Nikkel ofnmi - futengdi tturinn

eir sem eru me ofnmi fyrir nikkeli urfa a huga a fu, skartgripum og msum efnum umhverfinu. eim er jafnvel rlagt a lta vatni renna r krananum nokkra stund fyrst morgnana ur en vatni er drukki ea a nota vi matarger.

a er heldur ekki sama hvaa vtamn ea lyf eru notu af eim sem eru me nikkel ofnmi og a er v a mrgu a hyggja. a er gott a kunna a lesa innihaldslsingar en ar er reglan s a a sem mest er af kemur fremst og a sem minnst er af kemur aftast upptalningunni. etta er gott a hafa huga egar matvli eru skou, vegin og metin.

Nikkelinnihald futegunda

Futegundir innihalda mis miki magn af nikkeli og er vitneskjan v svii tluvert g svo a upplsingar um margar njar futegundir liggi kannski ekki lausu. a sem skiptir miklu mli er a nikkelmagn futegundar er h eim jarvegi sem hn x ea eim jarvegi sem til dmis grasi x sem krin t eim tma sem hn framleiddi mjlkina. etta flkir mlin tluvert ar sem mgulegt er a hafa yfirsn yfir samsetningu ess jarvegs sem hver futegund vex svo a mgulega megi flokka landsvi flokka byggt samsetningu ess jarvegs sem ar er rkjandi. Af eim skum arf a velja futegundir sem eru almennt lgri nikkeli. Ein ttur sem hafa m huga er a til dmis spnatplntum eru yngri og smrri blin lgri nikkeli en au eldri og strri, mgulega gildir a sama um anna kl og blasalat.

r futegundir sem innihalda hva mest af nikkeli eru heilkorn, kli, hafrar, rgur, hirsi, og bkhveiti. Einnig sojaafurir, baunasprur og baunir (aallega sojabaunir, nrnabaunir, kjklingabaunir, ertur, linsubaunir), urrkair vextir, skkulai, kak og lakkrs lyftiduft og niursonar futegundir. Slblmafr, hrfr, sesamfr, valhnetur, heslihnetur, mndlur, skelfiskur (rkja, krabbakjt, krklingur) og spnat er einnig hrri kantinum.

Arar futegundir sem ekktar eru fyrir a geta espa upp einkenni / nikkelexem eru tmatar, laukur, gulrtur (aallega hrar), epli og strusvextir (appelsnur, strnur, mandarnur, klementnur, lime). Einnig sld, makrll og tnfiskur. Bjr og vn (rauvn srstaklega). essi matvli tti a reyna a forast en mgulega er eitthva einstaklingsbundi hversu vikvmt flk er fyrir eim. Sumir rleggja a bora epli ekki oftar en 3-4 sinnum viku og strusvexti ekki oftar en 3-4 sinnum viku.

Nikkelofnmi og nring

essar futegundir sem nefndar hafa veri eru hluti af fjlbreyttu og nringarrku matari og fyrir r sakir mikilvgar. Hins vegar er hgt a komast af n eirra hva nringunni vi kemur og skipta eim t fyrir arar. Sannarlega gerir a fi fbreyttara og lfi flknara, sr lagi ef arir futengdir ttir eins og nnur ofnmi og ol eru til staar

hugaverar rannsknir hafa snt a eir sem eru me gan jrnbskap nta nikkel r funni verr a er, eir frsoga minna nikkel meltingarveginum. etta er jkvtt og ir raun a minna nikkel er teki inn lkamann r meltingarveginum. essu samhengi mla sumir me a C-vtamntafla s teki inn me mltum til a auka upptku jrni r funni. etta tti best vi morgunver og megin mltir.

Betra stand

Dregi getur r einkennum nikkelofnmis eftir tiltekinn tma strngu nikkelsnauu fi, oft er mia vi 1-3 mnui en m prfa a slaka aeins varandi fi hafi exemi lagast. Mikilvgt er a halda sig fr eim futegundum sem eru mjg rkar af nikkeli.

Morgunverur:

Uppistaan morgunveri margra er gjarnan kolvetni formi morgunkorns, hafragrauts ea braus. Slkt er skilegt ef braui er grft og rkt af korni, sama m segja um morgunkorni s a gert r heilu korni og er ekki sykra. Margir bta vi prteingjafa til a f betri heildrna nringu byrjun dags. essar kolvetnarku futegundir eru ekki skilegar miklum mli fyrir sem eru me nikkelofnmi og v arf a finna ara valkosti til a mta orku- og nringarrf og gefa nringu og mettun sem til arf morgnana.

Morgunkorn / kolvetnagjafar:

Fyrir sem urfa a forast nikkel er masmjl og rsmjl tiltekinn valkostur. Hgt er a skera banana t og/ea str berjum ea rsnum yfir. Ltil skl af essu og 100 g af kotaslu ea ltil ommiletta str vi mealstra lummu vri einn valkostur.

Masmjl, hgt a gera r v graut ea nota sem hluti af graut mti ru mjli t.d. rsmjli.

