Frˇ­leikur um svefn og svefnbŠtandi a­ger­ir frß vefjagigt.is

Gˇ­ur svefn ■ar sem lÝkaminn nŠr a­ hvÝlast og endurnŠrast er einn af lykil■ßttum Ý a­ halda gˇ­ri heilsu.
A­ bŠta trufla­an svefn er eitt mikilvŠgasta me­fer­ar˙rrŠ­i­ Ý vefjagigt og fleiri sj˙kdˇmum ■ar sem a­ svefntruflun ß stˇran ■ßtt Ý sj˙kdˇmsmyndinni.

Tali­ er a­ um 80% - 90% vefjagigtarsj˙klinga eigi vi­ einhverskonar svefntruflanir a­ strÝ­a. Svefntruflanir valda einkennum eins og dagsyfju, ■reytu og einbeitingarskorti og draga ˙r lÝkamlegri og andlegri hŠfni til a­ takast ß vi­ ßlag. Svefnvandamßl eru af m÷rgum og ˇlÝkum toga. Svefn fˇlks me­ vefjagigt er Ý flestum tilvikum lÝtt nŠrandi ■annig a­ einstaklingur vaknar ekki ˙thvÝldur.

Svefninn ■jˇnar margvÝslegum hlutverkum ÷­rum en a­ hvÝla lÝkamann og eitt ■eirra er a­ a­ gera vi­ allt sem aflaga hefur fari­. En vi­ger­arprˇsessinn fer fram Ý dj˙psvefni (vi­ger­ar svefn), en ein ■ekktasta truflun Ý vefjagigt er a­ dj˙psvefn er mj÷g skertur.

— "Trufla­ur svefn eykur verki og ■reytu, sker­ir einbeitingu og minni"á

— "Einungis einnar nŠtur trufla­ur svefn getur haft ßhrif ß lÝ­an og fŠrni Ý nokkra daga"

Hva­ střrir svefninum?

Svefn er flˇki­ fyrirbŠri sem er střrt af flˇknu samspili Ý starfsemi heilans en ■ar gegnir undirst˙kan (e. hypothalamus) mikilvŠgu hlutverki. Undirst˙kan ß ■ßtt Ý a­ stjˇrna lÝkamsklukku okkar en stjˇrnar einnig matarlist, ■orsta og kynhv÷t.
Taugabo­efni­ serotˇnÝn ß ■ßtt Ý a­ stjˇrna svefni, en rannsˇknir hafa sřnt a­ skortur er ß serotˇnÝni Ý heila og mŠnuv÷kva fˇlks me­ vefjagigt. SerotˇnÝn er framleitt af taugafrumum Ý heila ˙r fŠ­u sem vi­ neytum, einkum fŠ­utegundum sem innihalda ammÝnˇsřruna tryptophan.
Taugabo­efni gegna ■vÝ hlutverki a­ flytja taugabo­ frß einni taug til annarrar ■ar sem ■Šr tengjast saman ß taugamˇtum. Taugamˇt er svŠ­i­ ■ar sem bo­skipti taugafrumna fara fram. Ef lÝkaminn er ekki a­ framlei­a nŠgilega miki­ af taugabo­efnum ■ß ver­a bo­skipti Ý taugakerfinu ekki e­lileg.
Taugabo­efni­ serotˇnÝn gegnir marg■Šttu hlutverki Ý mi­taugakerfinu hefur m.a ßhrif ß verkjaupplifun okkar, matarlist og vellÝ­an.

E­lilegur svefn

Ůegar vi­ sofum ■ß f÷rum vi­ Ý gegnum m÷rg svefnstig sem endurtaka sig yfir nˇttina. Svefninum er skipt upp Ý tvo megin flokka REM- svefn (draumsvefn) og non-REM svefn (hŠgbylgju svefn) en non ľREM svefninn skiptist sÝ­an Ý fj÷gur mismunandi stig og Ý hverju ■essara svefnstiga er virkni Ý heila mj÷g ˇlÝk. Ůessa mismunandi virkni Ý heila er hŠgt a­ mŠla Ý svefnrannsˇkn ■ar sem starfsemi Ý heila er mŠld me­ ■ar tilger­um rafskautum sem fest eru ß h÷fu­k˙pu ß mismunandi st÷­um.

