Njóta žess aš hvķla fyrir Reykjavķkurmaražon

Lķkamlegur undirbśningur fyrir Reykjavķkurmaražon.

Žessa sķšustu viku fyrir Reykjavķkurmaražoniš er hvķldin, nęgur vökvi og nęringin žaš sem mestu mįli skiptir!  Of stķfar hlaupaęfingar hér munu skemma fyrir frekar en hitt og skilja lķkamann eftir  lśinn og meš haršsperrur. Fyrir žį sem eru óreyndir er gott rįš aš halda sér mjśkum meš léttum hlaupum og skokki. Fyrir alla eru mjśkar teygjur og aš hlusta į lķkamann mjög mikilvęgt.

Samkvęmt hlaupadagbók Gunnars Pįls Jóakimssonar, sem geymir mikinn og góšan fróšleik, er gott višmiš fyrir maražonhlauparann aš hlaupa ašeins 20-30 km ķ ęfingum žessa sķšustu viku, taka eina erfišari ęfingu, eina mešal erfiša og eitt rólegt hlaup.

Žeim sem ętla hįlfmaražon rįšleggur Gunnar Pįll aš hlaupa 2-3 ęfingar meš einni erfišari ęfingu einni mešal žungri ęfingu og tveimur léttum hlaupaęfingum eša hvķld. Fyrir 10 km hlauparann hljóšar prógramiš upp į tvęr ęfingar žar sem ein erfišari ęfing er tekin og eitt rólegt skokk, annars hvķld.

Ekki er rįšlegt aš prófa einhverjar nżjar ęfingar og best er fyrir alla aš halda sig frį brekkusprettum hvort heldur upp eša nišur brekkur žar sem sķkt getur skiliš lęrin eftir meš strengi og eymsli. Einnig aš foršast fjallgöngur af sömu įstęšum.

Nęringin

Nęringin er annaš lykilatriši og kolvetnaskeršing žessa dagana er ekki vęnleg til įrangurs, ekki frekar en ķ annan tķma fyrir žį sem stunda stķfar hlaupaęfingar. Žó er kolvetnahlešsla fyrir 10 km óžörf og ķ raun óęskileg žar hśn getur valdiš žyngslum og valdiš žvķ aš hlauparinn upplifi sig žungann og stiršann. Žaš tengist žvķ aš kolvetnin sem safnast fyrir ķ vöšvunum draga meš sér vökva sem žżšir žyngdaraukningu. Fyrir žann sem hleypur hįlft maražon er veruleg kolvetnahlešsla ekki naušsynleg. Žaš er samt mikilvęgt er aš borša įfram mjög vel af hollum kolvetnum en žaš įsamt hvķld frį erfišum ęfingum leišir til žess aš lķkaminn hlešur sig upp af kolvetnaorku (og smį vökva), orku og vökva sem mun nżtast vel į keppnisdegi. Kolvetnahlešsla fyrir heilt maražon hefur sannaš sig vel og felst ķ žvķ aš byrja aš auka kolvetnainntökuna į sunnudegi viku fyrir hlaup, borša žį og mįnudag sem nemur 8 g af kolvetnum į hvert kķló lķkamsžyngdar (fyrir 70 kg hlaupara er žetta 560 g / dag, deilt nišur į 5-6 mįltķšir). Frį žrišjudegi til mišvikudegi skal auka kolvetnamagniš upp ķ 10 g į hvert kķló og frį fimmtudegi til föstudags 12 g į hvert kķló. Žaš getur veriš erfitt aš nį upp žessu magni og žį geta ķžróttadrykkir komiš aš góšum notum, en einnig mį nota hreina įvaxtasafa. Muna žó aš ķžróttadrykkir eru sykrašir og sśrir og geta skemmt glerung tannanna, žvķ er mikilvęgt aš drekka vatn meš og skola žannig munninn.

Orkan sem sķšan er tekin inn ķ hlaupinu sjįlfu mun hjįlpa žeim sem hlaupa heilt og hįlf maražon aš skila sér ķ mark og lķša sem best mešan hlaupiš er.

Nęringin į keppnisdegi er mikiš lykil atriši.