Hvt hrsgrjn og rsmjl; mgulega mtti nota a sem uppistu morgunveri a minnsta kosti af og til. a er sjlfu sr ekkert a v a bora hrsgrjnagraut morgunver. a m laga magn sem endist um 2-3 daga kli.

Mjlkurmatur morgunver me leyfilegum vxtum og berjum er gur kostur fyrir sem ola og mega bora mjlkurmat sem er kalk rkur og sumt er einnig prteinrkt t.d. skyri og kotaslan. Srur rjmi er einnig valkostur sem hgt er a nta sr. Ef mjlkursykurinn er vandaml er rvali af mjlkursykursnauum vrum ori mjg gott hr slandi, bi a vestan fr RNU og fr MS.

Enn ein hugmyndin er a gera sr ommilettu me leyfilegu grnmeti , svo framarlega sem tminn s ngur. a mtti lka tfra vikuna annig a hafa mjlkurmat risvar sinnum, graut 2 sinnum og ommilettu um helgar egar tminn er meiri.

Meginmltir:

Uppistaan mltum er grnmeti, prteingjafi og kolvetnagjafi og a er gott a hugsa etta aeins niur njrva ann htt. Prtein eru nausynleg til a byggja upp hraustan lkama og vihalda honum srstaklega vvum og vefjum, um rijungur mltarinnar tti a veita prtein. Kolvetnin eru bensni samt fitunni. Kolvetnarf er mismikil og er h hreyfingu hvers og eins. Rlagt er a kolvetni su um rijungur ess sem settur er matardiskinn megin mltum dagsins, margir hafa tfrt essa skiptingu ann htt a kolvetni og grnmeti su 2/3 af disknum. egar skera arf kolvetnin vegna annarra kvilla sem eru til staar arf a auka prteingjafann, fituna og kolvetnasnauara grnmeti mti til a gefa mettunartilfinningu og tryggja nga orku.

Almennt og fyrir sem ekki eru kolvetnaskeringu af lknisri, er mikilvgast a kolvetnin su nringar- og trefjark en a vi um heilkornavrur eins og heilt korn, hishrsgrjn, heilhveitipasta, heilkornabrau (ar sem sr korn og fr brauinu og trefjamagni er 6 g ea meira 100 g). egar fi arf a vera nikkelsnautt eru heilkornavrurnar v miur ekki eins skilegar og v arf a finna kolvetnagjafa sem jafnframt eru hollir og nringarrkir. Hr geta sterkjurkari tegundir af grnmeti komi til sgunnar og veitt ga nringu, holl kolvetni og tluvert magn af trefjum.

vextir og ber gefa holl kolvetni og er mlt me tveimur stykkjum dag ea einum vexti og sambrilegu magni af berjum, mang ea melnu. vextir eru aallega notaar sem millibiti; borair einir sr ea drykki (smoothies, boozt). vextir geta einnig veri hluti af meginmltum til a mynda salatbar og saman vi ferskt salat. A lokum eru vextir stundum settir saman vi grauta morgunver, a eru aallega ber, rsnur og trnuber en einnig er algengt a banani, epli og kanill su sett t grauta. nikkelsnauu fi og eir sem anna bor mega/geta bora epli, mtti takmarka eplaneysluna vi essa notkun a er stk saman vi graut a morgni og stk sem millibiti sar um daginn, einhverja daga vikunnar ea a bora daglega epli saman vi graut og lta a ngja hva eplin varar. Allar essar leiir til a koma vxtunum a eru gar og gildar og hluti af eim fjlbreytileika sem vi viljum hafa matarinu okkar. vextir sem eru lagi nikkelsnauu fi eru bananar, ll ber nema hindber, ferskjur, perur, rabarbari og rsnur.

Grnmeti er mikilvgur nringargjafi fyrir alla og ar me nausynlegur hluti af hollu matari. v er mlt me remur skmmtum af grnmeti og tveimur skmmtum af vxtum dag ea samtals fimm dag ar sem grnmeti tti a hafa yfirhndina. sjlfu sr spilar grnmeti enn strra hlutverk fyrir sem ola illa/ekki nikkel ar sem sumt grnmeti, til a mynda rtargrnmeti (gulrtur, gulrfur, sellerrt, npur ofl.) inniheldur hrra magn kolvetna heldur en til a mynda blasalat, kl, paprika, tmatar (sem reyndar er vxtur) og anna vkvarkt grnmeti. Rtargrnmeti kemur annig inn sem hluti af hollum kolvetnum mti heila korninu sem ekki m vera of miklum mli eins og ur hefur komi fram

Millimltir

Braumeti og vextir eru algengir millibitar. nikkelsnauu fi er grft og ar me hollt braumeti ekki skilegasti valkosturinn vegna nikkel innihaldsins. Hins vegar mtti hafa brausnei me leggi og heilan vxt me, a gti veitt ga mettun fyrir flesta. Annar valkostur gti veri hrkkbrau t.d. VASA sem er ekki of grft og frrkt, rskkur (rice cakes) ea maskkur (maize cakes) en r m nota sambrilegt legg eins og nota er brau. Rtt er a hafa huga a rs- og maskkur gefa ekki smu mettunartilfinningu og brau og endast v ekki eins lengi sem gur orkugjafi. eir sem ola mjlkurmat geta nota vrur eins og skyr, jgrt og kotaslu milli mla. Skl af kornflgum og leyfilegt morgunkorn getur smuleiis veri gtt milli mla. Harfiskurinn er seint vanmetinn sem millimlt, hlainn hollustu.