Draumsvefn ( REM- svefn)

Nokkrum sinnum yfir nˇttina f÷rum vi­ inn Ý draumsvefn, en ■ß eru augun ß fleygifer­ ■ar sem ■au eru a­ fylgja eftir atbur­arrßs draumsins. ═ draumsvefni mŠlast hra­ar, lßgspenntar heilabylgjur, hra­ar augnhreyfingar og lŠgri v÷­vaspenna en Ý hŠgbylgju svefni.
Draumsvefninn spannar um 20% af svefntÝma okkar og er ■etta svefnstig tali­ gegna ■vÝ hlutverki a­ vinna upplifanir okkar inn Ý langtÝmaminni ■.e. ■arna ß sÚr sta­ ˙rvinnsla ˙r upplifun og minningum okkar, sumt er geymt ÷­ru er gleymt.

HŠgbylgju svefn ( non ľ REM ľ svefn)

HŠgbylgju svefn einkennist af hŠgum og ÷flugum heilabylgjum, sl÷kun Ý lÝkamsv÷­vum og reglubundinni ÷ndun og hjartslŠtti. HŠgbylgju svefni er skipt Ý 4 stig eftir ■vÝ hverskonar rafbo­ eru Ý gangi Ý heila. ═ ■essum svefnstigum dreymir okkur ekki og augun eru ekki ß hreyfingu eins og Ý draumsvefni.

Stig 1. Ůetta svefnstig ß sÚr sta­ ■egar vi­ erum a­ sofna, svefn er enn mj÷g lÚttur, en hann varir Ý mj÷g stuttan tÝma ß­ur en a­ fari­ er inn Ý nŠsta svefnstig. ═ ■essu svefnstigi eru mj÷g hra­ar alfa-bylgjur rß­andi ß heilalÝnuriti.

Stig 2. HÚr hefur svefn dřpka­ a­eins, ÷ndun hŠgst og vi­komandi vaknar ekki eins au­veldlega upp.

Stig 3. ═ ■essu stigi ■ß hefur svefn dřpka­ enn frekar og hŠgar delta-bylgjur hafa teki­ a­ hluta vi­ af alfa-bylgjum.

Stig 4. Dj˙psvefn en ■ß eru delta-bylgjur allsrß­andi. ═ ■essu svefnstigi vitum vi­ a­ lÝkaminn framlei­ir vaxtarhormˇn sem eru vi­ger­arhormˇn hjß fullor­num og hÚr er lÝkaminn a­ hl˙a a­ og gera vi­ ■a­ sem hefur gefi­ sig yfir daginn. Ůetta svefnstig ß a­ spanna um 10-25% af svefntÝma okkar.


Svefntruflanir Ý vefjagigt

Eins og ß­ur hefur komi­ fram ■ß b˙a nŠr allir sem eru me­ vefjagigt vi­ trufla­an svefn. Svefntruflanir valda einkennum eins og dagsyfju, ■reytu og einbeitingaskorti og draga ˙r lÝkamlegri og andlegri hŠfni til a­ takast ß vi­ ßlag. Svefnvandamßl eru af m÷rgum og ˇlÝkum toga. ┴hyggjur, kvÝ­i og streita trufla svefn ■annig a­ erfitt getur veri­ a­ sofna. Svefninn grynnist og minnsta ßreiti getur vaki­ vi­komandi endurteki­ yfir nˇttina. Verkir me­al annars vegna ßverka, ßlags, grindargli­nunar e­a einhverra undirliggjandi sj˙kdˇma geta trufla­ svefninn. Ungab÷rn trufla oft svefn foreldra sinna, tÝ­ ■vaglßt og slŠmar svefnvenjur eru einnig dŠmi um orsaka■ßtt fyrir svefnvandamßlum. Til eru nokkrar ger­ir svefntruflana og hafa sumir fleiri en eina ger­ af ■eim.

