Hva ttu a bora miki af kolvetnum dag til a lttast?

etta er g spurning!
etta er g spurning!

A draga r kolvetnum funni er ein besta leiin til a grennast.

a dregur r matarlystinni og v lttistu sjlfkrafa, n ess a urfa a telja hitaeiningar ea passa skammtastrir.

etta ir stuttu mli a getur bora ar til ert saddur og samt lst.

Af hverju ttiru a vilja fara lgkolvetnafi?

Sustu ratugi hafa heilbrigisyfirvld rlagt okkur a bora hitaeininga- og fitusnautt fi.

Vandamli er a etta matari hefur ekki virka. Jafnvel egar flki tekst a halda sr vi a, er rangurinn ekkert til a hrpa hrra fyrir (1,2,3).

nnur afer sem ekkt hefur veri tluveran tma er lgkolvetnamatari. essi lei gengur t a draga r eim kolvetnum sem borar me v a fjarlgja sykur og sterkju (brau, pasta o.s.frv.) af matselinum og setja sta eirra meira af prtni og fitu inn.

Rannsknir sna a lgkolvetnafi dregur r matarlyst og verur v til ess a borar minna, annig a lttist me ltilli fyrirhfn, svo lengi sem nr a halda ig fr kolvetnunum (4).

rannsknum ar sem lgkolvetna- og lgfitufi er bori saman, urfa rannsakendur beinlnis a draga r hitaeiningum hj lgfituhpnum til a niurstur veri sambrilegar. Samt er a yfirleitt lgkolvetnahpurinn sem lttist meira (5,6).

Lgkolvetnamatari hefur lka g hrif fleira en tluna vigtinni. a lkkar blsykur, blrsting og rglser. a hkkar HDL (ga) klesterli og breytir LDL (slma) klesterlinu (7,8,9,10).

Lgkolvetnamatari er betra en hitaeiningaskerta lgfitumatari sem heilbrigisyfirvld rleggja , hvort sem er til a lttast ea til a bta almenna heilsu. essum tmapunkti er etta meira og minna vsindaleg stareynd (11,12,13).

Niurstaa: Bi er a framkvma fjlda rannskna sem sna fram a lgkolvetnamatari er bi rangursrkara og heilsusamlegra en lgfitumatari, enn mli heilbrigisyfirvld va um heim me hinu sarnefnda″.

Hvernig veistu hversu miki arft af kolvetnum?

a er ekki til nein nkvm skilgreining v hva s lgkolvetnamatari og a sem er lg- fyrir einn arf ekki endilega a vera lg- fyrir annan.

Hfileg kolvetnaneysla fer eftir aldri, kyni, lkamsstandi, hreyfingu, persnulegum markmium og nverandi heilsu.

Flk sem hreyfir sig miki og hefur meiri vvamassa olir meiri kolvetnaneyslu en kyrrsetuflk. etta srstaklega vi um sem jlfa undir mikilli kef, eins og lyftingum, sprettum og ess httar.

Lkamleg heilsa skiptir lka mjg miklu. egar flk er me efnaskiptavillu, er ori of feitt ea fr sykurski 2 breytast vimiin.

Flk essum hpum olir kolvetni ekki eins vel og eir sem eru heilbrigir. Sumir vsindamenn ganga jafnvel svo langt a kalla essi vandaml kolvetnaol.

Niurstaa: Hagst kolvetnaneysla er breytileg milli einstaklinga og fer eftir hreyfingu, lkamlegri heilsu og fleiru″.

Leibeiningar sem virka 90% tilfella

Aeins me v a fjarlgja verstu kolvetnagjafana af matselinum sem eru hveiti (lka heilhveiti) og vibttur sykur, ertu kominn vel veg a bttri heilsu.

Hins vegar til a njta fullra lfefnafrilegra hrifa lgkolvetnamataris, arftu a draga enn frekar r kolvetnum.

ekki s til vsindalegur treikningur v hversu miki af kolvetnum einstaklingur arfnast, er mn persnulega skoun s a eftirfarandi leibeiningar su mjg rangursrkar.

100 150 grmm dag

etta er hgvr kolvetnaneysla. Hn passar eim sem eru grannir, hreyfa sig miki og eru einfaldlega a einbeita sr a a hollu lferni.

getur alveg lst essu (og ru) kolvetnamagni, en getur urft a telja hitaeiningar og/ea stra skammtastr.

Kolvetni sem getur bora:

  • Allt grnmeti.
  • Nokkrir vextir dag.
  • Eitthva (ekki miki) af hollri sterkju eins og kartflum, stum kartflum og hollu korni eins og hrsgrjnum og hfrum.

50 100 grmm dag

etta bil er frbrt ef vilt bi lttast takalti og leyfa r a bora svolti af kolvetnum. etta er lka gott vihaldsbil fyrir sem eru vikvmir fyrir kolvetnum.

Kolvetni sem getur bora:

  • Fullt af grnmeti.
  • Jafnvel 2 3 vextir dag.
  • rlti af hollri sterkju.

20 50 grmm dag

etta er frbrt bil fyrir sem vilja lttast hratt, eru me efnaskiptavillu ea eru a kljst vi offitu og/ea sykurski 2.

egar borar minna en 50 grmm dag, fer lkami inn ketsu. etta er lklegt til a draga r matarlyst inni og valda v a lttist sjlfkrafa.

Kolvetni sem getur bora:

    • Fullt af lgkolvetna grnmeti.
    • Einhver ber, jafnvel me eyttum rjma.
    • rltil kolvetni r annarri fu, eins og avkad, hnetum og frjum.

