Prˇtein■÷rf Ý■rˇttafˇlks

M÷rg matvŠli innihalda prˇtein
M÷rg matvŠli innihalda prˇtein

Prˇtein■÷rf og Ý■rˇtta■jßlfun

Or­i­ prˇtein er dregi­ af or­inu äProteosô sem ■ř­ir sß sem kemur fyrstur og Ý huga margra er ■a­ rÚttnefni en segja mß a­ fyrstu stig lÝfs ver­i til fyrir tilverkna­ amÝnˇsřra sem eru grunneiningar prˇteina.

MatarŠ­i Ý■rˇttamanna Ý Grikklandi til forna er sagt hafa einkennst af mikilli kj÷tneyslu og ■ar me­ prˇteina Ý miklum mŠli. Allt frß ■eim tÝma og fram til okkar daga hefur prˇtein veri­ tali­ mikilvŠgasta nŠringarefni Ý■rˇttamanna og neysla ■ess ˇmissandi hluti Ý■rˇttai­kunar. ═■rˇttafˇlk n˙tÝmans er a­ jafna­i me­ hßa prˇteinneyslu ˙r fŠ­unni einni saman en ■vÝ til vi­bˇtar hvetja auglřsingar ■ß til a­ neyta prˇteina og amÝnˇsřra ß formi fŠ­ubˇtarefna sem enn frekar eykur ß prˇteinneysluna.

AmÝnˇsřrur eru grunneiningar fŠ­u prˇteina, ■Šr eru einnig grunneiningar v÷­va prˇteina og ■vÝ mikilvŠgar til uppbyggingar, vi­halds og vi­ger­a ß frumum v÷­va og annarra lÝffŠra. Prˇtein hafa ■vÝ mikilvŠgu hlutverki a­ gegna Ý tengslum vi­ Ý■rˇttai­kun og anna­ lÝkamlegt ßlag. Prˇtein eru ger­ ˙t mismunandi m÷rgum amÝnˇsřrum sem tengdar eru saman, til dŠmis tvŠr og mynda ■ß dÝpeptÝ­, ■rjßr ■rÝpeptÝ­ og margar amÝnˇsřrur tengdar saman kallast hreinlega prˇtein. Prˇtein eru byggingareiningar ensÝma (hvata) og hormˇna sem bŠ­i střra flˇknum ferlum lÝkamsstarfseminar. Auk ■essa eru prˇtein orkugjafi fyrir v÷­vana ■egar kolvetni e­a annan orkugjafa ■rřtur. Ëkostur mj÷g mikillar prˇteinneyslu er a­ meiri v÷kva ■arf til a­ skilja ˙t ni­urbrotsefni prˇteinni­urbrots sem kallast ammˇnÝak og ofneysla prˇteina er af ■eim s÷kum ekki Šskileg. Prˇtein eru auk ■ess dřr fŠ­a og ■vÝ ˇ■arfi a­ neyta ■eirra Ý ˇhˇfi.

Prˇtein■÷rf.

Prˇtein■÷rf kyrrsetufˇlks er um 0,8 g af prˇteinum ß hvert kÝlˇ lÝkams■yngdar og ■vÝ ■arf 80 kg einstaklingur daglega um 65 g af prˇteinum til a­ vi­halda lÝkama sÝnum. Hins vegar, ef a­ ■essi 80 kg eintaklingur fer a­ stunda stÝfa Ý■rˇtta■jßlfun ■ß eykst ■÷rfin um allt a­ helming.

Flestir rß­leggja ß bilinu 1,2 ľ 1,7 g af prˇteinum ß hvert kÝlˇ lÝkams■yngdar fyrir ■ß sem stunda ˙thalds- og styrktar/kraft■jßlfun. Ůannig ■arf 80 kg einstaklingur Ý Ý■rˇttum ß bilinu 95 ľ 135 g ß dag til a­ vi­halda og byggja upp lÝkama sinn. Ůa­ eru ■ˇ ekki allir sammßla um ■essi gildi. Margir benda lÝka ß a­ mi­a eigi vi­ fitulausan massa en ekki heildar lÝkams■yngd.