Svefntruflanir:

— Fullur svefn en ˇendurnŠrndi ╗ vakna ■reytt/ur
— Sofna seint
— Vakna snemma
— Vakna endurteki­ yfir nˇttina
— Sofna seint og geta ekki vakna­ ß morgnana, svefndrungi
— E­a einhver blanda af fyrrnefndum svefntruflunum

Truflun ß dj˙psvefni (EEG-alpha anomaly)

Algengasti svefnvandi vefjagigtarsj˙klinga er truflun ß dj˙psvefni (EEG-alpha anomaly). ═ dj˙psvefni (e. non-REM) sjßst nŠr eing÷ngu stˇrar og hŠgar bylgjur, delta-bylgjur, ß heilalÝnuriti. ═ lÚttari svefnstigum sÚst blanda af alfa- og delta bylgjum. Ůa­ sem er einkennandi fyrir svefn vefjagigtarfˇlks er skortur ß dj˙psvefni ■ar sem delta-bylgjur eru rß­andi. Endurteknar alfa-bylgjur trufla dj˙psvefninn og halda ■annig vi­komandi Ý lÚttari svefnstigum. Ůessi truflun dregur ˙r gŠ­um svefnsins, ■annig er hŠgt a­ sofa l÷ngum svefni en hvÝlast nŠstum ekki neitt.

Svefnleysi (insomnia)

Me­al algengustu svefntruflana er ßstand sem kalla­ er ôinsomniaö e­a svefnleysi. Um er a­ rŠ­a ■rj˙ megin form ■essarar svefntruflana:

Ľ Erfi­leikar me­ a­ sofna (e. sleep onset insomnia)
Ľ A­ vakna oft yfir nˇttina (e. maintenance insomnia)
Ľ Vakna upp mj÷g ßrla morguns og geta ekki sofna­ aftur (e. early a.m. insomnia)

Fˇtaˇeir­/fˇtapirringur (restless leg syndrome)

Fˇtaˇeir­ getur veri­ eitt af einkennum vefjagigtar og veldur svefntruflunum. Fˇtaˇeir­ einkennist af ˇnotatilfinningu Ý fˇtleggjum, einkum kßlfum ■annig a­ vi­komandi getur ekki veri­ kyrr. Fˇtaˇeir­ er hva­ mest ßberandi ■egar vi­komandi leggst til hvÝldar. A­ sparka e­a hrista fŠturna linar a­eins ˇnotin, en ■a­ er erfitt a­ sofna ß me­an. Fˇtaˇeir­ getur einnig komi­ af og til yfir nˇttina og ■ß er vi­komandi allur ß i­i.

TanngnÝst (bruxism) og kjßlkakvillar (temporomandibular joint syndrome, TMD)

Ůeir sem gnÝsta t÷nnum ß nˇttunni finna oft fyrir ■reytu ■egar ■eir vakna. Ekki er vita­ um undirliggjandi ors÷k fyrir ■vÝ a­ fˇlk gnÝstir t÷nnum, en tanngnÝst getur fylgt kjßlkakvillum sem er sÚrstakt sj˙kdˇmsheiti yfir vandamßl sem tengist kjßlkali­um og tyggingarv÷­vum. Sterk tengsl eru ß milli vefjagigtar og kjßlkakvilla en um 25% vefjagigtarsj˙klinga hafa einkenni frß kjßlkali­um og bitv÷­vum.

Sinadrßttur (noctural cramps)

A­ vakna upp vi­ sinadrßtt er nokku­ algengt hjß einstaklingum me­ vefjagigt, v÷­vi einhvers sta­ar Ý lÝkamanum herpist Ý krampa. Algengast er a­ fß sinadrßtt Ý kßlfav÷­vana e­a fˇtav÷­va undir ilinni.

KŠfisvefn (sleep apnea)

KŠfisvefn getur veri­ orsaka■ßttur svefntruflana hjß fˇlki me­ vefjagigt og sÝ■reytu. KŠfisvefn er ■a­ ßstand kalla­ ■egar loftflŠ­i Ý lungum hindrast Ý svefni, a­ ■vÝ marki a­ s˙refnisflutningur frß lungum til vefja minnkar. ═ svŠsnum kŠfisvefni getur vi­komandi fari­ Ý endurtekin ÷ndunarstopp yfir nˇttina. Ůa­ sem einkennir kŠfisvefn eru hßvŠrar hrotur me­ hlÚum, en Ý kj÷lfar ■eirra grÝpur vi­komandi andann ß lofti og heldur svo ßfram a­ hrjˇta. Índunarstoppin geta veri­ reglubundin yfir alla nˇttina og vara­ Ý margar sek˙ndur jafnvel yfir mÝn˙tu hverju sinni. KŠfisvefn veldur miklum truflunum ß nŠtursvefni, ÷ndunarstoppin geta vaki­ vi­komandi upp e­a sent hann upp Ý lÚttari svefnstig, ■annig nŠr hann ekki mikilli hvÝld ˙t ˙r svefninum og er jafnvel ˙rvinda eftir nˇttina.

