Njóta þess að hvíla fyrir Reykjavíkurmaraþon

Líkamlegur undirbúningur fyrir Reykjavíkurmaraþon.

Þessa síðustu viku fyrir Reykjavíkurmaraþonið er hvíldin, nægur vökvi og næringin það sem mestu máli skiptir!  Of stífar hlaupaæfingar hér munu skemma fyrir frekar en hitt og skilja líkamann eftir  lúinn og með harðsperrur. Fyrir þá sem eru óreyndir er gott ráð að halda sér mjúkum með léttum hlaupum og skokki. Fyrir alla eru mjúkar teygjur og að hlusta á líkamann mjög mikilvægt.

Samkvæmt hlaupadagbók Gunnars Páls Jóakimssonar, sem geymir mikinn og góðan fróðleik, er gott viðmið fyrir maraþonhlauparann að hlaupa aðeins 20-30 km í æfingum þessa síðustu viku, taka eina erfiðari æfingu, eina meðal erfiða og eitt rólegt hlaup.

Þeim sem ætla hálfmaraþon ráðleggur Gunnar Páll að hlaupa 2-3 æfingar með einni erfiðari æfingu einni meðal þungri æfingu og tveimur léttum hlaupaæfingum eða hvíld. Fyrir 10 km hlauparann hljóðar prógramið upp á tvær æfingar þar sem ein erfiðari æfing er tekin og eitt rólegt skokk, annars hvíld.

Ekki er ráðlegt að prófa einhverjar nýjar æfingar og best er fyrir alla að halda sig frá brekkusprettum hvort heldur upp eða niður brekkur þar sem síkt getur skilið lærin eftir með strengi og eymsli. Einnig að forðast fjallgöngur af sömu ástæðum.

Næringin

Næringin er annað lykilatriði og kolvetnaskerðing þessa dagana er ekki vænleg til árangurs, ekki frekar en í annan tíma fyrir þá sem stunda stífar hlaupaæfingar. Þó er kolvetnahleðsla fyrir 10 km óþörf og í raun óæskileg þar hún getur valdið þyngslum og valdið því að hlauparinn upplifi sig þungann og stirðann. Það tengist því að kolvetnin sem safnast fyrir í vöðvunum draga með sér vökva sem þýðir þyngdaraukningu. Fyrir þann sem hleypur hálft maraþon er veruleg kolvetnahleðsla ekki nauðsynleg. Það er samt mikilvægt er að borða áfram mjög vel af hollum kolvetnum en það ásamt hvíld frá erfiðum æfingum leiðir til þess að líkaminn hleður sig upp af kolvetnaorku (og smá vökva), orku og vökva sem mun nýtast vel á keppnisdegi. Kolvetnahleðsla fyrir heilt maraþon hefur sannað sig vel og felst í því að byrja að auka kolvetnainntökuna á sunnudegi viku fyrir hlaup, borða þá og mánudag sem nemur 8 g af kolvetnum á hvert kíló líkamsþyngdar (fyrir 70 kg hlaupara er þetta 560 g / dag, deilt niður á 5-6 máltíðir). Frá þriðjudegi til miðvikudegi skal auka kolvetnamagnið upp í 10 g á hvert kíló og frá fimmtudegi til föstudags 12 g á hvert kíló. Það getur verið erfitt að ná upp þessu magni og þá geta íþróttadrykkir komið að góðum notum, en einnig má nota hreina ávaxtasafa. Muna þó að íþróttadrykkir eru sykraðir og súrir og geta skemmt glerung tannanna, því er mikilvægt að drekka vatn með og skola þannig munninn.

Orkan sem síðan er tekin inn í hlaupinu sjálfu mun hjálpa þeim sem hlaupa heilt og hálf maraþon að skila sér í mark og líða sem best meðan hlaupið er.

Næringin á keppnisdegi er mikið lykil atriði.

Mikilvægast er að borða ekkert sem þú hefur ekki borðað áður fyrir æfingu eða keppni, einnig að borða í rólegaheitunum og að borða ekki of mikið. Einnig þarf að passa að máltíðin sé ekki of trefjarík sem þýðir að það má sleppa grófasta brauðinu og nota heilhveitibrauð í staðinn. Einnig að sleppa því að borða All bran eða álíka morgunkorn. Miða skal við að máltíð sé lokið 2 klst fyrir upphitun. Það sem er hagstæðast eru léttar kolvetnaríkar fæðutegundir eins og brauðmeti, morgunkorn, banani, og sumir borða hafragraut eins og aðra morgna. Drekka vatn með máltíðinni eða vatn og eplasafa (aðeins þynnt út). Þeir sem drekka kaffi fá sér einn bolla af því en aðri frá sér te. Endurtek, að borða það sem þú hefur borðað áður og hefur farið vel í magann.

Andlegur undirbúningur

Ekki má gleyma andlega þættinum er snýr að því að hafa trú á sjálfan sig og eigin getu, sú trú fleytir  fólki oft ansi langt. Keppnisskapið er síðan skemmtilegur félagi hvort sem kílómetrarnir eru 3 eða 42. Það getur borið þig hálfa leið en eins og áður segir er gott að fara í gegnum hlaupaleiðina og hlaupið sjálft í huganum, sjá sjálfan sig fyrir sér, gíra sig upp í gott hlaup og bætingu á besta tíma hingað til ef aðstæður leyfa.

Það er góður siður að fara í gegnum hlaupið sitt í huganum og sjá sjálfan sig fara frá rásmarkinu, hverja götuna á fætur annarri og að lokum yfir marklínuna á besta tímanum sínum. Þetta tekur smávegis hugarþjálfun en eftir því sem hlauparar hlaupa fleiri og fleiri hlaup og þekkja leiðina betur og betur þeim mun auðveldara og sjálfsagðari verður þessi hluti undirbúningsins.

Hvatningin

Vonandi verða aðstæður hagstæðar, sem minnstur vindur en hann hefur hvað mest áhrif, en einnig er  vonandi að þeir sem ekki sjá sér fært að hlaupa sjálfir, fjölmenni meðfram götum og göngustígum og hvetji alla þátttakendur. Það er hægt að taka sig saman, skreyta götuna sína, fara út með potta og pönnur, þvottabala, tunnur eða stórar, tómar málningafötur berja í og þenja raddböndin. Hvatning gerir gríðarmikið gang hvar sem er á leiðinni en einna mest fyrir þá sem lengst fara. Það er einstök tilfinning fyrir hlauparana, jafnvel þá allra reyndustu og hvar sem þeir eru staddir í röðinni í mark, að koma inn í Lækjargötuna, stemmingin er svo ótrúleg. Þar eru allir hvattir áfram síðustu metrana og yfir marklínuna.

Gangi þér vel, njóttu stundarinnar þrátt fyrir að vera taugaóstyrk/-ur (það að finna fyrir smá stressi hjálpar oft) og mundu að það að vera með er það besta sem þú getur gert á hverjum degi. Hagsformið er misjafnt hjá okkur öllum en það má ekki láta það trufla sig þó að „maður“ finni á laugardagsmorgun að líkaminn er ekki alveg upp á sitt besta. Það getur breyst. Að lokum, fyrir þá sem eiga börn eða barnabörn er Latabæjarhlaupið með barninu þínu síðan frábær leið til að leyfa ykkur að njóta þess að hreyfa ykkur saman í góðri stemmingu og félagsskap.

Fríða Rún Þórðardóttir,

Næringarfræðingur og hlaupari.