VÝsindamenn eru ■ˇ flestir sammßla um a­ meira en 2 g ß hvert kÝlˇ ß dag sÚ of miki­. Ůa­ eru heldur engar vÝsindalega sannanir fyrir ■vÝ a­ slÝkt magn auki vi­br÷g­ lÝkamans vi­ ■jßlfun e­a auki v÷­vamassa og styrk ■ˇ svo a­ margir Ý kraftgeiranum, vaxtarrŠkt og fitness haldi fram a­ slÝkt magn sÚ nau­synlegt. Efasemdir eru um a­ mannslÝkaminn nřti slÝkt magn af prˇteinum til v÷­vauppbyggingar og lÝklega notar lÝkaminn hluta af ■vÝ sem orkugjafa samhli­a bruna ß kolvetnum og fitu. Ef a­ kolvetnaneysla er lßg og undir ■÷rf, samhli­a mikilli prˇteinneyslu, eru meiri lÝkur ß ■vÝ a­ prˇteinin sÚu nřtt sem orkugjafi. Ůa­ er ekki sanna­ a­ slÝkt fŠ­i sÚ ska­legt heilsunnir fyrir heilbrig­a Ý■rˇttamenn en eins og ß­ur segir eru prˇtein dřr fŠ­a og einnig er hŠtta ß a­ mj÷g prˇteinrÝkt matarŠ­i lei­i til skorts ß orku og jafnvel ÷­rum mikilvŠgum nŠringarefnum til a­ mynda trefjum og C-vÝtamÝni.

Prˇteinneysla Ý■rˇttafˇlks

Flestar kannanir sem ger­ar hafa veri­ ß matarŠ­i Ý■rˇttafˇlks af ÷llum stigum Ý hinum vestrŠna heimi sřna a­ prˇteinneysla er almennt nŠgjanleg jafnvel ßn prˇteina ß formi fŠ­ubˇtarefna (prˇteinduft, peptÝ­ og amÝnˇsřrur). Af ■essum s÷kum ■arf almennt ekki a­ hvetja Ý■rˇttafˇlk Ý ■essum heimshluta til aukinnar prˇteinneyslu. ═slendingar eru hÚr ekki undanskildir en almenningur ß ═slandi, hva­ ■ß Ý■rˇttafˇlk er, a­ bor­a nŠgjanlega miki­ af prˇteinum Ý sÝnu daglega fŠ­i og gott betur en ■a­. Ůeir Ý■rˇttamenn sem eru Ý hva­ mestri hŠttu a­ mŠta ekki prˇtein■÷rf sinni eru ■eir sem ekki bor­a nŠgjanlegt magn af fŠ­u og/e­a einhŠft fŠ­i. Ůeir eru af ■eim s÷kum Ý hŠttu ß orku- og nŠringarskorti en nŠg orka er forsenda prˇteinjafnvŠgis og prˇteinnřtingar.

Margir halda ■vÝ fram a­ Ý■rˇttafˇlk geti hŠglega mŠtt prˇtein■÷rf sinni me­ fŠ­u ˙r jurtarÝkinu einni saman. Ljˇst er a­ slÝkt ■arfnast gˇ­rar skipulagningar og nokkurrar ■ekkingar, ekki a­eins hva­ prˇtein var­ar heldur einnig ■egar kemur a­ au­nřtanlegu kalki og jßrni. Nßnar ver­ur fjalla­ um grŠnmetisfŠ­i sÝ­ar.

Prˇtein eftir Šfingar:

Rannsˇknir hafa sřnt fram ß a­ neysla ß gŠ­a prˇteinum eftir Šfingar eykur prˇteinframlei­slu lÝkamans Ý endurheimtarferlinu og vita­ er a­ prˇteinframlei­sla innan v÷­vans er ÷rvu­ Ý allt a­ 24 klst eftir Šfingar. MikilvŠgt er a­ velja gŠ­a fŠ­uprˇtein eins og ˙r eggjum, mjˇlkurafur­um, fiski e­a kj÷ti. Prˇtein ˙r jurtarÝkinu, ■ar me­ talin sojaprˇtein, eru ekki eins hentug fyrir mannslÝkamann ■ar sem sojaafur­ir innihalda ekki allar lÝfsnausynlegu amÝnˇsřrurnar. Hins vegar er ekki alveg ljˇst hvernig best er a­ skipuleggja nßkvŠmlega prˇteininnt÷ku dagsins, nema ■ß a­ 20-25 g af prˇteinum sem fyrst eftir ßt÷k samhli­a skammti af kolvetnum er tali­ vera hŠfilegt magn. ١ getur svo lÝti­ sem 10 g af prˇteinum skipt mßli. Sjß t÷flu, me­ lista yfir fŠ­utegundir og magn ■eirra sem gefa 10 g, 20 og 25 g af prˇteinum.