Verkir, depur­ og kvÝ­i eru einnig ■Šttir sem a­ geta valdi­ svefntruflunum.


SvefnbŠtandi a­ger­ir

"HŠgt er a­ bŠta svefninn bŠ­i me­ breyttum lÝfshßttum og me­ lyfjum"

Haf­u reglu ß svefni

A­ fara a­ sofa alltaf ß svipu­um tÝma og vakna alltaf ß svipu­um tÝma kemur reglu ß svefninn. Best er a­ fara a­ sofa fyrir mi­nŠtti, helst milli klukkan tÝu og ellefu og fara alltaf ß fŠtur ß svipu­um tÝma ßtta til nÝu klukkustundum sÝ­ar. Ůa­ eru margir vefjagigtarsj˙klingar vi­kvŠmir fyrir breyttum svefntÝma, ■ola illa a­ vaka frammeftir og ef a­ ■eir leyfa sÚr a­ sofa lengi frammeftir morgni ■ß eiga ■eir jafnvel erfitt me­ a­ sofna ß rÚttum tÝma a­ kveldi.

Sof­u Ý gˇ­u r˙mi

MikilvŠgt er a­ sofa Ý r˙mi sem sty­ur vel vi­ lÝkamann. Ůa­ er hŠgt a­ draga ˙r verkjum ß nˇttunni me­ ■vÝ a­ sofa ß gˇ­ri yfirdřnu sem dregur ˙r ■rřstingi ß ■rřstipunkta svo sem mja­mir og axlir. Hjˇn ■urfa a­ sofa Ý r˙mi me­ tvÝskiptri dřnu, annars geta hreyfingar makans Ý svefni trufla­. Einnig ■arf a­ huga a­ koddanum, hann ■arf a­ veita gˇ­an stu­ning fyrir hßlsinn. SŠng ■arf a­ vera hlř og r˙mf÷t mj˙k og notaleg (engin krumpa ß lakinu!)

Sof­u Ý myrkvu­u herbergi

A­ sofa Ý dimmu stu­lar a­ betri svefni. HÚr ß landi ■ar sem dagsbirtu gŠtir stˇran hluta sˇlahringsins ß vorin og snemma sumars er Šskilegt a­ byrgja glugga me­ myrkvunargluggatj÷ldum.
MelatˇnÝn (e. melatonin) er nßtt˙rulegt hormˇn sem er framleitt Ý heilak÷ngli (e. pineal gland) og hefur margvÝsleg ßhrif ß lÝkamann me­al annars hjßlpar ■a­ til vi­ svefn. Framlei­sla ß melatˇnÝni er ÷rvu­ af bo­um sem koma frß augunum. Miki­ dagsbirtuljˇs yfir daginn og myrkur yfir nˇttina ÷rvar framlei­slu ß melatˇnÝni.
HŠgt er a­ fß melatˇnÝn Ý t÷fluformi og er ■a­ lyfse­ilsskylt. Rannsˇknir hafa sřnt fram ß a­ melatˇnÝn bŠti svefn hjß m÷rgum sem ■jßst af svefntruflunum. Fßar rannsˇknir eru til um ßhrif melatˇnÝns ß vefjagigt, en rannsˇkn sem ger­ var af Citera og fÚl÷gum 2000 bendir til a­ melatˇnÝn hafi marktŠkt bŠtandi ßhrif ß svefn vefjagigtarsj˙klinga.

═tarefni um melatˇnÝn er hŠgt a­ finna ß:

Ľ VÝsindavefnum ß http://visindavefur.hi.is/?id=6427á
Ľ Vef Lyfju ß http://www.lyfja.is/index.html?page=article&cid=19&aid=72

For­astu kaffein Ý mat og drykk

Flestir sem komnir eru yfir ■rÝtugt ■ekkja ■a­ a­ eiga erfitt me­ a­ sofna eftir a­ hafa drukki­ kaffi a­ kv÷ldi. Ůa­ sem kaffein gerir er a­ ■a­ dregur ˙r framlei­slu ß ßkve­num efnum Ý heila sem hjßlpar okkur til a­ sofa. MelatˇnÝn er eitt ■essara efna, en eftir ■vÝ sem vi­ eldumst ■vÝ minna h÷fum vi­ af ■vÝ Ý lÝkamanum og ■vÝ vi­kvŠmari ver­um vi­ fyrir truflun ß framlei­slu ■ess. Kaffein hefur ÷rvandi ßhrif ß sjßlfrß­a taugakerfi­ (e. autonomic nervous system) sem einnig getur haft truflandi ßhrif ß svefn.

