Elileg lkamsyngd og sterkir vvar eru lykillinn a v a eldast vel

Hugsau vel um beinin n
Hugsau vel um beinin n

Ef vi erum of horu getum vi teflt innri styrk okkar httu og lkamsjlfun er lykilttur til a vihalda styrk vva og beina.

Vi byrjum a tapa vvamassanum um og eftir fertugt og eftir 75 ra aldur eykst etta tap verulega.

eir sem lifa kyrrsetulfi tapa sem nemur 3-5% af vvamassa snum hvern ratug eftir rtugt (1).

etta ferli vvataps getur leitt til ess sem nefnist sarcopenia ea vvarrnun annig a lkaminn verur veikbura og lkur aukast byltum og beinbrotum hj eldra flki. rtt fyrir a engin viurkennd prf su tiltk til ess a greina essa vvarrnun leiir vvatap til minni lkamsstyrks og hreyfigetu.

rj skref til a vihalda og auka styrk: heilbrig lkamsyngd, nringarrk fa og reglubundin lkamsjlfun (styrktarjlfun).

Fyrir flk llum aldri og srstaklega fyrir eldra flk er lykill a lkamlegum styrk reglubundin lkamsjlfun samt nringarmikilli fu, ngu kalki og hitaeiningarku til a vihalda heilbrigri lkamsyngd.

Lkamsjlfun sem stular a vvastyrk.

Styrktarjlfun ea vinmsjlfun (.e.me lum, tkjum og teygjubndum) er gagnleg til a byggja upp og viahalda vvamassa og styrk. Sterkir vvar hafa ekki einungis jkv hrif tlit heldur eykst hreyfigetan og lkur byltum og beinbrotum minnka. Rannsknir eldra flki (jafnvel mjg ldruu) hafa snt a styrktarjlfun jk vvamassa essa aldurshps umtalsvert. Hgt er a sna fingatlun a hverjum og einum mia vi lkamlegt stand og arf srstaklega a gta a v hj veikbyggu flki me beinynningu.

Nringarefni sem styrkir vva

Prteinrk fa er lykilatrii til a draga r vvatapi. Rannsknir hafa snt a eldra flk arf meira prtein en yngra flk til a ess vihalda vvamassa snum(2).

Kjt, fiskur, egg og mjkurvrur eru megin futegundirnar sem gefa okkur prtein en ekki m gleyma v a mis konar baunir gera a einnig. a er mikilvgt a f prteinin r mrgum futegundum og a vextir og grnmeti su sem oftast matselinum.

Hitaeiningarkt fi

a er vel ekkt a flk me lystarstol er a leggja heilsu beina sinna httu. EN a er ekki eins augljst a margt eldra flk getur veri undir kjryngd og jst af vannringu einfaldlega vegna ess a a fr ekki lgmark hitaeininga daglegri fu sinni. Margar stur geta veri fyrir v, .m.t. s a me auknum aldri minnkar oft matarlystin. Einnig getur veri erfitt fyrir eldra flk sem br eitt, jafnvel me skerta hreyfifrni, a fara t, versla matinn og elda nringarmikla mlt. Aldur, yngd, h, kyn og virkni ra v, hve miki hver og einn arf a bora. eir sem hreyfa sig miki urfa eim mun fleiri hitaeiningar til a vihalda heilbrigri lkamsyngd.

Rlagar hitaeiningar fyrir karla og konur eldri en 50 ra (3)

Fyrir konur:

1600 hitaeiningar kyrrsetu

1800 hitaeiningar vi meal hreyfingu t.d. daglegar gngur (2.5 km 5 km hraa)

2000 hitaeiningar ef hreyfing er mikil t.d. hraur gangur (meira en 5 km 6.5 km hraa)

Fyrir karla:

2000 2200 hitaeiningar kyrrsetu

2200 2400 hitaeiningar vi meal hreyfingu t.d. gngur (2.5 km 5 km hraa)

2400 2800 hitaeiningar vi mikla hreyfingu t.d. hraan gang ( meira en 5 km dag 6,5 km hraa)

essir rr ttir, heilbrig lkamsyngd, nringarrk fa og reglubundin lkamsjlfun (styrktarjlfun), leggja grunn a innri styrk til a vihalda virkni og hreyfigetu langt fram fullorins r.

Heimildir:

Grein fengin fr alja beinverndarsamtkunum IOF
A normal body weight and strong muscles are key ingredients for mobile, active ageing.

  1. webmd.com/healthy-aging/sarcopenia-with-aging
  2. iofbonehealth.org/treating-sarcopenia
  3. http://nihseniorhealth.gov/eatingwellasyougetolder/knowhowmuchtoeat/01.html

Beinvernd.is


Athugasemdir

Svi

  • Um Heilsutorg
  • Twitter
  • Heilsutorg  Facebook
  • RSS af heilsutorg
  • Mobile tgfa af heilsutorg.com
  • Veftr