Kolvetni og afkst engin klisja!

a er auvita ekki sama hvaan kolvetnin koma
a er auvita ekki sama hvaan kolvetnin koma

Miki hefur veri rtt og rita um kolvetni ea llu heldur kolvetnasnautt matari sustu vikur. Sitt snist hverjum en me pistli dr. nnu Sigrar fengu lesendur tkifri til a senda inn spurningar sem dr. Anna Sigrur svarai. hugaverur pistill og g lesning.

Kolvetni og afkst engin klisja!

essu tvennu tti ekki a rugla saman tt vissulega geti holdfar haft talvert a segja um heilsufar einstaklinga sem er heldur alls ekki algilt eins og hefur ur komi fram.

Innleggi dag snst ekki um holdafar og heilsu heldur fyrst og fremst gildi kolvetna fyrir rttaflk og almenning sem stundar markvissa og reglulega jlfun, enda m lesa um ara tti gtum pistlum margra kollega minna sttt nringarfringa.

rangur = vel samsett fi.

Til a n rangri rttum er skilegt a bora vel samsett fi sem veitir ll orkuefnin; prtein, fitu og kolvetni. Vvar vinna r blndu orkuefnanna en ekki hreinum bruna eins orkuefnis en vgi eirra er mismiki eftir matari, lagi (kef og tma) og lkamsstandi. Hlutfallslega eykst vgi kolvetna vi aukna kef en heildarmagni sem vi urfum dag er fyrst og fremst h lkamsyngd. a er strsti vandinn vi almennar rleggingar a ar er gengi t fr hlutfllum orkuefna, en au geta veri verulega skekkt egar breytileikinn orkurf er orinn jafn mikill og raun ber vitni milli lkra rttagreina og mikla jlfun.

Rannsknir benda til a vi stfa jlfun ar sem verulega er gengi kolvetnafora lkamans urfi a innbyra 7-10 grmm af kolvetnum fyrir hvert gramm lkamsyngdar dag til a vihalda kolvetnaforanum, en a er lykilatrii til a lkaminn s tilbinn undir tk dag eftir dag fleiri daga. Ef ekki er fyllt forann sgur hgt og rlega undan og afkastagetan verur smm saman minni. ess ber a geta a lkaminn er lkindatl og getur vani sig flest og annig m komast af me nokku lgt magn kolvetna og venjast v a stunda rttir tmum tanki n ess a a skeri frammistu verulega en a er samt talsvert breytilegt eftir rttagreinum og reyta gerir vart vi sig a lokum, srstaklega ef krafist er snerpu og hraa.

Hj eim sem stunda jlfun sem ekki tmir kolvetnaforann ea f lengri hvld milli finga (amk slarhring) eru 5g/kg gtt vimi og sama m segja um kraftjlfun, ar er hfilegt a mia vi 5-6 g/kg en ar sem eir einstaklingar sem n hafa gri vvauppbyggingu eru almennt yngri en olrttaflk er magni oft jafnt ea meira.

Tv dmi.

Skoum tv dmi kvenkyns ballettdansara og krfuboltamann. Ef vi gerum r fyrir a dansarinn s 50 kg og vi mium vi a hn urfi um 5g/kg af kolvetnum dag arf hn almennt kringum 250 g af kolvetnum dag. S mia vi a orkurfin s 2500 kcal (=hitaeiningar) jafngildir a 40% orkunnar r kolvetnum. Ef fingamagni er hins vegar minna og orkurfin ekki nema um 2000 kcal dag er etta hlutfall ori 50%. Krfuboltakappinn er 95 kg og arf 5000 kcal dag. Hann er stfri jlfun tvisvar dag og arf v a hafa kolvetnamagni 7-10 g/kg. a jafngildir 665-950g af kolvetnum! etta samsvarar 53-76% orkunnar. Flestir eiga erfitt me a n essu magni og rannsknir rttaflki benda til a fir su a innbyra meira en 4 g/kg, a er ekki nema um 30% orkunnar.

Hvaan koma kolvetnin?

a er auvita ekki sama hvaan kolvetnin koma. Almennt vantar bi grnmeti, vexti og ber fi slendinga auk grfs kornmetis og heilkorns; etta jafnt vi um rttaflk sem almenning. Auk ess m f ga blndu prteina og kolvetna r frjum og hnetum sem um lei auka trefjarnar funni. v meira sem jlfunarlagi verur og kolvetna og orkurfin meiri m hins vegar gera r fyrir a bta vi kolvetnarkum matvlum sem ekki veita jafnmiki magn trefja v r veita svo mikla seddu a a getur komi veg fyrir a rttaflk fi ng a bora. Fyrir mealmanneskjuna sem arf rtt kringum 2000-3000 kcal dag er hins vegar lti plss fyrir anna en gakolvetni; .e. stindi, bakarsvrur og flestir drykkir sem veita orku, ekki bara gosdrykkir heldur einnig safar a gleymdum bjrnum urfa a vera sparilista ef vel a vera. a er kannski ess vegna sem kolvetnasnaua matari hljmar vel augum margra, v fara essar vrur sjlfrtt bannlista og eftir stendur talsvert minna rval og frri hitaeiningar til a falla fyrir. Verst er bara a um lei missum vi af slatta af tkifrum til a innbyra mikilvgar trefjar og andoxunarefni, ef bara m bora grnmeti sem vex ofanjarar dugir a eitt og sr skammt til a fylla rf. Hitt ber svo einnig a hafa huga a umframmagn kolvetna, rtt eins og umframmagn orku r fi almennt, umbreytist alltaf a lokum lkamsfitu, meira er v aldrei betra, a gengur allt t a finna rtta jafnvgi og lra eigin lkama.

Fyrir sem tla sr a lta jlfunina skila rangri formi rttaafreka en ekki bara vigtinni er mikilvgt a hafa huga a tt lkaminn geti alagast kolvetnasnauu fi, og 50-100 g virist almennt duga til a sj eim lkamshlutum sem hir eru kolvetnum fyrir snu, er ekki endilega neinn tilgangur a forast kolvetni og a getur jafnvel komi veg fyrir a standir uppi sem sigurvegari. tt lkaminn geti vanist msu er a einfaldlega annig a loftfirrt jlfun, sem felur sr mikla kef stuttum tma s.s. a geta teki spretti og lyft lum, er h agengi a kolvetnum og getan takmarkast v egar kolvetnabirgir lkamans tmast. Ef markmii er hins vegar tlit umfram rangur m vel vera a kolvetnasnaua leiin henti v um lei og kolvetnabirgirnar tmast fara um 2 kg af vatni, a getur skipt mli tmabundi ef stundu er rtt ar sem skipt er yngdarflokka og ef ekki arf a skila hmarksafkstum smu andrnni getur kolvetnasvelti vel veri tmabundin lausn. Til lengri tma liti er gtt a spyrja sig hvort etta snist um rangur ea tliti.

Dr. Anna Sigrur lafsdttir, nringafringur.Dsent Menntavsindasvii Hskla slands, rgjafi og hptmakennari World Class.


Athugasemdir

Svi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg  Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile tgfa af heilsutorg.com
  • Veftr