupiđ og keppni sem ţar fer fram er uppskerutíminn og ţví er um ađ gera ađ létta ađeins á ćfingaálaginu og fara af stađ frá ráslínunni međ ţađ ađ markmiđi ađ bćta tímann ađeins eđa ađ ná ársbesta. Einnig er frábćrt markmiđ ađ láta sér líđa eins vel og hćgt er á leiđinni og ţá skipta ţessir ţćttir miklu máli.

Stór hluti af undirbúningnum er ađ borđa meiri mat og meira af kolvetnum, hvíla sig meira en vanalega og ná jafnvel örfáum extra mínútum í svefn. Fyrir Reykjavíkurmaraţoniđ, sem fram fer eftir ađeins hálfan mánuđ, er ađ njóta stemmingarinnar sem ríkir dagana fyrir í Fit&Run skráningarhátíđinni, viđ númeraafhendinguna og í pastaveislunni. Kíktu á marathon.is.

Ekki skemmir síđan fyrir ađ njóta uppskerunnar í góđra vina hópi eftir hlaup og fagna áfangunum, vináttuni og lífinu.

Nćring síđustu dagana fyrir

Fyrir ţá sem hlaupa heilt maraţon eru kolvetnin mikilvćgasta nćringarefniđ nćst á eftir vatni. Međ ţví ađ auka kolvetnaneysluna samhliđa minna ćfingaálagi hlađast vöđvarnir upp af auđnýtanlegri orku og einnig vökva. Kolvetnin nýtast svo í hlaupinu sjálfu fyrir vöđvana, heilann og einbeitinguna.

Besta hleđslan nćst međ skipulagđri kolvetnaaukningu ásamt hvíld frá erfiđum og löngum ćfingum. Kolvetnahleđsla fyrir heilt maraţon hefur sannađ sig vel og felst í ţví ađ byrja ađ auka kolvetnainntökuna jafnt og ţétt fram ađ hlaupdegi. Dćmi; ef hlaupiđ er á laugardegi. Á sunnudeginum og mánudeginum fyrir ađ borđa sem nemur 8 g af kolvetnum á hvert kíló líkamsţyngdar (fyrir 70 kg hlaupara er ţetta 560 g / dag, deilt niđur á 5-6 máltíđir). Frá ţriđjudegi til miđvikudags skal auka kolvetnamagniđ upp í 10 g á hvert kíló og frá fimmtudegi til föstudags 12 g á hvert kíló.

Ef ađ veriđ er ađ ferđast ţangađ sem hlaupiđ er haldiđ er gott ađ taka međ sér nesti, sér í lagi ef ađ ferđalagiđ er langt og ţeir sem ferđast erlendis geta lent í biđ á flugvelli ţar sem ekki er alltaf bođiđ upp á bestu kostina. Nesti er mikilvćgt ţví viđ viljum ekki breyta mjög mikiđ út af vananum fyrir mikilvćgt hlaup.

Hvernig má ná ţessu magni úr fćđunni og drykkjum?

Međ ţví ađ leggja áherslu á eftirfarandi fćđutegundir

* kartöflur, sćtar kartöflur, hrísgrjón, hýđisgrjón, bygg, kínóa, heilkorna pasta, kúskús

* brauđ, flatkökur, kornvörur ţar međ taliđ haframjöl og bygg, morgunverđarkorn

* ávextir, ber, ávaxtasafar, smoothies

* bragđbćttar mjólkurvörur

* íţróttadrykki/kolvetnadrykki

 

Höfundur greinar:

Fríđa Rún Ţórđardóttir

 

 


Athugasemdir

Svćđi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg á Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile útgáfa af heilsutorg.com
  • Veftré