Afar góðar teygjuæfingar sem gott er að nota fyrir maraþonhlaup

Teygjuæfingar eru stór hluti af allri íþróttaþjálfun og heilsurækt, þó svo að mis mikil áhersla sé lögð á þær.

Það segir sig þó sjálft að þeir sem eru í fimleikum og greinum sem krefjast mikils liðleika þurfa að teygja meira en íþróttafólk í flestum öðrum íþróttagreinum.

Sérhæfðar teygjuæfingar eru einnig notaðar af sjúkraþjálfurum til að aðstoða fólk sem er að ná sér eftir slys og veikindi og einnig til að viðhalda liðleika hjá fólki með gigt og tengda sjúkdóma, öldruðum og fötluðum.

Mikilvægast er þó að bera sig rétt að við að teygja á vöðvunum og halda teygjunni hæfilega lengi til að ná fram réttum áhrifum og markmiðum með teygjuæfingunni.

Heilsutorg ræddi við Árna Árnason sérfræðing í íþróttasjúkraþjálfun í Gáska sjúkraþjálfun og dósent við Námsbraut í sjúkraþjálfun við Háskóla Íslands en Árni hefur í gegnum árin hjálpað fjölmörgum íþróttamönnum sem átt hafa í meiðslum við að ná bata á ný. Einnig hefur hann unnið með fjölmörgum við að leiðrétta líkamlega þætti til að forðast meiðsli og álagseinkenni.

Helsta spurningin varðandi teygjuæfingar er þessi, til hvers  ætlum við að nota teygjurnar? Flestir nota teygjur a) sem liðkun fyrir æfingar, b) til að fá slökun í vöðva eftir erfitt æfingaálag, c)  til að lengja stutta vöðva.

A) Ef markmiðið er að liðka líkamann fyrir æfingar er þetta líka spurning um hvers konar álag verið er að fara í. Grunn hugmyndin hér er að taka út þann hreyfiferil sem við notum við viðkomandi þjálfun og hafa liðkunina í líkum hreyfiplönum og viðkomandi íþrótt gerir kröfur um. Hlauparar t.d. leggja áherslu á hreyfingar umhverfis mjaðmir, hné og ökkla auk þess sem gott er að liðka axlir.

Á seinni árum hafa hreyfiteygjur notið aukinna vinsælda til að liðka fyrir átök því þær eru líkari þeim hreyfingum sem verið er að fara í. Einnig er talið að langvarandi teygjur fyrir átök (miklar statiskar teygjur sem haldið er lengi) geti mögulega orsakað of mikla slökun í vöðvunum fyrir átökin.

B) Til að fá slökun í vöðva eftir átök eru oft notaðar statiskar teygjur. Þær gefa góða slökun og oft vellíðan eftir erfiðar æfingar. Halda þarf teygju í a.m.k. 20 til 30 sek. Hinsvegar þarf að fara varlega. Eftir erfiðar æfingar þar sem hætta er á að smá skemmdir gætu hafa myndast á vöðvaþráðum (sem geta valdið harðsperrum eða ef um smá tognanir er að ræða), þarf að teygja mjög gætilega, fara í stöðurnar og halda, en ekki teygja mjög kröftuglega. Kröftugar statiskar teygjur eftir slíkt álag geta hugsanlega aukið á smásæar vöðvaskemmdir og því aukið einkenni og seinkað endurheimt. Því er mikilvægt að teygja gætilega eftir erfitt æfingaálag.

C) Til að lengja stutta vöðva þarf að teygja kröftuglega og halda teygju í lengri tíma a.m.k. 30 sek eða lengur (40-60 sek). Slíkar teygjur ætti að framkvæma eftir léttar æfingar sem ekki valda vöðvaskemmdum. Í þessum teygjum (og reyndar öllum teygjum) er mikilvægt að halda réttri líkamsstöðu þannig að verið sé að teygja á því svæði sem við ætlum okkur en ekki verið að misbjóða t.d. baki þegar meiningin er að teygja aftanvert læri.

Af þessu má sjá að mikilvægt er að gera sér grein fyrir til hvers teygjurnar eru ætlaðar. Það eru margar aðferðir sem nota má við að teygja á líkamanum, en alltaf skal hafa í huga að vera búin að hita upp eða a.m.k. að líkaminn sé heitur, að vera í réttri líkamsstöðu og hafa í huga hvernig teygjuæfingu verið er að framkvæma.

Árna Árnason sérfræðingur í íþróttasjúkraþjálfun