Er kreatín hćttulegt?

Kreatín er fćđubótarefni
Kreatín er fćđubótarefni

Er kreatín hćttulegt?

Neysla á fćđubótarefnum hefur stóraukist á Íslandi síđustu ár.  Áđur fyrr virtust ţađ einungis vera íţróttamenn sem neyttu ţessara efna og ţá sérstaklega lyftingamenn (sbr. prótein- og amínósýrublöndur).  Síđastliđin 5-10 ár hefur orđiđ ákveđin sprenging á markađnum og má í dag finna neytendur fćđubótarefna á međal íţróttamanna, ţeirra sem stunda líkamsrćkt sér til heilsubótar og međal ţeirra sem lítiđ hreyfa sig.

Ţađ eru fjölmargar ástćđur fyrir neyslu fćđubótarefna á Íslandi.  Svo dćmi séu nefnd ţá telja sumir ađ neysla á ţessum efnum geti aukiđ árangur í íţróttum, ađrir neyta fćđubótarefna til ađ tryggja góđa heilsu og enn ađrir nota fćđubótarefni til uppbyggingar stćltra líkama.  

Ţađ er oft ţrautinni ţyngra fyrir hinn almenna neytanda ađ gera sér grein fyrir hvađa fćđubótarefni virki í raun.  Markmiđ ţessarar greinar er ađ upplýsa neytendur um notkun, tilgang, virkni, hćttu og annađ sem tengist neyslu á kreatíni (enska: creatine).  Áhersla er lögđ á ađ vitna í nýjustu vísindi í nćringarfrćđi og umfram allt ađ koma međ upplýsingar úr rannsóknum sem hafa veriđ framkvćmdar á vísindalegan hátt.  Ţetta er mikilvćgt ţar sem fullyrđingar um töfraverkan ýmissa fćđubótarefna eru oft byggđar á illa framkvćmdum og jafnvel óvísindalegum rannsóknum.  Ţađ er nefnilega oft erfitt ađ gera sér grein fyrir ţví ađ rannsókn er ekki ţađ sama og rannsókn.

Af öllum ţeim fćđubótarefnum sem eru á markađi hérlendis er kreatín e.t.v. vinsćlast.

Kreatín
Kreatín er framleitt í líkamanum í talsverđu magni og er ţađ samansett úr amínósýrunum argínín, glýsín og metýl gefandi amínósýru, t.d. metíonín.  Framleiđslan er um 1 g á dag og er heildarmagn kreatíns 3,5 til 4,0 g í hverju kg af vöđva.  Langmest, eđa um 60%, af kreatíni í líkamanum er í formi fosfókreatíns.  Ađ međaltali tapar einstaklingur u.ţ.b. 2 g af kreatíni á dag en bćtir sér upp tapiđ međ eigin líkamsframleiđslu og međ venjulegu matarćđi.  Kreatín er ađ finna í kjötvörum og má ţar nefna nauta- og kjúklingakjöt en kreatín er einnig ađ finna í fiski.  Magn kreatíns í ţessum fćđutegundum er mismikiđ en ađ međaltali má reikna međ 2-10 g af kreatíni í hverju kg af vöru.

Fosfókreatín er mikilvćgt fyrir orkubúskap líkamans.  Ţađ gefur frá sér fosfór sem viđheldur ATP birgđum líkamans.  Ţetta er mjög mikilvćgt ţví ţegar orkuefniđ ATP er brotiđ niđur í vöđvum líkamans gefur ţađ frá sér orku sem viđ notum til ađ hreyfa okkur.  Viđ venjubundna áreynslu hefur líkaminn tök á ađ sinna ATP ţörf sinni en ţegar áreynslan er orđin veruleg, eins og í spretthlaupi eđa ţungum lyftingum, ţá minnka ATP birgđir vöđvanna verulega og afköstin minnka.  Tilgátan hefur ţví veriđ sú ađ ef viđ fáum nógum mikiđ af kreatíni úr fćđunni og mettum líkamann af fosfókreatíni ţá getum viđ unniđ viđ hámarksáreynslu lengur en ef líkaminn vćri ómettađur af fosfókreatíni.  Á ţessum upplýsingum er byggt ţegar mćlt er međ neyslu kreatíns fyrir ţá sem stunda íţróttir.