For­astu ßfengi

┴fengi truflar sÚrstaklega svefn ■eirra sem eiga vi­ svefntruflanir a­ strÝ­a. ┴fengi veldur vanlÝ­an me­al annars hra­ari hjartslŠtti, h÷fu­verk og ˇgle­i sem hefur ■au ßhrif a­ vi­komandi sefur illa. Margir vefjagigtarsj˙klingar eru mj÷g vi­kvŠmir fyrir ßfengum drykkjum, finna fyrir vanlÝ­an jafnvel af einu vÝnsglasi.


HŠttu strax a­ reykja

Frßhvarfseinkenni vegna skorts ß nikˇtÝni, hjß reykingafˇlki, byrja 2-3 klukkustundum eftir a­ sÝ­asta sÝgaretta var reykt. Frßhvarfseinkennin geta veri­ ■a­ sterk a­ ■au valdi svefntruflunum.


Slaka­u ß fyrir svefn

MikilvŠgt er a­ fara afslappa­ur til hvÝlu, tŠma hugann og for­a ■annig heilanum frß ˙rvinnslu verkefna yfir nˇttina. Ůa­ er hŠgt me­ ■vÝ a­ lesa gˇ­a bˇk, hlusta ß sl÷kunardisk e­a slaka ß Ý ba­i fyrir svefninn.


Leita­u ■Úr hjßlpar hjß sÚrfrŠ­ingum

Margar ßstŠ­ur geta veri­ fyrir svefntruflunum sem ■arf hjßlp sÚrfrŠ­inga til a­ leysa.
Kjßlkakvillar, kŠfisvefn, fˇtaˇeir­, kvÝ­ar÷skun, v÷­vaverkir eru dŠmi um einkenni sem ■arf a­ leita hjßlpar vi­.

SvefnbŠtandi fŠ­a

FŠ­utegundir sem a­ innhalda ammÝnˇsřruna tryptophan hafa svefnbŠtandi ßhrif, en ˙r ■essari fŠ­ugetur lÝkaminn mynda­ serotˇnÝn og melatˇnÝn. HÚr ß­ur fyrr notu­u margir flˇa­a mjˇlk sem svefnme­al og Ý mjˇlkinni er einmitt tryptophan. S˙ fŠ­a sem hefur einna hŠst hlutfall ■essarar ammÝnˇsřru er tˇf˙.


Lyf sem bŠta svefn

Lyf sem hjßlpa til vi­ a­ sofna e­a til a­ nß dj˙psvefni eru oft nau­synlegur hluti me­fer­ar. Einstaklingsbundi­ er hva­a lyf eru notu­ til a­ bŠta svefninn og fer ■a­ eftir ■vÝ um hverskonar svefntruflun er a­ rŠ­a. Mest eru notu­ hef­bundin svefnlyf til a­ hjßlpa fˇlki til a­ sofna og lyf sem dřpka svefninn. A­allega eru notu­ lyf Ý flokki ge­deyf­arlyfja og flogaveikislyfja. Ge­deyf­arlyf eru notu­ til a­ dřpka svefn, ■ˇ a­ ekki sÚ um undirliggjandi ■unglyndi a­ rŠ­a. Ge­deyf­arlyfin eru gefin Ý mun minni sk÷mmtum en ■egar veri­ er a­ me­h÷ndla ■unglyndi. Ůessi lyf eru fyrst og fremst gefin til a­ bŠta svefninn og geta haft dramatÝsk ßhrif Ý ßtt til bata.

H÷fundur: Sigr˙n Baldursdˇttir sj˙kra■jßlfari MT'c, MPH.

Af vef vefjagigt.is

á

á

á


Athugasemdir

SvŠ­i

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg ß Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile ˙tgßfa af heilsutorg.com
  • VeftrÚ