Mikilvęgast er aš borša ekkert sem žś hefur ekki boršaš įšur fyrir ęfingu eša keppni, einnig aš borša ķ rólegaheitunum og aš borša ekki of mikiš. Einnig žarf aš passa aš mįltķšin sé ekki of trefjarķk sem žżšir aš žaš mį sleppa grófasta braušinu og nota heilhveitibrauš ķ stašinn. Einnig aš sleppa žvķ aš borša All bran eša įlķka morgunkorn. Miša skal viš aš mįltķš sé lokiš 2 klst fyrir upphitun. Žaš sem er hagstęšast eru léttar kolvetnarķkar fęšutegundir eins og braušmeti, morgunkorn, banani, og sumir borša hafragraut eins og ašra morgna. Drekka vatn meš mįltķšinni eša vatn og eplasafa (ašeins žynnt śt). Žeir sem drekka kaffi fį sér einn bolla af žvķ en ašri frį sér te. Endurtek, aš borša žaš sem žś hefur boršaš įšur og hefur fariš vel ķ magann.

Andlegur undirbśningur

Ekki mį gleyma andlega žęttinum er snżr aš žvķ aš hafa trś į sjįlfan sig og eigin getu, sś trś fleytir  fólki oft ansi langt. Keppnisskapiš er sķšan skemmtilegur félagi hvort sem kķlómetrarnir eru 3 eša 42. Žaš getur boriš žig hįlfa leiš en eins og įšur segir er gott aš fara ķ gegnum hlaupaleišina og hlaupiš sjįlft ķ huganum, sjį sjįlfan sig fyrir sér, gķra sig upp ķ gott hlaup og bętingu į besta tķma hingaš til ef ašstęšur leyfa.

Žaš er góšur sišur aš fara ķ gegnum hlaupiš sitt ķ huganum og sjį sjįlfan sig fara frį rįsmarkinu, hverja götuna į fętur annarri og aš lokum yfir marklķnuna į besta tķmanum sķnum. Žetta tekur smįvegis hugaržjįlfun en eftir žvķ sem hlauparar hlaupa fleiri og fleiri hlaup og žekkja leišina betur og betur žeim mun aušveldara og sjįlfsagšari veršur žessi hluti undirbśningsins.

Hvatningin

Vonandi verša ašstęšur hagstęšar, sem minnstur vindur en hann hefur hvaš mest įhrif, en einnig er  vonandi aš žeir sem ekki sjį sér fęrt aš hlaupa sjįlfir, fjölmenni mešfram götum og göngustķgum og hvetji alla žįtttakendur. Žaš er hęgt aš taka sig saman, skreyta götuna sķna, fara śt meš potta og pönnur, žvottabala, tunnur eša stórar, tómar mįlningafötur berja ķ og ženja raddböndin. Hvatning gerir grķšarmikiš gang hvar sem er į leišinni en einna mest fyrir žį sem lengst fara. Žaš er einstök tilfinning fyrir hlauparana, jafnvel žį allra reyndustu og hvar sem žeir eru staddir ķ röšinni ķ mark, aš koma inn ķ Lękjargötuna, stemmingin er svo ótrśleg. Žar eru allir hvattir įfram sķšustu metrana og yfir marklķnuna.

Gangi žér vel, njóttu stundarinnar žrįtt fyrir aš vera taugaóstyrk/-ur (žaš aš finna fyrir smį stressi hjįlpar oft) og mundu aš žaš aš vera meš er žaš besta sem žś getur gert į hverjum degi. Hagsformiš er misjafnt hjį okkur öllum en žaš mį ekki lįta žaš trufla sig žó aš „mašur“ finni į laugardagsmorgun aš lķkaminn er ekki alveg upp į sitt besta. Žaš getur breyst. Aš lokum, fyrir žį sem eiga börn eša barnabörn er Latabęjarhlaupiš meš barninu žķnu sķšan frįbęr leiš til aš leyfa ykkur aš njóta žess aš hreyfa ykkur saman ķ góšri stemmingu og félagsskap.

Frķša Rśn Žóršardóttir,

Nęringarfręšingur og hlaupari.


Athugasemdir

Svęši

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg į Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile śtgįfa af heilsutorg.com
  • Veftré