Fjöldinn allur af rannsóknum hefur veriđ gerđur á kreatínneyslu og áhrifum ţess á árangur í íţróttum.  Undantekningalítiđ hafa ţessar rannsóknir veriđ gerđar á fullorđnum og er ţví lítiđ vitađ um áhrif kreatíns á börn og unglinga.  Einnig hafa fáar rannsóknir beinst ađ eituráhrifum vegna langvarandi neyslu.  Margar rannsóknir hafa sýnt fram á ađ neysla á kreatíni (oftast kreatín mónóhydrate) geti aukiđ hámarksafköst ţeirra sem stunda íţróttagreinar ţar sem hámarksáreynsla í stuttan tíma (6-60 sek) er mikilvćg.  Má ţar nefna spretthlaup, lyftingar, spretthjólreiđar og sprettsund.   Í ţessum rannsóknum var neyslan frá 5 g upp í 30 g á dag ţar sem upphafsskammtur samanstóđ af 25 g á dag og svo framhaldsskammtur sem var um 5-8 g á dag (eđa 1 g fyrir hver 10 kg líkamsţyngdar).  Yfirleitt varđ aukning í líkamsstyrk eđa spretthrađa ţátttakenda ţessara rannsókna sem og vöđvastćkkun hjá ţeim sem áherslu lögđu á vaxtarrćkt.  Ţađ hefur svo veriđ um ţađ deilt hvort ţessi vöđvastćkkun sé tilkomin vegna stćrri vöđvaţráđa eđa hvort stćkkunin sé afleiđing ţess ađ meira vatn sitji í vöđvunum.

Eins og fyrr segir ţá hafa sárafáar rannsóknir á kreatíni beinst ađ hugsanlegum eituráhrifum efnisins á mannslíkamann.  Vegna skorts á áreiđanlegum upplýsingum eru nánast bara tilgátur til um eituráhrif kreatíns.  Í ţeim fáu rannsóknum sem framkvćmdar hafa veriđ á óćskilegum áhrifum kreatíns hafa niđurstöđur veriđ á ţá leiđ ađ hugsanlega séu tengsl milli neyslu á kreatíni og vöđvakrampa, ţurrkandi áhrifa á líkamann, trosnuđum eđa rifnum vöđvum, óţćgindum í meltingarvegi, svima og minni líkamsframleiđslu á kreatíni.  Ennfremur hefur Matvćla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjanna (FDA), sem skráir kvartanir neytenda á fćđubótarefnum í gagnabanka, skráđ tilfelli ţar sem neysla á kreatíni hafđi truflandi áhrif á hjartslátt neytenda.  Ekki er ljóst hvers vegna einstaklingar hafa orđiđ fyrir hjartsláttatruflunum viđ neyslu á kreatíni en hafa ber í huga ađ margar af ţeim vörum sem kreatíniđ var í innihéldu líka önnur efni.  Einnig er hćgt ađ ímynda sér ađ bćđi lifrin og nýrun geti hugsanlega orđiđ fyrir skemmdum viđ mikla neyslu á kreatíni og á ţetta sérstaklega viđ hjá ţeim sem eru međ skerta starfsemi ţessar líffćra.  Kreatín er eins og áđur sagđi búiđ til úr amínósýrum og eins og međ allar amínósýrur ţá ţarf lifrin ađ vinna viđ nýmundun próteina og viđ niđurbrot amínósýra (próteina) í umframmagni.  Einnig ţurfa nýrun ađ skilja út nitur sem kemur frá niđurbroti amínósýra og ţví eykst álag á nýrun ţegar mikils magns amínósýra er neytt.

Ţađ er ljóst ađ neysla á kreatíni er nokkuđ almenn međal ţeirra sem stunda líkamsrćkt af einhverjum toga.  Ţrátt fyrir ađ neysla á kreatíni virđist hafa jákvćđ áhrif á hámarksafköst iđkenda í íţróttagreinum ţar sem hrađi og kraftur skiptir mestu máli ţá má ekki gleyma ţví ađ eituráhrif vegna langvarandi notkunar hafa ekki veriđ rannsökuđ til hlítar.

Steinar Bje, Nćringarfrćđingur


Athugasemdir


Svćđi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg á Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile útgáfa af heilsutorg.com
  • Veftré