Ůa­ segir sig ■ˇ sjßlft a­ ■a­ Štti a­ vera betra fyrir lÝkamann a­ taka inn prˇtein Ý m÷rgum smŠrri sk÷mmtum yfir daginn heldur en einum stˇrum, til a­ mynda kv÷ldver­i, eins og algengt er Ý hef­bundnu mßltÝ­amunstri.

Tafla. áFŠ­utegundir og magn ■eirra sem gefa 10 g af prˇteinum

FŠ­a

Magn

FŠ­a

Magn

FŠ­a

Magn

Egg (heil)

2 stk

Eggjakaka

100 g

á

á

Mjˇlk

300 ml

Sojamjˇlk

400 ml

Fj÷rmjˇlk

250 ml

Ostur

25-30 g

KotasŠla

75 g

Smurostur

70 g

Skyr, hreint

90 g

Skyr, brag­bŠtt

100 g

Jˇg˙rt, brag­bŠtt

300 g

Hle­sla & Hßmark

Ż ferna

Skyrdrykkir

150 g

Boozt me­ ßv÷xtum

150 g

Fiskur

50-60 g

Har­fiskur

15-20 g

T˙nfiskur, Ý vatni

40 g

Kj÷t

50 g

Kj˙klingur, lŠri/leggir

40ľ50 g

á

á

Brau­, grˇft (4 sn)

100 g

Flatk÷kur

110 g

Hr÷kkbrau­

100 g

Pasta (so­i­)á

300 g

HrÝsgrjˇn (so­in)

450 g

Bygg (so­i­)

450 g

Baunir / linsur (so­i­) Baka­ar baunir

150 gá 200 g

Tofu / Sojakj÷t

120 g

Hnetur, m÷ndlur, frŠ

60 g

á

Hva­a prˇtein eru best?

Mysuprˇtein (en: whey), sem er anna­ a­al prˇteini­ Ý mjˇlk, ßsamt ostprˇteini (en: casein), er ■a­ prˇtein sem mest hefur veri­ rannsaka­ og er hva­ vinsŠlast Ý tengslum vi­ Ý■rˇttir og endurheimt. Mysuprˇteinin eru hßgŠ­a prˇtein sem nřtast lÝkamanum hratt og vel og eru ■vÝ frßbŠr lei­ til a­ stu­la a­ sem bestri endurheimt. RÚtt er a­ taka fram a­ prˇteinin Ý mjˇlk og mjˇlkurafur­um, bŠ­i mysu- og ostprˇteinin,á nřtast lÝkamanum mj÷g vel og a­eins lÝtill skammtur hefur miki­ a­ segja bŠ­i hva­ var­ar prˇtein, kalk og řmis ÷nnur nŠringarefni.

Flest prˇtein-fŠ­ubˇtarefni innihalda mysu- og ostprˇtein, sum jafnvel einnig eggjaprˇtein (en: eggprotein) og er ■ß um a­ rŠ­a gˇ­a uppsprettu prˇteina Ý ■eirri tegund. Hins vegar ef a­ soja-, hrÝs- (en: rice) e­a ÷nnur jurtaprˇtein eru megin prˇteingjafinn ■ß er ekki um eins gˇ­ prˇtein a­ rŠ­a og varan ■vÝ sÝ­ri kostur til a­ uppfylla prˇtein■÷rf eftir Šfingar.

┴ ═slandi eru ß marka­num nokkrar tegundir af mjˇlkurv÷rum og drykkjum, unnar ˙r mjˇlk, skyri, mysuprˇteinum og ostprˇteinum. Ůessar v÷rur eru gˇ­ vi­bˇt vi­ almennt matarŠ­i og geta uppfyllt hluta af prˇtein■÷rf svo og ■÷rf fyrir kolvetni, kalk og ÷nnur nŠringarefni sem hafa ßhrif ß heilsu og lÝ­an.

FrÝ­a R˙n ١r­ardˇttir,á

NŠringarfrŠ­ingur, nŠringarrß­gjafi, Ý■rˇttanŠringarfrŠ­ingur

á


Athugasemdir


SvŠ­i

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg ß Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile ˙tgßfa af heilsutorg.com
  • VeftrÚ