Passau ig a lgkolvetna er ekki n kolvetna. a er plss fyrir fullt af lgkolvetna grnmeti. Persnulega hef g aldrei bora jafn miki grnmeti eins og eftir a g byrjai lgkolvetnamatari.

a er mikilvgt a prfa sig fram

Vi erum ll einstk og a sem virkar fyrir einn arf ekki a virka fyrir annan. a er v mikilvgt a gerir einhverjar tilraunir sjlfum r og komist a hva a er sem virkar best fyrir ig.

Ef tt vi einhvern heilsubrest a stra skaltu tala vi lkni ur en breytir matari nu, ar sem etta fi getur breytt rf inni fyrir kvein lyf.

Niurstaa: eir sem hreyfa sig miki ea vilja vihalda yngd sinni geta bora um 100 150 grmm af kolvetnum dag. Fyrir sem glma vi efnaskiptavandaml og vilja lttast hratt er g hugmynd a fara undir 50 grmm dag″.

G kolvetni, slm kolvetni

Lgkolvetnamatari snst ekki aeins um a lttast, a lka a bta heilsu na.

v a a byggjast nttrulegu, unnu fi og hollum kolvetnagjfum.

Svokalla lgkolvetna ruslfi er slmur kostur.

Ef vilt bta heilsu na skaltu velja unninn mat eins og kjt, fisk,egg, grnmeti, hnetur, hollar fitur og fiturkar mjlkurafurir.

Veldu kolvetnagjafa sem innihalda trefjar. Ef velur hfsama kolvetnaneyslu skaltu velja holla sterkju eins og kartflur, star kartflur, hrsgrjn og anna gltenlaust korn.

Vibttursykurog hveiti eru alltaf slmir kostir og v ttu a forast , nema kannski vi mjg srstk tkifri.

Fyrir nkvmara yfirlit yfir hvaa mat a bora, skaltu skoa ettalgkolvetna matarplan.

Niurstaa: a er mjg mikilvgt a velja holla, trefjarka kolvetnagjafa. a er hgt a bora fullt af grnmeti haldir ig vi lgsta kolvetnabili″.

verur fitubrennsluskrmsli

Lgkolvetnamatari dregur mjg miki r inslni bli, en insln er hormn sem dregur glksa (r kolvetnum) inn frumurnar.

Eitt af hlutverkum inslns er a geyma fitu. Fjldi srfringa trir v a sta ess hversu vel lgkolvetnamatari virkar s s a a dregur r magni essa hormns.

Anna hlutverk inslns er a a segir nrunum a geyma slt. etta er sta ess a hkolvetnamatari getur valdi bjg lkamanum.

egar sker kolvetnaneyslu niur dregur r inslni bli og nrun byrja a losa sig vi umfram vkva (14,15).

a er mjg algengt a flk losi sig vi mikinn vkva fyrstu dgum lgkolvetnamataris, jafnvel 2,5 5,0 kg.

a mun hgja yngdarlosuninni eftir fyrstu vikuna, en n verur a fita sem ert a losna vi.

einni rannskn ar sem veri var a bera saman lgkolvetna- og lgfitumatari voru notair DEXA skannar (mjg nkvmir) til a mla samsetningu lkamans. Hpurinn sem var lgkolvetnafinu losnai vi tluvert meiri lkamsfitu og tkst a bta vi sig vvum sama tma (16).

Rannsknir sna a lgkolvetnamatari er srlega rangursrkt til a losna vi kvifitu, sem er httulegasta fitan af llu og tengist mrgum sjkdmum (17).

Ef ert a byrja lgkolvetnamatari arftu lklega a ola algun mean lkami inn er a venjast v a brenna fitu sta kolvetna.

etta er kalla lgkolvetnaflensan og tekur yfirleitt bara rfa daga. Eftir essa byrjunaralgun talar flk yfirleitt um a a veri orkumeira og htti jafnvel a finna fyrir orkuleysi seinni part dags.

A bta meiri fitu og sltum vi fi getur hjlpa r gegnum etta.

Niurstaa: a er algengt a finna fyrir slappleika fyrstu dagana eftir a dregur r kolvetnaneyslu. Hins vegar lur flestum frbrlega vel egar algun er loki″.

A lokum

Ef vilt prfa etta matari, rlegg g r a skrifa niur nokkra daga a sem borar svo fir tilfinningu fyrir hversu miki af kolvetnum borar.

Upphaldsforriti mitt fyrir etta er kallaCron-O-Meter. a er keypis og mjg auvelt notkun.

ar sem grmm r trefjum teljast raun ekki sem kolvetni getur dregi trefjagrmmin fr til a f raunmagn kolvetna. (Jafnan er: Raunmagn kolvetna = heildarfjldi kolvetna trefjar)

Ekki m gleyma v a einn af kostum lgkolvetnamataris er einmitt s a a er frnlega einfalt. arft ekki a skr neitt ef vilt a ekki.

Borau bara prtn, hollar fitur og grnmeti hvert ml. Hentu inn sm hnetum, frjum og slatta af fiturkum mjlkurafurum. Veldu unninn mat. Hlutirnir vera ekki miki einfaldari en a.

getur fundi meiri upplsingar sunni, ar mealmatarplan,algeng mistko.s.frv.

Birt samstarfi vi

Tengt efni:


Athugasemdir

Svi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg  Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile tgfa af heilsutorg.com
  • Veftr