Forðastu tognanir á aftanverðu læri (hamstring)

Ég þjálfa mikið af íþróttamönnum og það er ansi algengt að ég fái unga íþróttamenn til mín sem hafa tognað á aftanverðu læri.

Ekki bara einu sinni, heldur oft. Staðreyndin er því miður sú, að allt of margir íþróttamenn hafa virkilega auma aftanlærisvöðva og lítinn liðleika/hreyfanleika til þess að vinna með öllum þeim kraftmiklu hreyfingum sem fylgja íþróttinni.

Aftanlærisvöðvar spila ansi stórt hlutverk í íþróttum þar sem öll hlaup, sprettir, hopp og stefnubreytingar reyna á þennan vöðvarhóp. Aftanlærisvöðvar vinna um tvö liðamót. Þeir sjá um að beygja um hné (knee flexion) og rétta úr mjöðm (hip extension). Ef þú hleypur á góðum hraða, þá þarftu bæði að beygja hné og rétta úr mjöðm í hverju einasta skrefi. Þannig þú getur rétt ímyndað þér álagið á þennan vöðvahóp.

Þessi vöðvahópur spilar einnig stórt hlutverk í því að hægja á þér og stoppa. Það er því mun auðveldara að stoppa og breyta um stefnu ef þú hefur mikinn styrk í aftanlærisvöðvum. Einnig spila þeir vöðvar stórt hlutverk í að halda hnjám stöðugum.

Mynd: http://willlevy.com/

Því miður halda margir að vöðvar framan á læri séu mikilvægastir þegar verið er að byggja upp styrk og bæta hraða. Staðreyndin er sú að rassvöðvar og vöðvar aftan í læri spila stærsta hlutverkið í þróun hraða og stökkkrafts, þó vissulega séu framanlærisvöðvar mikilvægir líka.

Aftanlærisvöðvar bregðast best við kraftmiklu og hröðu álagi, þar sem þeir eru samsettir úr hröðum vöðvarfrumum að mestu. Því er mikilvægt að þjálfa þá bæði hratt, hægt og leggja áherslu á lengjandi vöðvaálag (eccentric).

Algeng vandamál sem geta valdið því að aftanlærisvöðvar togni

• Rassvöðvar eru aumir. Aftanlærisvöðvar og rassvöðvar vinna saman og ef rassvöðvarnir vinna ekki sína vinnu, er möguleiki á að aftanlærisvöðvar vinni yfirvinnu og taki yfir.
• Þú hitar ekki nógu vel upp fyrir átök. Þetta á að sjálfsögðu við um fleiri vöðvahópa. En nauðsynlegt er að venja vöðvana við það álag sem framundan er. Ég mæli með hreyfiteygjum.
• Vöðvahópur framan á læri (quadriceps) eru stífir og geta dregið mjaðmagrindina fram í ýmsum hreyfingum. Við það geta aftanlærisvöðvar stífnað og valdið skertri hreyfigetu, sem síðar getur leitt til meiðsla.

Þetta þarftu að gera til að koma í veg fyrir tognanir

Auðvitað er ekki hægt að koma í veg fyrir öll meiðsli og tognanir á aftanverðu læri verða yfirleitt við kraftmiklar og snöggar hreyfingar eins og spretti, hopp og óvæntar stefnubreytingar. Vöðvarnir geta gefið sig þegar þeir teygjast umfram hreyfigetu hvers og eins.

Þú getur hins vegar minnkað líkur á meiðslum með því að stunda rétta þjálfun og láta fagaðila greina þig. Það sem þarf að greina er hreyfimunstur, hreyfigeta, vöðvaójafnvægi og styrktarjafnvægi.

Ein stærstu mistök sem íþróttamaðurinn getur gert í sambandi við meiðsli, er að hætta að gera þær æfingar sem hjálpuðu honum að ná sér eftir meiðsli. Haltu áfram að þróa þá veikleika sem urðu til þess að þú meiddist og sjáðu til þess að þeir verði að styrkleikum.

• Sjáðu til þess að þú sért að stunda æfingar sem henta þínum styrkleikum og veikleikum. Ekki gera bara eitthvað.
• Stundaðu hreyfiteygjur og sjáðu til þess að aftanlærisvöðvar séu alltaf tilbúnir að taka á móti óvæntu álagi.
• Sjáðu til þess að aftari hreyfikeðja líkamans (posterior chain) sé sterk og hreyfanleg.
• Settu mikla áherslu á styrktarþjálfun fyrir rassvöðvana og sjáðu til þess að þeir vinni sína vinnu.
• Teygðu vel á vöðvum sem beygja um mjöðm (hip flexors) og vöðvum framan á læri.

Æfingar fyrir aftanlærisvöðva

Það er bæði hægt að einangra vöðvana og vinna með stærri hreyfingar sem vinna einnig með aðra vöðvahópa. Hér eru nokkrar æfingar sem ég nota mikið með íþróttamenn sem þurfa að þjálfa upp styrk að aftan.

Réttstaða – Myndband

Réttstaða með beinar fætur – Myndband

Réttstaða með beinar fætur (annar fótur í einu) – Myndband

Mjaðmarétta með stöng – Myndband

Mjaðmarétta á öðrum fæti – Myndband

Nordic Hamstring – Myndband

Liggjandi fótabeygja (annar fótur í einu) – Myndband

“Good Morning” – Myndband

Ef þig vantar æfingakerfi sem er snérsniðið að þér, sendu mér þá línu á faglegfjarthjalfun@gmail.com