Skipulag mltum:

eir sem eru nikkelsnauu fi urfa eins og arir a huga vel a skipulagi mlta dagsins til a tryggja gott nringarstand og stula a gri orku samrmi vi annir daglegu lfi og heilsurkt. Tillgur a morgunveri og millibitum hafa veri tlistaar hr a ofan en ar skiptir fjlbreytileikinn nokkru mli til a forast leia yfir lengri tmabil. Reyndar m segja a mikilvgast er a fjlbreytileiki fuvali s rkjandi innan hvers dags, yfir vikuna skipta svipair dagar hva fuval snertir litlu mli og skaa engan.

skilegast er a mesta orkan komi inn hdeginu, og ar s strsta mlt dagsins. a hentar kannski ekki llum, alltaf, v arf a tfra mltir ann htt a a henti sem best dagskipan einstaklingsins og fjlskyldunni.

a mtti vel tfra megin mltir dagsins annig a hdeginu standi vali um eitthva af eftirfarandi.

* Ferskt grnmeti til a mynda salatblndu (iceberg, knakl, hvtkl, sm af spnati), tmata, gulrtur, blmkl, agrku, papriku, spergilkl, blmkl, steinselju, aspas og radsur. Me essu smvegis af graskersfrjum (slkjarnafr egar einkenni hafa minnka), nokkrar lfur og grfan kolvetnagjafa til dmis hrsgrjn ea pasta. Ekki m gleyma gum prteingjafa til dmis kjklingi, rkjum, kotaslu og/ea eggjum. Krydd/kryddjurtir: Steinselja, dill, hvtlaukur.

* Einnig mtti hafa mjlkurmat, til dmis skyr, sem megin prteingjafa en me v hlfa til heila brausnei og eina rskku me leggi. Ferskt grnmeti ea vxtur me essu.

*Matarmikil grnmetisspa me til dmis kjklingi, fiski, leyfum skelfiski ea tveimur eggjum er einnig frbr lei til a samrma neyslu grnmeti og gum prteingjafa. Fnt brau me, ea rs- ea maskaka.

*Ommiletta me grnmeti ea eggjahrra er einnig nringarrkur valkostur, eir sem vilja hafa bakaar baunir me geta gert a endrum og sinnum, en aeins lti magn einu.

A kvldi vri skilegt nringarlega s a hafa mlt sem er nokkur andstaa eirrar sem var hdeginu. Velja heitt grnmeti til dmis rval af rtargrnmeti (gulrtur, gulrfur, raurfur, seljurt, npur) og kartflur/star kartflur (ef r olast), til tilbreytingar mtti nota til vibtar tegundir eins og eggaldin, krbt, grasker, aspas (spergil), lauk, rsakl, blmkl, spergilkl, seller, strengjabaunir, sveppi og engifer, stainn fyrir heilkornavrur. Ssur eru mjg mismunandi og er r a forast sojassu og ssur sem byggja henni. Tmatssa og salsassa eru braggar og passa me flestu.

egar ssur og spur eru til skounar, sem og unnar kjtvrur er mikilvgt a forast tegundir sem innihalda miki af sojaprteinum ar sem au geta tt undir ofnmi.

eir sem ekki ola fisk, skelfisk ea neitt r sj urfa a huga a prteinum r kjti, eggjum og mjlkurvrum (ef r olast). a nringarefni sem helst er af skornum skammti egar fiskurinn er tekinn t eru omega-3 fitusrur r sjvarrkinu. Sumir geta btt sr a upp me v a nota mismunandi tegundir af jurtaolum vi matarger, t salt ea teki inn me skei. Gott er a huga a D-vtamni og taka a inn formi fubtarefnis eins og reyndar llum er rlagt a gera dag.

Nnari tlistun:

Prteingjafi: rijungur af heitum mltum

Heitar mltir

Fiskur, ferskur

Egg ea ommiletta, jafnvel egg ea hvtur r brsa

Kjklingur, kalknn (helst bringa, lundir, lri)

Hreint kjt: lambakjt, nautakjt, svnakjt, folaldakjt

Lttar / kaldar mltir

Skyr (jgrt, mjlkurmatur) ea kotasla endrum og sinnum boozt me skyri.

legg brau: Kotasla, roastbeef, lambasteik, egg, ostur, kjtmikil kfa

Kolvetnagjafi: Rtargrnmeti, mas, kartflur/star kartflur (ef r olast)

lagi en notist hfi: Hvt hrsgrjn, hvtt pasta, hvtt spaghett

Heimildir:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667300/

Listi fr Hlknastinni

Fra Rn rardttir,

Nringarfringur, nringarrgjafi og rttanringarfringur


Athugasemdir

Svi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg  Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile tgfa af heilsutorg.com
  • Veftr